Kas ir Vidusjūras diēta | principi, efekti, izvēlne
Vidusjūras diēta ir ēšanas stils, kura pamatā ir Vidusjūras valstu tradicionālie ēdieni. Šīs diētas principi ir vienkārši un efektīvi, un ieguvumus veselībai apstiprina zinātniski pētījumi. Rakstā apspriedīsim Vidusjūras diētas pieņēmumus un ietekmi, atbildes uz jautājumu, kad lietot šo diētu un kā sākt to lietot. Tāpat iepazīstināsim ar nedēļas ēdienkarti un maltīšu gatavošanas noteikumiem Vidusjūras diētā.
Vidusjūras diētas principi, pieņēmumi, ietekme | par ko tas ir?
Vidusjūras diētas pamati
Vidusjūras diētas principi ir vienkārši – mums vajadzētu ēst lielos daudzumos augļus un dārzeņus, zivis un jūras veltes, kā arī augu olbaltumvielas. Šajā diētā ieteicams izvairīties no apstrādātas gaļas un transtaukskābju.
Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai
Vidusjūras diēta palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību, vēža un neiroloģisko slimību risku. Turklāt šīs diētas principiem atbilstošu produktu ēšana pozitīvi ietekmē ādu, matus un nagus.
Zinātniskie pētījumi, kas apstiprina Vidusjūras diētas efektivitāti
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka Vidusjūras diētas lietošana palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta risku, kā arī samazina noteiktu vēža veidu risku.
Kad ievērot Vidusjūras diētu?
Liekā svara un aptaukošanās gadījumā
Vidusjūras diēta ir īpaši ieteicama cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Šīs diētas lietošana veicina svara zudumu un uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
Sirds un asinsvadu slimību profilaksē
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, sirds slimībām un aterosklerozi jāievēro Vidusjūras diēta, lai samazinātu sirds un asinsvadu komplikāciju risku.
Cukura diabēta un vielmaiņas slimību gadījumā
Vidusjūras diēta ir izrādījusies īpaši efektīva 2. tipa diabēta un citu vielmaiņas slimību gadījumā. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu. Vidusjūras diēta izvairās no apstrādāta cukura un ēd pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, kas stabilizē glikozes līmeni asinīs. Turklāt šo diētu raksturo zems piesātināto tauku patēriņš un liels šķiedrvielu patēriņš, kas veicina lipīdu metabolisma regulēšanu un organisma darba efektivitātes uzlabošanos.
Vēža slimībās
Vidusjūras diēta pozitīvi ietekmē arī vēzi. Pētījumi liecina, ka šī diēta var samazināt krūts, resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēža risku. Vidusjūras diētas princips, t.i., ēst daudz dārzeņu un augļu, kas bagāti ar antioksidantiem, kā arī zivis un olīveļļa, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, veicina aizsardzību pret vēzi. Turklāt šo diētu raksturo zems sarkanās gaļas un pārstrādātu produktu patēriņš, kas ir daudzu vēža riska faktori.
Alcheimera slimības un citu neiroloģisko slimību gadījumā
Vidusjūras diētas ievērošana var arī palīdzēt Alcheimera slimībai un citiem neiroloģiskiem stāvokļiem. Pētījumi liecina, ka šī diēta var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un novērst neiroloģiskās slimības. Ēdot daudz dārzeņu un augļu, kā arī zivis un olīveļļu, kas ir bagātas ar antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, tas var novērst smadzeņu šūnu bojājumus un samazināt neiroloģisko slimību risku. Turklāt šo diētu raksturo zems piesātināto tauku patēriņš un liels šķiedrvielu patēriņš, kas veicina nervu sistēmas darbības uzlabošanos.
Kā uzsākt Vidusjūras diētu
Nomainiet pārstrādātus pārtikas produktus ar dabīgiem
Pirmais solis ir aizstāt pārstrādātu pārtiku ar dabīgu. Ir vērts izvēlēties sezonas produktus no vietējiem avotiem, kā arī izvairīties no gatavām mērcēm, mērcēm vai citiem produktiem, uz kuriem uz iepakojuma ir garš sastāvdaļu saraksts. Ir vērts pievērst uzmanību patērēto tauku kvalitātei un izvēlēties tos no augu valsts produktiem, piemēram, olīveļļas, riekstiem vai sēklām.
Regulāri ēdiet augļus un dārzeņus
Otrs svarīgais solis ir palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu. Tos jācenšas lietot katrā ēdienreizē, jo tie nodrošina mūs ar daudzām vērtīgām sastāvdaļām, vitamīniem un uztura šķiedrvielām, kas paātrina gremošanu.
Palieliniet augu olbaltumvielu uzņemšanu
Vidusjūras diētas ietvaros ieteicams lietot augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņu, lēcu, tofu vai riekstu veidā. Augu proteīns ir viegli sagremojams un pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu.
Izvairieties no apstrādāta cukura un transtaukskābju lietošanas
Vidusjūras diētā ir jāizvairās no pārstrādāta cukura un transtaukskābju lietošanas. Ir vērts pievērst uzmanību produktu sastāvam, ko ēdam, un izvēlēties tādus, kas nesatur mākslīgās piedevas.
Ēd zivis un jūras veltes
Zivis un jūras veltes ir svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Tie satur daudzas vērtīgas sastāvdaļas, piemēram, omega-3 skābes, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību un pašsajūtu.
Vidusjūras diēta un svara zudums
Vidusjūras diētas iedarbības mehānisms svara zaudēšanai
Vidusjūras diēta ir sabalansēts ēšanas veids, kas palīdz zaudēt svaru. Tajā esošās uzturvielas un mazkaloriju produkti veicina vielmaiņas ātrumu. Šī diēta satur arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk justies sātīgākam un samazina apetīti. Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku.
Kā sasniegt noturīgus svara zaudēšanas rezultātus
Lai ar Vidusjūras diētas palīdzību sasniegtu noturīgus svara zaudēšanas rezultātus, ir svarīgi regulāri ievērot tās principus. Tomēr nevajadzētu pārspīlēt ar uzņemto kaloriju skaitu, jo tas var izraisīt pretēju efektu un svara pieaugumu. Ir svarīgi arī patērēt dažādus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, liesu gaļu, zivis, riekstus, sēklas un olīveļļu.
Vidusjūras diēta – ieteicamie un neiesakamie produkti
Vidusjūras diētai ieteicamie produkti
Vidusjūras diēta iesaka augu izcelsmes pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Tie satur daudz barības vielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Šī diēta ietver arī jūras veltes, liesu gaļu, olas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Produkti, kas nav ieteicami Vidusjūras diētai
Produkti, kas nav ieteicami Vidusjūras diētā, galvenokārt ir pārstrādāti pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru un taukiem. Tie ietver ātrās uzkodas, saldumi, saldināti dzērieni, čipsi, kociņi un gaļas produkti. Vidusjūras diētā jāierobežo sarkanās gaļas, sāls un alkohola patēriņš.
Vidusjūras diēta - ēdienkarte uz nedēļu
Ēdienkartes paraugs nedēļai cilvēkam, kas ievēro Vidusjūras diētu
Nedēļas ēdienkartes piemērs cilvēkam, kas ievēro Vidusjūras diētu, varētu izskatīties šādi:
Pirmdiena:
- Brokastis: ceptas olas olīveļļā, salāti, tomāts, avokado, pilngraudu maize
- Otrās brokastis: sezonas augļi
- Pusdienas: sautēti dārzeņi, brūnie rīsi, cepta vista, tomātu un gurķu salāti
- Uzkodas: dabīgais jogurts ar medu un riekstiem
- Vakariņas: grilēti dārzeņi, grilētas zivs gabaliņi, pilngraudu maize
otrdiena:
- Brokastis: omlete ar šķiņķi un dārzeņiem, pilngraudu maize, tomāts, salāti
- Otrās brokastis: banāns
- Pusdienas: rīsi ar dārzeņiem, sautēts lasis, tomātu un gurķu salāti
- Uzkoda: dabīgais jogurts ar granolu
- Vakariņas: grieķu salāti ar fetas sieru, olīvām, sīpoliem, papriku un romiešu salātiem
trešdiena:
- Brokastis: auzu pārslas ar pienu, augļiem, riekstiem
- Otrās brokastis: zemenes
- Pusdienas: aunazirņu sautējums, pilngraudu maize, tomātu un gurķu salāti
- Uzkodas: ananāsu gabaliņi
- Vakariņas: cepts ķirbis, grilēti dārzeņi, grilēts lasis
ceturtdiena:
- Brokastis: grauzdiņš ar avokado un ceptu olu, tomāts, salāti
- Otrās brokastis: ābols
- Pusdienas: makaroni ar dārzeņiem un garnelēm, tomātu un gurķu salāti
- Uzkodas: dabīgais jogurts ar medu un riekstiem
- Vakariņas: kartupeļu kastrolis ar dārzeņiem un vistu
piektdiena:
- Brokastis: omlete ar bekonu un dārzeņiem, pilngraudu maize, tomāts, salāti
- Otrās brokastis: kivi
- Pusdienas: sautēti dārzeņi, brūnie rīsi, grilēta vista, tomātu un gurķu salāti
- Uzkoda: dabīgais jogurts ar granolu
- Vakariņas: salāti ar tunci, olu un dārzeņiem
sestdiena:
- Brokastis: auzu pārslas ar pienu, augļi
- Otrās brokastis: dabīgais jogurts, rieksti, žāvēti augļi
- Pusdienas: salāti ar tunci, dārzeņiem un olīvām, pilngraudu maize
- Pēcpusdiena: Sviestmaize ar humusu, dārzeņiem un fetu
- Vakariņas: cepta zivs, garšaugu kartupeļi, tomātu un gurķu salāti
svētdiena:
- Brokastis: olu kultenis ar dārzeņiem, pilngraudu maize, apelsīnu sula
- Otrās brokastis: banāns, dabīgais jogurts, muslis
- Pusdienas: risotto ar jūras veltēm, salāti ar tomātiem un gurķiem
- Uzkodas: rieksti, žāvēti augļi
- Vakariņas: grilēta vista, grilēti dārzeņi, kviešu maize, gurķu salāti
Ēdienu gatavošana Vidusjūras diētā
Kādus produktus izvēlēties ēdienreizēm
Vidusjūras diētas pamatā ir ēst svaigus, dabīgus produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām un nesatur mākslīgas piedevas. Atļautie produkti ir: augļi un dārzeņi, liesa gaļa, zivis, olas, rieksti, sēklas, olīveļļa, pilngraudu graudaugu produkti, cieto kviešu makaroni, pupiņas, lēcas, piens un piena produkti, dabīgais jogurts, fetas siers vai olas.
Ēdienu gatavošanas metodes saskaņā ar Vidusjūras diētas principiem
Lai pagatavotu maltītes pēc Vidusjūras diētas principiem, jāievēro daži vienkārši noteikumi. Pirmkārt, izvairieties no apstrādātas pārtikas, nevēlamas pārtikas un nevēlamas pārtikas. Ir vērts pievērsties tvaicēšanai, grilēšanai vai cepšanai uz grila, kā arī sautēšanai nelielā daudzumā olīveļļas. Vislabāk ir izmantot svaigus garšaugus un garšvielas, piemēram, baziliku, oregano, timiānu, rozmarīnu vai salviju, kas ēdieniem piešķirs garšu un aromātu.
Vidusjūras diētas ietekme
Svara samazināšana
Vidusjūras diēta ir bagāta ar šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk justies sāta sajūtai. Tajā pašā laikā šajos produktos ir maz kaloriju, kas veicina svara zudumu. Saskaņā ar speciālistu veiktajiem pētījumiem šī diēta var efektīvi samazināt ķermeņa svaru un samazināt vidukļa apkārtmēru cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošana
Vidusjūras diēta ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kas pasargā no sirds un asinsrites slimībām. Tās sastāvā esošā olīveļļa pazemina sliktā holesterīna līmeni, savukārt dārzeņi un augļi nodrošina antioksidantus, kas palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
Aizsardzība pret vēzi
Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta var samazināt vēža risku. Dārzeņi, augļi un rieksti satur daudz antioksidantu, kas pasargā organismu no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes.
Smadzeņu darbības uzlabošana un neiroloģisko slimību profilakse
Vidusjūras diēta ne tikai uzlabo vispārējo veselību, bet arī uzlabo smadzeņu darbību. Tā uzturvielas un taukskābes, piemēram, omega-3 taukskābes, veicina atmiņu, mācīšanos, koncentrēšanos un novērš neiroloģiskās slimības. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka Vidusjūras diēta var samazināt Alcheimera un Parkinsona slimības risku, un lai samazinātu depresijas risku.
Kopsavilkums
Vidusjūras diētas principi ir vienkārši un efektīvi
Vidusjūras diēta ir viena no veselīgākajām diētām, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Tās principi ir vienkārši un viegli ieviešami ikdienas uzturā. Šīs diētas pamatā galvenokārt ir liels dārzeņu, augļu, riekstu, pākšaugu un pilngraudu daudzums, kā arī zivju, olīveļļas un neapstrādātas gaļas patēriņš. Diēta arī iesaka ierobežot sarkanās gaļas, sāls, cukura un pārstrādātu produktu patēriņu. Tas padara Vidusjūras diētu bagātu ar uzturvielām, vienlaikus samazinot piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu, kas uzlabo veselību.
Vidusjūras diētai ir daudz priekšrocību veselībai
Vidusjūras diētai ir daudz priekšrocību veselībai. Pētījumi apstiprina, ka šī diēta samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, vēzi un neiroloģiskām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību. Šī diēta palīdz arī samazināt svaru un pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt Vidusjūras diēta ir ieteicama cilvēkiem, kuri vēlas vadīt veselīgu dzīvesveidu, un cilvēkiem, kuri jau cieš no hroniskām slimībām. Šīs diētas principi ir vienkārši un efektīvi, kas ļauj to lietot ilgstoši, vienlaikus izbaudot tās pozitīvo ietekmi uz veselību. Rezumējot, Vidusjūras diēta ir viena no veselīgākajām diētām, kas nes daudzi ieguvumi veselībai. Šīs diētas principi ir vienkārši un viegli ieviešami savā ikdienas uzturā, kas ļauj to lietot ilgstoši. Tāpēc, ja mums rūp veselība un labs fiziskais stāvoklis, ir vērts padomāt par šīs diētas ieviešanu savā dzīvē.
Bibliogrāfija
- Keys, A. (1970). Koronārā sirds slimība septiņās valstīs. Tirāža, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Vidusjūras diētas piramīda: veselīga uztura kultūras modelis. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primārā sirds un asinsvadu slimību profilakse ar Vidusjūras diētu. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Vidusjūras diēta un insults: SUN projekta mērķi un dizains. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Vidusjūras diētas modelis, iekaisums un endotēlija funkcija: intervences izmēģinājumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Uzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimības, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Uzkrātie pierādījumi par Vidusjūras diētas ievērošanas ieguvumiem veselībai: atjaunināts sistemātisks pārskats un metaanalīze. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Vidusjūras diētas piramīda šodien. Zinātnes un kultūras atjauninājumi. Sabiedrības veselības uzturs, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Smēķēšana un Vidusjūras diētas ievērošana Grieķijas bakalaura studentu izlasē. Apetīte, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Vidusjūras uztura modeļi un iespējamās svara izmaiņas projekta EPIC-PANACEA dalībniekiem. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 92 (4), 912-921.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
