Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir ķīmiski savienojumi, kas ir viens no galvenajiem uztura makroelementiem. Tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, un to galvenā funkcija ir nodrošināt degvielu mūsu šūnām.
Kādu lomu organismā spēlē ogļhidrāti?
Ogļhidrāti veic galvenās funkcijas organismā, piemēram, nodrošina enerģiju, uztur pareizu smadzeņu darbību, atbalsta gremošanas sistēmu vai piedalās vielmaiņas procesos. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu mūsu ķermeņa veselību un pareizu darbību.
Ogļhidrātu sadalīšana
Vienkāršie ogļhidrāti
Vienkāršie ogļhidrāti, ko sauc arī par vienkāršiem cukuriem, ir monosaharīdi un disaharīdi. Tie ātri uzsūcas organismā, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vienkāršu ogļhidrātu piemēri ir glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze.
Kompleksie ogļhidrāti
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi, kas sastāv no garām vienkāršu cukuru ķēdēm. Tie tiek sagremoti lēnāk, pateicoties kuriem tie nodrošina enerģiju ilgākam laikam un stabilizē cukura līmeni asinīs. Sarežģīto ogļhidrātu piemēri ir šķiedra, ciete un glikogēns.
Labo un slikto ogļhidrātu avoti
Labo ogļhidrātu avoti
Labi ogļhidrātu avoti ir tie, kas nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tajos ietilpst dārzeņi, augļi, pilngraudu graudaugi un pākšaugi.
Pilngraudu graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize un auzu pārslas, ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie palīdz uzturēt pareizu gremošanas sistēmas darbību un stabilizē cukura līmeni asinīs.
Slikto ogļhidrātu avoti
Slikti ogļhidrātu avoti galvenokārt ir produkti, kas bagāti ar vienkāršiem cukuriem, piemēram, saldumi, cepumi, gāzētie dzērieni vai apstrādātas augļu sulas. To pārmērīga lietošana var izraisīt svara pieaugumu, problēmas ar diabētu vai sirds un asinsvadu slimībām.
Baltmaize, baltie rīsi, kviešu miltu makaroni un kukurūzas pārslas ir apstrādātu graudu produktu piemēri. Tie satur mazāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā pilngraudu līdzinieki, kas padara tos mazāk barojošus.
Produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem
Dārzeņi ir lielisks ogļhidrātu avots, īpaši kompleksie. Bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, tie nodrošina organismu ar būtiskām uzturvielām. Ogļhidrātiem bagātu dārzeņu piemēri ir kartupeļi, saldie kartupeļi, ķirbis, burkāni un brokoļi.
Augļi nodrošina arī ogļhidrātus, galvenokārt vienkāršu cukuru veidā. Tomēr to šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu satura dēļ tie ir veselīgāka izvēle nekā saldumi. Ogļhidrātiem bagātu augļu piemēri ir banāni, vīnogas, āboli un bumbieri.
Graudaugi un graudaugu produkti, piemēram, maize, brokastu pārslas, makaroni vai rīsi, ir galvenais ogļhidrātu avots uzturā. Šo pārtikas produktu pilngraudu versijām ir augstāka uzturvērtība nekā to pārstrādātajiem līdziniekiem.
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, aunazirņi, lēcas un zirņi, ir bagāti gan ar saliktajiem ogļhidrātiem, gan ar olbaltumvielām. Tie ir veselīgs enerģijas avots un vienlaikus palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru.
Kādi produkti satur ogļhidrātus?
Pie bagātākajiem ogļhidrātu avotiem pieder: kartupeļi, saldie kartupeļi, putraimi, rīsi, makaroni, maize, brokastu pārslas, augļi, dārzeņi un pākšaugi. Ogļhidrātu saturs dažādos produktos var ievērojami atšķirties.
Piemēram, 100 grami kartupeļu nodrošina aptuveni 17 gramus ogļhidrātu, bet tāds pats daudzums balto rīsu satur milzīgus 28 gramus ogļhidrātu. Izvēloties ogļhidrātiem bagātus produktus, ir vērts pievērst uzmanību to uzturvērtībai un šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saturam.
Vai jūs varat ēst ogļhidrātus, ievērojot diētu?
Ogļhidrāti var ietekmēt svara zudumu, taču galvenais ir saprātīgi izvēlēties šī makroelementa avotus. Saliktu ogļhidrātu, kas satur daudz šķiedrvielu, patēriņš var veicināt svara zudumu, jo šķiedra palīdz jums ilgāk justies sāta sajūtai, tādējādi samazinot patērēto kaloriju daudzumu.
Zema ogļhidrātu diēta, kā norāda nosaukums, ietver ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu. Šāda veida diēta var veicināt svara zudumu, taču ir vērts atcerēties, ka ne visi uz ogļhidrātu ierobežošanu reaģē vienādi. Daži cilvēki var justies labāk, patērējot vairāk ogļhidrātu, bet izvēloties šos veselīgākos avotus.
Galvenais jautājums ir prasmīga ogļhidrātu avotu izvēle un to daudzuma pielāgošana organisma individuālajām vajadzībām. Izvēloties pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, jūs varat atbalstīt veselīgu svara zudumu, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar būtiskām uzturvielām.
Kopsavilkums
Pareizu ogļhidrātu avotu izvēle ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselību un pareizu ķermeņa darbību. Ir vērts ķerties pie produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, vienlaikus izvairoties no pārstrādātajiem un ar vienkāršiem cukuriem bagātiem produktiem.
Zinot, kuri produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem, var apzināti izvēlēties sastāvdaļas savam uzturam, rūpējoties par veselību un pareizu organisma darbību. Ir vērts atcerēties par prasmīgu ogļhidrātu avotu izvēli un to daudzumu pielāgošanu individuālajām vajadzībām. Praksē tas nozīmē ķerties pie pilngraudu graudaugu produktiem, dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem, vienlaikus ierobežojot saldumu, pārstrādātu graudaugu produktu vai ar vienkāršiem cukuriem bagātu dzērienu patēriņu.
Cenšoties uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu, der atcerēties, ka ogļhidrāti ir būtiska uzturviela, kas nodrošina mūsu organismam enerģiju. Tomēr galvenais ir iespēja izvēlēties veselīgākus šī makroelementa avotus un pielāgot tā daudzumu individuālajām vajadzībām un dzīvesveidam.
Bibliogrāfija:
- Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skola. (Saule). Ogļhidrāti.
- Mayo klīnika. (2020, 18. augusts). Diētiskās šķiedras: būtiskas veselīgam uzturam.
- MedlinePlus. (2021, 23. augusts). Ogļhidrāti.
- NHS. (2018, 29. marts). Ogļhidrāti un veselība.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
