Ieviesiet veselīgus ēšanas paradumus: soli pa solim ceļvedis
Veselīgi ēšanas paradumi ir galvenais, lai uzlabotu jūsu dzīves kvalitāti, palielinātu enerģiju un vispārējo labsajūtu. Veselīgu ēšanas paradumu ieviešana var arī palīdzēt novērst un ārstēt daudzas slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu un aptaukošanos. Šajā rakstā mēs piedāvājam detalizētu ceļvedi, kas palīdzēs ieviest veselīgus ēšanas paradumus savā ikdienas dzīvē.
Kādi ir veselīgas ēšanas paradumi?
Piesātinātie tauki galvenokārt ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, sviestā, speķos un krējumā, kā arī dažās augu eļļās, piemēram, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš var izraisīt ZBL holesterīna (sauktā par "slikto" holesterīnu) līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, aterosklerozi, sirdslēkmi un insultu.
Kā mainīt ēšanas paradumus?
- Pašreizējo ēšanas paradumu analīze: Lai ieviestu veselīgus ēšanas paradumus, ir vērts sākt ar pašreizējo paradumu analīzi. Dažas dienas turiet pārtikas dienasgrāmatu, pierakstot visu, ko ēdat un dzerat.
- Izmaiņu veikšana pakāpeniski: tā vietā, lai pēkšņi veiktu radikālas izmaiņas savā uzturā, labāk ir koncentrēties uz veselīgāku pārtikas izvēli pakāpeniski. Piemēram, sāciet, ēdot vairāk dārzeņu un augļu un ierobežojot apstrādātu pārtiku.
- Reālistisku mērķu noteikšana: uzstādiet reālus un sasniedzamus uztura mērķus. Tas var ietvert mērķi apēst piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā.
- Atbalsta un motivācijas meklēšana: atbalsts no ģimenes, draugiem vai atbalsta grupas var būt ļoti svarīgs, lai saglabātu veselīgus ēšanas paradumus. Kopā jūs varat motivēt viens otru sasniegt savus mērķus.
- Sava progresa uzraudzība un korekciju veikšana: Regulāra progresa pārbaude var palīdzēt saglabāt motivāciju un ļaut veikt jebkādas korekcijas. Pārtikas dienasgrāmata var būt noderīga, lai izsekotu jūsu progresam un identificētu jomas, kurās nepieciešami uzlabojumi.
20 veselīgas ēšanas paradumu principi un to nozīme
- Ēdot dažādus ēdienus: daudzveidīgs uzturs nodrošina visas būtiskās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiskas labai veselībai.
- Piesātināto tauku uzņemšanas ierobežošana: Piesātinātie tauki var palielināt sirds slimību un diabēta risku. Nomainiet tos ar veselīgākiem taukiem, piemēram, nepiesātinātajiem taukiem.
- Augu izcelsmes olbaltumvielu izvēle: augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pākšaugi, rieksti un sēklas, ir laba izvēle, jo tajos ir mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu.
- Lietojiet diētiskās šķiedras: šķiedra palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, novērš aizcietējumus un var pazemināt holesterīna līmeni.
- Dzeriet daudz ūdens: ūdens ir nepieciešams pareizai ķermeņa darbībai. Hidratēšana palīdz uzturēt veselīgu ādu, matus un nagus, kā arī atbalsta gremošanu un toksīnu izvadīšanu.
- Sāls patēriņa samazināšana: pārmērīga sāls uzņemšana var izraisīt augstu asinsspiedienu un sirds slimības. Sāli lietojiet mēreni un izvēlieties produktus ar mazāku nātrija saturu.
- Izvairīšanās no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem: ātrās ēdināšanas un pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz sāls, cukura un piesātināto tauku. Izvēlieties dabiskus, neapstrādātus produktus.
- Ēdiet 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā: Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir būtiskas labai veselībai.
- Izvēlieties veselus graudus: veseli graudi, piemēram, maize, makaroni un rīsi, satur daudz šķiedrvielu un satur vairāk barības vielu nekā to balto miltu kolēģi.
- Mērens alkohola patēriņš: pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt tādas veselības problēmas kā aknu slimības, sirds slimības un vēzis. Lietojiet alkoholu mērenībā.
- Regulāras maltītes: regulāras maltītes palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas novērš enerģijas pieaugumu un izsalkumu.
- Lietojiet mērenībā: ēdot mazākas porcijas, varat saglabāt veselīgu svaru un samazināt pārēšanās risku.
- Izsalkuma un sāta sajūtu klausīšanās: iemācieties atpazīt ķermeņa signālus, piemēram, izsalkumu un sāta sajūtu, lai izvairītos no pārēšanās.
- Izvairīšanās no emocionālas ēšanas: tā vietā, lai ķertos pie ēdiena, reaģējot uz stresu vai skumjām, meklējiet citus veidus, kā tikt galā ar emocijām, piemēram, meditējot, dodoties pastaigā vai sarunājoties ar draugu.
- Ēdienreižu plānošana: ēdienreizes iepriekšēja plānošana palīdz uzturēt veselīgu uzturu, izvairīties no neveselīgas pārtikas izvēles un ietaupīt laiku un naudu.
- Iepirkšanās ar sarakstu: Iepirkšanās ar sarakstu palīdz izvairīties no neveselīgu preču impulsīvas iegādes un palīdz uzturēt veselīgu uzturu.
- Ēdienu gatavošana mājās: Ēdienu gatavošana mājās ļauj kontrolēt sastāvdaļas un porcijas, kas var radīt veselīgāku ēdienu izvēli.
- Iepakojuma etiķešu lasīšana: pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm, lai izdarītu apzinātu pārtikas izvēli, izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu sāls, cukura vai piesātināto tauku saturu.
- Izvēloties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu: uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, palīdz saglabāt sāta sajūtu, kas var palīdzēt novērst pārēšanās.
- Veselīga dzīvesveida veicināšana tuvinieku vidū: atbalstiet un motivējiet savus tuviniekus dzīvot veselīgu dzīvesveidu, lai kopīgi izbaudītu veselīgas ēšanas paradumu pārņemšanas priekšrocības.
Kopsavilkums
Veselīgu ēšanas paradumu ieviešana var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot dzīves kvalitāti, palielināt enerģiju un vispārējo labsajūtu. Ievērojot sniegtos noteikumus un padomus, mēs soli pa solim varam ieviest veselīgus ēšanas paradumus savā ikdienā.
Bibliogrāfija:
- Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skola. (Saule). Veselīga uztura šķīvis un veselīgas ēšanas piramīda.
- Mayo klīnika. (2020). Uzturs un veselīgs uzturs.
- Pasaules Veselības organizācija. (2018). veselīga diēta.
- Amerikas Sirds asociācija. (2017). Veselīgi ēšanas paradumi.
- Uztura un diētikas akadēmija. (2018). Ēd pareizi.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
