Zaudējiet svaru ar zemu kaloriju pārtiku: jūsu ēdienu saraksts
Veselīga pieeja svara zaudēšanai – vai kaloriju skaitīšanai ir izšķiroša nozīme?
Mūsdienās arvien vairāk cilvēku meklē veidus, kā zaudēt svaru veselīgā veidā. Vai domājat, vai kaloriju skaitīšana ir panākumu atslēga? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu un to nozīmi svara zaudēšanā.
Kas ir mazkaloriju pārtika?
Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu ir pārtikas produkti, kas nodrošina nelielu kaloriju daudzumu vienā porcijā. Tas nozīmē, ka mēs varam patērēt vairāk šo produktu, nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu. Svarīgs aspekts ir arī augsts šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs. Šķiedrvielas palīdz uzturēt pareizu gremošanas sistēmas darbību, sniedz sāta sajūtu, kā arī var atbalstīt notievēšanas procesu. Ir vērts pievērst uzmanību mazkaloriju produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, kas palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu.
Mazkaloriju diēta - kas tas ir un kādas ir tās priekšrocības?
Mazkaloriju diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu ēšana, kuros ir maz kaloriju, tāpēc jūs varat samazināt kopējo kaloriju saturu ēdienreizēs, nejūtot izsalkumu. Šādas diētas galvenais mērķis ir panākt kaloriju deficītu, kas noved pie svara zuduma. Svarīga mazkaloriju diētas priekšrocība ir iespēja ēst lielākas ēdiena porcijas, kas nozīmē, ka mēs nejūtam tik lielu izsalkumu kā ar ierobežojošām diētām. Turklāt pareizi sabalansēts mazkaloriju uzturs nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas, kas veicina vispārējās veselības uzlabošanos. Protams, ir vērts atcerēties, ka mazkaloriju diēta ir jāpielāgo individuāli, ņemot vērā konkrētās personas enerģijas vajadzības un pārtikas vēlmes.
Mazkaloriju pārtika - produktu saraksts
Dārzeņi – būtiski veselīgam svara zaudēšanai:
- Spināti
- Rukola
- Gurķi
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Pipari
- Tomāti
- Burkāns
- Cukini
- Zaļās pupiņas
- Sparģeļi
- Kāposti
Augļi - saldi un veselīgi:
- Zemenes
- Avenes
- mellenes
- Kazenes
- Kivi
- greipfrūts
- Apelsīni
- Āboli
- Ananāss
- Arbūzi
- Aprikozes
- Persiki
Zivis - daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku:
- Tuncis
- Lasis
- Sardīnes
- Makrele
- Forele
- Mencas
- Paltuss
- Heks
Piena produkti – kādus produktus ir vērts izvēlēties?
- Dabīgais jogurts
- Kefīrs
- Biezpiens
- Liesu biezpienu
- Vājpiens
- Baltais siers ar zemu tauku saturu
- Olas (ar mēru)
Dzērieni – kādas ir mazkaloriju alternatīvas?
- Ūdens
- Zaļā tēja
- Melnā tēja
- Kafija bez piedevām (cukurs, krējums)
- Vieglie dzērieni un nulle
- Kokosriekstu ūdens (bez pievienota cukura)
Mazkaloriju ēdienu piemēri
Zupas - garšīgi un sātīgi ieteikumi:
- Tomātu zupa uz viegla dārzeņu buljona
- Dārzeņu zupa
- Gazpačo
- Krēmzupa ar ziedkāpostu
- Buljons ar dārzeņiem
- Zaļo zirņu zupa
Otrie ēdieni - vieglums uz šķīvja:
- Salāti ar tunci, rukolu un tomātiem
- Cepta vistas fileja ar dārzeņiem
- Zivis ruļļos ar dārzeņiem
- Griķi ar dārzeņiem un tofu
- Omlete ar dārzeņiem
- Vasaras salāti ar kuskusu, dārzeņiem un fetas sieru
Deserti - salds maltītes noslēgums:
- Dabīgais jogurts ar augļiem un nelielu daudzumu medus
- Augļu želeja uz saldinātāja
- Augļu putas ar dabīgo jogurtu
- Viegla jogurta kūka ar augļiem
- Augļu želeja ar jogurtu
- Jogurta saldējums ar augļiem
Graudaugu produkti mazkaloriju diētā – vai ir vērts tos ierobežot?
Graudaugu produkti ir svarīgs enerģijas, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Mazkaloriju diētā ir vērts tos ēst, taču ar mēru, īpaši, ja tie ir daudz kaloriju, piemēram, baltmaize vai cepumi. Pilngraudu graudaugu produkti ir laba izvēle, jo tie nodrošina vairāk šķiedrvielu un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss, kas pozitīvi ietekmē stabila cukura līmeņa saglabāšanos asinīs. Šādu produktu piemēri ir:
- Pilngraudu maize
- Pilngraudu makaroni
- Griķu putraimi
- Auzu pārslas
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
Tievēšanas diēta – ko vēl vērts zināt, lai gūtu panākumus?
Papildus zemas kaloritātes pārtikas izvēlei, zaudējot svaru, jāņem vērā arī daži citi aspekti:
- Ēdienreižu regularitāte: Dienas garumā cenšamies ēst 3-5 mazākas ēdienreizes, kas palīdzēs uzturēt nemainīgu enerģijas līmeni un mazinās izsalkuma sajūtu.
- Fiziskā aktivitāte: vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un paātrina svara zaudēšanas procesu. Ir labi apvienot aerobos vingrinājumus ar spēka treniņiem.
- Ūdens: Mēs dzeram vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai atbalstītu nieru darbību un uzlabotu vielmaiņu.
- Miegs: mēs pietiekami gulējam, jo miega trūkums var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu un hormonālo nelīdzsvarotību.
- Stresa samazināšana: Stress ietekmē kortizola sekrēciju, kas var izraisīt palielinātu apetīti un tauku uzkrāšanos.
Kopsavilkums: Kā zaudēt svaru veselīgi un efektīvi, pateicoties mazkaloriju produktiem?
Mazkaloriju pārtika var būt panākumu atslēga svara zaudēšanas procesā, taču der atcerēties, ka veselīga un efektīva svara zaudēšanas pamatā ir vairāki balsti. Izvēloties mazkaloriju produktus, atcerēsimies arī par to uzturvērtību, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām. Centīsimies ēst regulāras maltītes, rūpēsimies par fiziskām aktivitātēm, hidratāciju, miegu un stresa kontroli. Atcerieties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs un vislabāk ir pielāgot diētu individuālajām vajadzībām, vēlmēm un dzīvesveidam. Ja rodas šaubas, ir vērts konsultēties ar dietologu, kurš palīdzēs izvēlēties sev piemērotu mazkaloriju diētu un sniegs atbalstu svara zaudēšanas laikā.
Bibliogrāfija:
- Rolls, B. J. un Barnett, R. A. (2003). Apjoma rādītāji: Jūtieties sātīgi, uzņemot mazāk kaloriju. Harper Torch.
- Drewnowski, A. (2007). Zinātne par zemu kaloriju pārtiku. Funkcionālo piena produktu rokasgrāmatā (27.-42. lpp.). CRC Prese.
- Heller, M. (2017). Dash diētas risinājums svara zaudēšanai: 2 nedēļas, lai nomestu mārciņas, paātrinātu vielmaiņu un kļūtu vesels. Hachette Lielbritānijā.
- Atkinsons, R.L. un Kaisers, D.L. (2004). Kalorijas iekšā, kalorijas iztērētas pavārgrāmata: 200 ikdienas receptes, kas liek domāt, skaitot kalorijas — turklāt vingrinājumi, kas nepieciešami, lai tās sadedzinātu. Workman Publishing.
- Ludvigs, D. S. (2016). Vai vienmēr esat izsalcis?: iekarojiet alkas, atjaunojiet tauku šūnas un pastāvīgi zaudējiet svaru. Lielā centrālā dzīve un stils.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
