Nem todas as calorias são iguais - Uma visão perspicaz da ciência das calorias: por que alimentos diferentes afetam seu corpo de maneira diferente?
Uma caloria é uma unidade de energia que mede a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. No entanto, quando se trata de manter um corpo saudável e controlar o peso, nem todas as calorias são iguais.
Muitos estudos mostraram que certas dietas, como uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos ou uma combinação de ambas, podem levar a uma maior perda de peso do que outras dietas contendo níveis variados de gorduras, proteínas e carboidratos.
Se todas as calorias fossem iguais, esperaríamos resultados semelhantes de pessoas que consomem o mesmo número de calorias, independentemente do tipo de alimento que comem. No entanto, não é. Nutricionistas e especialistas em nutrição sabem que muitos fatores afetam como o corpo processa e usa calorias.
Para ajudá-lo a entender o mundo das calorias e nutrição, aqui estão algumas informações importantes que você deve ter em mente.
Uma visão perspicaz da energia metabolizável: o que é e como afeta seu corpo?
No final do século XIX, o químico WO Atwater e sua equipe desenvolveram um sistema para determinar a quantidade de energia, ou calorias, contida em vários alimentos. Eles fizeram isso queimando amostras de vários produtos e medindo a quantidade de energia liberada como calor.
Nem toda a energia dos alimentos que pode ser queimada em laboratório está realmente disponível para o corpo humano. Os cientistas referem-se à energia que o corpo pode usar como energia metabolizada, que é a diferença entre a energia total dos alimentos ingeridos e a energia que é excretada do corpo na urina e nas fezes. Atwater calculou a porcentagem de calorias que cada um dos três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - realmente conteria metabolizado.
Compreender o conceito de energia metabolizada é crucial para fazer escolhas alimentares informadas. Não se trata apenas do número total de calorias contidas nos alimentos, mas também de quantas dessas calorias são realmente úteis para o corpo. Ao incluir energia metabolizada, você pode adaptar melhor sua dieta às suas necessidades individuais e atingir seus objetivos de saúde.
Então, da próxima vez que você estiver pensando no que comer, lembre-se de que nem todas as calorias são iguais. Saber quantas dessas calorias são metabolizáveis pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais informadas e eficazes.
Quanta energia precisamos?
O gasto de energia do seu corpo - ou seja, a quantidade de energia que ele precisa para se manter vivo e se movimentar - depende do que você come. Isso inclui a energia que você usa para respirar, digerir, manter o sangue fluindo e mover o corpo, tudo isso contribui para o metabolismo.
A qualidade da sua dieta pode afetar o gasto de energia do seu corpo, também conhecido como efeito térmico dos alimentos. Por exemplo, em um estudo, pessoas que consumiram a mesma quantidade de calorias por dia, mas seguiram uma dieta pobre em carboidratos ou com baixo teor de gordura, mostraram diferenças no gasto total de energia de cerca de 300 calorias por dia. Aqueles em uma dieta muito baixa em carboidratos usaram mais energia, enquanto aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura usaram menos.
Em outro grupo de estudo, uma dieta rica em gordura resultou em menor gasto energético total do que uma dieta rica em carboidratos. Aumentar a ingestão de proteínas para 30-35% da dieta de uma pessoa pode aumentar seu gasto de energia. Embora a substituição de carboidratos por gordura não altere o gasto de energia, o consumo de proteínas resulta em um aumento de 11 a 14% acima da taxa metabólica de repouso. A proteína é mais difícil para o corpo digerir, por isso tem um efeito térmico maior.
Em geral, dietas ricas em carboidratos, gorduras ou ambos levam a um aumento de 4 a 8% no gasto de energia, enquanto refeições ricas em proteínas resultam em um aumento maior acima da taxa metabólica de repouso. A proteína é mais difícil para o corpo digerir, por isso requer mais energia para digerir.
Compreender como a dieta pode afetar o gasto de energia do seu corpo permite que você faça escolhas alimentares mais informadas que apoiem seus objetivos de saúde. No entanto, lembre -se de que, embora diferentes dietas possam afetar o gasto de energia de maneira diferente, ainda é importante manter uma dieta geral saudável para promover o bem-estar geral.
Qualidade das calorias
A qualidade das calorias que você ingere pode afetar os níveis de açúcar no sangue, o metabolismo energético e o ganho de peso. Os nutricionistas geralmente consideram o índice glicêmico e a carga glicêmica de um alimento para determinar com que rapidez e quanto ele aumentará os níveis de glicose no sangue. Alimentos com alto índice/carga glicêmica, como arroz branco, bolos, biscoitos e salgadinhos, podem aumentar os níveis de glicose no sangue, levando à liberação de insulina e ao excesso de energia armazenada na forma de gordura. Por outro lado, alimentos com baixo índice/carga glicêmica, como verduras, pimentões crus, cogumelos e legumes, podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
O teor de fibras é outro fator importante a ser considerado. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, tendem a ter menos energia metabolizável e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos calorias consumidas. Isso ocorre porque o corpo não consegue digerir fibras para obter energia.
Calorias vazias de alimentos com valor nutricional mínimo ou nenhum, como açúcar branco, refrigerante e salgadinhos processados, também são uma preocupação. Estes alimentos não fornecem muitos benefícios em termos de proteínas, vitaminas ou minerais e podem ter um impacto negativo na sua saúde. Por outro lado, alimentos ricos em nutrientes ou fibras, como espinafre, maçã e leguminosas, podem trazer benefícios à saúde, embora sejam relativamente baixos em calorias.
Finalmente, certos alimentos estão ligados ao ganho ou perda de peso. Os alimentos que mais contribuem para o ganho de peso incluem batatas fritas, batatas, bebidas açucaradas e carnes processadas e não processadas. Em contraste, vegetais, grãos integrais, frutas, nozes e iogurte estão inversamente associados ao ganho de peso.
A qualidade das calorias é mais importante do que a quantidade
A perda de peso geralmente está relacionada à ingestão de calorias e ao gasto de energia durante o exercício. No entanto, saúde e longevidade exigem mais do que apenas perda de peso. Embora o peso corporal possa afetar a saúde, o peso por si só não garante o bem-estar geral.
As dietas à base de plantas estão ligadas à longevidade e, nas áreas onde as pessoas vivem mais, a dieta consiste principalmente em alimentos à base de plantas com pouca ou nenhuma proteína animal e quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Muitas pessoas pensam que os carboidratos são a principal causa do ganho de peso, mas essa abordagem é muito simples. Os carboidratos podem ser encontrados em refrigerantes e doces, mas também em frutas e vegetais. Limitar o consumo de carboidratos simples, como pães e bebidas açucaradas, pode melhorar a saúde, mas eliminar carboidratos complexos, como frutas e vegetais, tem o efeito oposto.
Pesquisas indicam que uma dieta baseada em vegetais contendo proteínas e carboidratos de vegetais, frutas, nozes e legumes é a dieta mais saudável para prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e pressão alta.
A qualidade das calorias importa mais do que o número de calorias que você consome, e nem todas as calorias são iguais. Diferentes alimentos afetam a saciedade, a resposta à insulina, o armazenamento de gordura e o gasto de energia de maneiras diferentes. Portanto, a qualidade das calorias que você consome é crucial para manter um estilo de vida saudável.
Efeitos dos alimentos nos hormônios
Não se trata apenas do número de calorias, mas também de como os macronutrientes afetam nossos hormônios.
A insulina é um exemplo de hormônio influenciado pela alimentação. Açúcar e carboidratos com alto índice glicêmico causam uma maior resposta à insulina em comparação com carboidratos contendo proteínas e fibras. A gordura tem o menor efeito imediato sobre a insulina, mas pode ter um efeito leve a longo prazo, especialmente se consumida em excesso.
Pesquisas sugerem que altos níveis de insulina podem levar à obesidade e distúrbios metabólicos. Terapias baseadas na redução dos níveis de insulina podem ajudar na perda de peso. Portanto, alimentos que minimizam a secreção de insulina podem ser mais adequados para perda de peso em algumas pessoas.
Certos alimentos podem desencadear a liberação de hormônios da saciedade, como leptina, CCK, PYY e GLP-1, enquanto inibem a grelina (o hormônio da "fome"). Os alimentos protéicos acionam os hormônios da saciedade mais do que outros alimentos, e os carboidratos fibrosos os acionam mais do que os carboidratos refinados.
Portanto, o tipo de calorias que comemos afeta nossos hormônios e nossa saciedade de maneiras diferentes, não apenas o número de calorias que ingerimos.
Sobre mim
E uma breve história sobre a LEET DIET
Como coreógrafa e ginasta aérea, sempre me interessei por manter um estilo de vida saudável. As dietas eram meu hobby, mas eu nunca realmente gostava delas até descobrir a dieta Keto. Depois de ler vários livros sobre como nosso corpo funciona e os benefícios de uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos, decidi experimentar. Nunca mais olhei para trás. O estilo de vida Keto rapidamente se tornou minha paixão, e comecei a experimentar novas receitas e planos de refeições. Foi quando decidi compartilhar meu conhecimento com o mundo e criei a Leet Diet, um site repleto de receitas deliciosas e amigáveis ao Keto, além de dicas úteis para quem deseja adotar um estilo de vida saudável.
