Akdeniz diyeti nedir | ilkeler, efektler, menü
Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel yemeklerine dayalı bir beslenme tarzıdır. Bu diyetin ilkeleri basit ve etkilidir ve sağlık yararları bilimsel araştırmalarla doğrulanmıştır. Yazımızda Akdeniz diyetinin varsayımları ve etkileri, bu diyet ne zaman kullanılır ve nasıl başlanır sorularının cevaplarını ele alacağız. Ayrıca haftanın menüsünü ve Akdeniz diyetinde yemek hazırlama kurallarını da sunacağız.
Akdeniz diyetinin ilkeleri, varsayımları, etkileri | neyle ilgili?
Akdeniz diyetinin temelleri
Akdeniz diyetinin ilkeleri basittir - çok miktarda meyve ve sebze, balık ve deniz ürünlerinin yanı sıra bitkisel protein yemeliyiz. Bu diyette işlenmiş et ve trans yağlardan uzak durulması önerilir.
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları
Akdeniz diyeti, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve nörolojik hastalık riskini azaltmaya katkıda bulunur. Ayrıca bu diyetin ilkelerine uygun ürünler tüketmek cilt, saç ve tırnaklar üzerinde olumlu etki yapar.
Akdeniz diyetinin etkinliğini doğrulayan bilimsel araştırma
Bilimsel çalışmalar, Akdeniz diyeti kullanımının kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına katkıda bulunduğunu ve ayrıca bazı kanserlerin riskini azalttığını göstermiştir.
Akdeniz diyeti ne zaman uygulanmalı?
Fazla kilo ve obezite için
Akdeniz diyeti özellikle aşırı kilolu veya obez olan kişiler için önerilir. Bu diyetin kullanılması kilo kaybına katkıda bulunur ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve aterosklerozu olan kişiler, kardiyovasküler komplikasyon riskini azaltmak için bir Akdeniz diyeti izlemelidir.
Diyabet ve metabolik hastalıklarda
Akdeniz diyetinin özellikle tip 2 diyabet ve diğer metabolik hastalıklar için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını geliştirdiğini göstermiştir. Akdeniz diyeti, işlenmiş şekerden kaçınır ve düşük glisemik indeksli yiyecekler yer, bu da kan şekeri düzeylerinin dengelenmesini sağlar. Ek olarak, bu diyet, lipid metabolizmasının düzenlenmesine ve vücudun etkinliğinin iyileştirilmesine yardımcı olan düşük doymuş yağ alımı ve yüksek lif alımı ile karakterize edilir.
Kanser hastalıklarında
Akdeniz diyetinin kanser üzerinde de olumlu etkisi vardır. Araştırmalar, bu diyetin meme, kolon, pankreas ve prostat kanseri riskini azaltabildiğini göstermiştir. Akdeniz diyetinin prensibi, bol miktarda antioksidan bakımından zengin sebze ve meyveler ve zengin balık ve zeytinyağıdır. yağ asitleri omega-3, kansere karşı korunmaya katkıda bulunur. Ayrıca bu diyet, birçok kanser için risk faktörü olan kırmızı et ve işlenmiş ürünlerin düşük tüketimi ile karakterize edilir.
Alzheimer hastalığı ve diğer nörolojik hastalıklarda
Akdeniz diyetinin ardından Alzheimer ve diğer nörolojik durumlara da fayda sağlayabilir. Araştırmalar, bu diyetin beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve nörolojik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan bol miktarda sebze ve meyvenin yanı sıra balık ve zeytinyağı yemek hücre oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. hasar verir ve nörolojik hastalık riskini azaltır. Ek olarak, bu diyet, sinir sisteminin işleyişinin iyileştirilmesine katkıda bulunan düşük doymuş yağ alımı ve yüksek lif alımı ile karakterize edilir.
Akdeniz diyetine nasıl başlanır?
İşlenmiş gıdaları doğal olanlarla değiştirin
İlk adım, işlenmiş gıdaları doğal olanlarla değiştirmektir. Yerel kaynaklardan mevsimlik ürünler seçmeye ve hazır soslardan, soslardan veya ambalajında uzun bir içerik listesi olan diğer ürünlerden kaçınmaya değer. Tüketilen yağların kalitesine dikkat edilmeli ve zeytinyağı, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi bitkisel ürünlerden tercih edilmelidir.
Düzenli olarak meyve ve sebze yiyin
İkinci önemli adım, meyve ve sebze alımınızı artırmaktır. Bunları her öğünde tüketmeye çalışmalıyız çünkü bize sindirimi hızlandıran birçok değerli bileşen, vitamin ve diyet lifi sağlarlar.
Bitkisel protein alımınızı artırın
Akdeniz diyetinde, örneğin fasulye, mercimek, tofu veya fındık gibi bitkisel proteinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Bitkisel proteinin sindirimi kolaydır ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
İşlenmiş şeker ve trans yağlardan kaçının
Akdeniz diyetinde işlenmiş şeker ve trans yağlardan kaçınılmalıdır. Yediğimiz ürünlerin bileşimine dikkat etmekte ve yapay katkı maddesi içermeyenleri seçmekte fayda var.
Balık ve deniz ürünleri yiyin
Balık ve deniz ürünleri, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Sağlığımız ve esenliğimiz üzerinde olumlu etkisi olan omega-3 asitleri gibi birçok değerli bileşen içerirler.
Akdeniz diyeti ve kilo verme
Akdeniz diyetinin kilo kaybı üzerindeki etki mekanizması
Akdeniz diyeti, kilo vermeye yardımcı olan dengeli bir beslenme şeklidir. İçerdiği besinler ve düşük kalorili ürünler metabolizma hızının artmasına katkı sağlar. Bu diyet aynı zamanda lif bakımından da yüksektir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve iştahınızı azaltır. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
Kalıcı kilo verme sonuçları nasıl elde edilir?
Akdeniz diyetinin yardımıyla kalıcı kilo verme sonuçları elde etmek için ilkelerini düzenli olarak takip etmek önemlidir. Ancak, tükettiğiniz kalori miktarı ile aşırıya kaçmamalısınız çünkü bu, tam tersi etkilere ve kilo alımına neden olabilir. Meyve, sebze, yağsız et, balık, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı gibi çeşitli gıdaları tüketmek de önemlidir.
Akdeniz diyeti - önerilen ve önerilmeyen ürünler
Akdeniz diyetinde önerilen ürünler
Akdeniz diyeti sebze, meyve, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdaları önerir. Çok fazla besin, lif, vitamin ve mineral içerirler. Bu diyet ayrıca deniz ürünlerini, yağsız etleri, yumurtaları ve az yağlı süt ürünlerini içerir.
Akdeniz diyetinde önerilmeyen ürünler
Akdeniz diyetinde önerilmeyen ürünler ağırlıklı olarak şeker ve yağ açısından zengin işlenmiş gıdalardır. Bunlar şunları içerir: fast food, tatlılar, şekerli içecekler, cipsler, çubuklar ve et ürünleri. Akdeniz diyetinde kırmızı et, tuz ve alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Akdeniz diyeti - bir haftalık menü
Akdeniz diyetini uygulayan bir kişi için haftalık örnek menü
Akdeniz diyetini uygulayan bir kişi için bir haftalık örnek menü şöyle görünebilir:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Zeytinyağlı sahanda yumurta, marul, domates, avokado, tam buğday ekmeği
- İkinci kahvaltı: mevsim meyveleri
- Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler, kahverengi pirinç, fırında tavuk, domates ve salatalık salatası
- Atıştırmalık: bal ve fındıklı doğal yoğurt
- Akşam yemeği: ızgara sebzeler, ızgara balık parçaları, tam tahıllı ekmek
Salı:
- Kahvaltı: Jambonlu ve sebzeli omlet, kepekli ekmek, domates, marul
- İkinci kahvaltı: muz
- Öğle yemeği: sebzeli pilav, haşlanmış somon, domates ve salatalık salatası
- Ara öğün: granolalı doğal yoğurt
- Akşam yemeği: Beyaz peynir, zeytin, soğan, biber ve marul ile Yunan salatası
Çarşamba:
- Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi, meyve, fındık
- İkinci kahvaltı: çilek
- Öğle yemeği: nohut yahnisi, tam buğday ekmeği, domates ve salatalık salatası
- Atıştırmalık: ananas parçaları
- Akşam yemeği: Fırında kabak, ızgara sebzeler, ızgara somon
Perşembe:
- Kahvaltı: Avokadolu tost ve sahanda yumurta, domates, marul
- İkinci kahvaltı: bir elma
- Öğle yemeği: sebzeli ve karidesli makarna, domates ve salatalık salatası
- Atıştırmalık: bal ve fındıklı doğal yoğurt
- Akşam yemeği: sebze ve tavuklu patates güveç
Cuma:
- Kahvaltı: pastırma ve sebzeli omlet, tam tahıllı ekmek, domates, marul
- İkinci kahvaltı: kivi
- Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler, kahverengi pirinç, ızgara tavuk, domates ve salatalık salatası
- Ara öğün: granolalı doğal yoğurt
- Akşam yemeği: ton balıklı salata, yumurta ve sebze
Cumartesi:
- Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi, meyve
- İkinci kahvaltı: doğal yoğurt, kuruyemiş, kuru meyve
- Öğle yemeği: ton balıklı salata, sebze ve zeytin, tam tahıllı ekmek
- Öğleden Sonra: Humus, sebze ve beyaz peynirli sandviç
- Akşam yemeği: fırında balık, otlu patates, domates ve salatalık salatası
Pazar:
- Kahvaltı: sebzeli çırpılmış yumurta, kepekli ekmek, portakal suyu
- İkinci kahvaltı: muz, doğal yoğurt, müsli
- Öğle yemeği: deniz mahsullü risotto, domates ve salatalıklı marul
- Ara öğün: fındık, kuru meyve
- Akşam yemeği: ızgara tavuk, ızgara sebzeler, buğday ekmeği, salatalık salatası
Akdeniz diyetinde yemeklerin hazırlanması
Yemekler için hangi ürünleri seçmeli?
Akdeniz diyeti, besin açısından zengin ve yapay katkı maddeleri içermeyen taze, doğal ürünler yemeye dayanır. İzin verilen ürünler şunlardır: meyve ve sebzeler, yağsız et, balık, yumurta, kuruyemiş, tohumlar, zeytinyağı, tam tahıllı tahıl ürünleri, durum buğdayı makarnası, fasulye, mercimek, süt ve süt ürünleri, doğal yoğurt, beyaz peynir veya yumurta.
Akdeniz diyeti ilkelerine uygun yemek hazırlama yöntemleri
Akdeniz diyeti ilkelerine göre yemek hazırlamak için birkaç basit kurala uyulmalıdır. İlk olarak, işlenmiş gıdalardan, abur cuburdan ve abur cuburdan kaçının. Az miktarda zeytinyağında pişirmenin yanı sıra buharda pişirmeye, ızgara yapmaya veya ızgarada pişirmeye odaklanmaya değer. Yemeklere lezzet ve aroma katacak fesleğen, kekik, kekik, biberiye veya adaçayı gibi taze otlar ve baharatlar kullanmak en iyisidir.
Akdeniz diyetinin etkileri
Ağırlık azaltma
Akdeniz diyeti, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan lif açısından zengindir. Aynı zamanda, bu ürünlerin kalorileri düşüktür ve bu da kilo kaybını destekler. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalara göre bu diyet fazla kilolu ve obez kişilerde vücut ağırlığını azaltmada ve bel çevresini küçültmede etkili olabiliyor.
Kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi
Akdeniz diyeti, kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı koruyan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. İçerisinde bulunan zeytinyağı kötü kolesterol seviyesini düşürür, sebze ve meyveler ise kalp ve damar sisteminin sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar sağlar.
Kansere karşı koruma
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor. Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan birçok antioksidan içerir.
Beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi ve nörolojik hastalıkların önlenmesi
Akdeniz diyeti, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra beyin fonksiyonlarını da iyileştirir. İçeriğindeki besinler ve omega-3 yağ asitleri gibi yağ asitleri hafızaya, öğrenmeye, konsantrasyona katkıda bulunur ve nörolojik hastalıkları önler. Bilimsel araştırmalar, Akdeniz diyetinin Alzheimer hastalığı ve Parkinson riskini azaltabileceğini doğrulamaktadır. depresyon riski.
Özet
Akdeniz diyetinin ilkeleri basit ve etkilidir.
Akdeniz diyeti, sağlığımız üzerinde olumlu etkisi olan en sağlıklı diyetlerden biridir. İlkeleri basit ve günlük diyetinizde uygulanması kolaydır. Bu diyet öncelikle büyük miktarda sebze, meyve, kuruyemiş, baklagiller ve tam tahılların yanı sıra balık, zeytinyağı ve işlenmemiş et tüketimine dayanmaktadır. Diyet ayrıca kırmızı et, tuz, şeker ve işlenmiş ürünlerin tüketiminin sınırlandırılmasını önermektedir. Bu, Akdeniz diyetini besinler açısından zengin hale getirirken, sağlığı iyileştiren doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltır.
Akdeniz diyetinin sağlık açısından birçok faydası vardır.
Akdeniz diyetinin sağlık açısından birçok faydası vardır. Çalışmalar, bu diyetin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalık riskini azalttığını doğrulamaktadır. Bu diyet ayrıca kilo vermeye ve kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler ve halihazırda kronik hastalıklardan muzdarip kişiler için Akdeniz diyeti önerilir. Bu diyetin ilkeleri basit ve etkilidir, bu da onu uzun süre kullanmayı mümkün kılarken olumlu sağlık etkilerinden de yararlanmayı mümkün kılar. Sonuç olarak, Akdeniz diyeti sağlık açısından pek çok fayda sağlayan en sağlıklı diyetlerden biridir. Bu diyetin ilkeleri basit ve günlük diyetinizde uygulanması kolaydır, bu da onu uzun süre kullanmanızı mümkün kılar. Bu nedenle, sağlığı ve iyi fiziksel durumu önemsiyorsak, bu diyeti hayatınızda uygulamayı düşünmeye değer.
Kaynakça
- Anahtarlar, A. (1970). Yedi ülkede koroner kalp hastalığı. Dolaşım, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Akdeniz diyeti piramidi: sağlıklı beslenme için kültürel bir model. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Akdeniz diyeti ile kardiyovasküler hastalığın birincil önlenmesi. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A. ve De Irala, J. (2004). Akdeniz diyeti ve felç: SUN projesinin amaçları ve tasarımı. Navarra Universidad de Seguimiento. Beslenme Sinirbilimi, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. ve Hoffmann, G. (2014). Akdeniz diyet modeli, iltihaplanma ve endotel fonksiyonu: müdahale denemelerinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F. ve Casini, A. (2010). Akdeniz diyetine bağlılığın sağlık üzerindeki faydalarına dair kanıt toplama: güncellenmiş bir sistematik inceleme ve meta-analiz. Amerikan klinik beslenme dergisi, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Akdeniz diyet piramidi bugün. Bilim ve kültürel güncellemeler. Halk Sağlığı Beslenmesi, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C. ve Hatzis, C. (2009). Bir Yunan lisans öğrencisi örneğinde sigara içmek ve Akdeniz diyetine bağlılık. İştah, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A.C., Mouw, T., May, A.M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). EPIC-PANACEA projesinin katılımcılarında Akdeniz diyet kalıpları ve muhtemel kilo değişimi. Amerikan klinik beslenme dergisi, 92(4), 912-921.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
