Ketogēna diēta iesācējiem
Padomi ketogēnas diētas uzsākšanai
Aprēķiniet savus makroelementus
Viens no svarīgākajiem soļiem pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ir makroelementu aprēķināšana. Makroelementi, kas jums jāizseko ketogēnas diētas laikā, ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Kopumā ketogēnā diēta ietver liela tauku daudzuma, mērenu olbaltumvielu daudzumu un ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu. Makroelementu aprēķināšana var palīdzēt nodrošināt, ka patērējat pareizo katra makroelementa daudzumu, lai sasniegtu un uzturētu ketozi. Lai aprēķinātu makroelementus, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai konsultēties ar uztura speciālistu vai uztura speciālistu. Lai aprēķinātu jūsu personalizētās makroelementu vajadzības, tiek ņemti vērā tādi faktori kā vecums, svars, augums, dzimums un aktivitātes līmenis. Kad esat zinājis savus makroelementus, varat izmantot pārtikas izsekošanas lietotnes, lai palīdzētu jums sekot līdzi un nodrošināt ikdienas mērķu sasniegšanu.
Izsekojiet ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat
Viena no ketogēnās diētas panākumu atslēgām ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu. Lielākajai daļai cilvēku būs jāsaglabā ogļhidrātu patēriņš zem 50 gramiem dienā, lai paliktu ketozē. Lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat ikdienas ogļhidrātu limitu, ir svarīgi sekot līdzi uzņemtajam ogļhidrātu daudzumam. To var izdarīt, lasot pārtikas produktu etiķetes, izmantojot pārtikas izsekošanas lietotnes vai uzturot pārtikas dienasgrāmatu.
Ēdienreižu plānošana
Ēdienreižu plānošana ir būtisks jebkuras efektīvas diētas elements, un tas ir īpaši svarīgi, ievērojot ketogēno diētu. Tā kā jūs ierobežosiet ogļhidrātu uzņemšanu, jums rūpīgi jāplāno ēdienreizes, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, vienlaikus izvairoties no pēc iespējas vairāk ogļhidrātu. Lai atvieglotu maltīšu plānošanu, varat izmantot ēdienreižu plānošanas lietotnes vai pakalpojumus vai vienkārši iepriekš plānot savas ēdienreizes visai nedēļai. Pārliecinieties, ka savā uzturā iekļaujat dažādus dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus, lai nodrošinātu, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.
Apūdeņošana
Uzturēt hidratāciju vienmēr ir svarīgi, bet jo īpaši attiecībā uz ketogēno diētu. Kamēr esat ketozē, jūsu ķermenis izdala vairāk ūdens un elektrolītu nekā parasti, kas var izraisīt dehidratāciju. Lai saglabātu pareizu hidratāciju, noteikti dzeriet daudz ūdens un šķidrumu, kas bagāts ar elektrolītiem. Varat arī apsvērt iespēju papildināt ar magniju un kāliju, jo šīs minerālvielas var samazināties, ievērojot ketogēno diētu.
Vingrinājumi
Lai gan vingrinājumi nav noteikti nepieciešami, lai gūtu panākumus ketogēnas diētas laikā, tas noteikti var palīdzēt. Vingrojumi palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus, kā arī uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu. Ja esat iesācējs vingrošanā, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet aktivitātes līmeni, kad jūtaties ērtāk. Mēģiniet apvienot kardio ar spēka treniņiem, kā arī mēģiniet iekļaut nelielas ietekmes aktivitātes, piemēram, jogu vai peldēšanu, lai iegūtu papildu priekšrocības.
Pārtika, ko ēst, ievērojot ketogēno diētu
Ketogēnā diēta ir vērsta uz veselīgu tauku, mērenu olbaltumvielu daudzumu un zemu ogļhidrātu saturu uzturā, lai izraisītu un uzturētu keto stāvokli. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā ketogēnajā diētā.
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: dārzeņi ar zemu cietes saturu ir būtiska ketogēnas diētas sastāvdaļa. Tajos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, kas padara tos sātīgus un barojošus. Daži ar keto saderīgu dārzeņu piemēri ir spināti, lapu kāposti, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi, cukini un gurķi. Tos var ēst neapstrādātus vai pagatavotus ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu.
Gaļa, mājputni un jūras veltes
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni un jūras veltes, ir lieliski olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti. Mēģiniet ēst zāli vai ganību gaļu, bioloģisko mājputnu gaļu un savvaļā nozvejotas jūras veltes, lai izvairītos no kaitīgu ķīmisko vielu un antibiotiku uzņemšanas. Daži ar keto saderīgas gaļas piemēri ir liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un tītara gaļa. Lieliskas iespējas ir arī jūras veltes, piemēram, lasis, tuncis un garneles.
Piena produkti
Piena produkti ir labs veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Izvēlieties pilna tauku satura, organiskus piena produktus, piemēram, sieru, sviestu un krējumu, lai apmierinātu ketogēnās diētas tauku vajadzības. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā piena produktu uzņemšanu, jo daži no tiem var saturēt daudz ogļhidrātu. Piemēram, piens un jogurts satur vairāk ogļhidrātu nekā siers un krējums.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lieliska uzkodu iespēja, ievērojot ketogēno diētu, jo tajos ir daudz veselīgu tauku un maz ogļhidrātu. Daži rieksti un sēklas, kas ir saderīgi ar keto diētu, ir mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, čia sēklas un linsēklas. Tomēr esiet piesardzīgs, patērējot pārāk daudz riekstu, jo tajos var būt daudz kaloriju.
Veselīgi tauki
Tauki ir ketogēnas diētas galvenā sastāvdaļa, jo tie nodrošina enerģiju un palīdz uzturēt ketozes stāvokli. Veselīgu tauku piemēri ir avokado, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, gī un sviests ar zāli. Šos taukus var izmantot ēdiena gatavošanā, pievienot salātiem vai izmantot kā dārzeņu mērci.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot ketogēno diētu
Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, kuras mērķis ir novest ķermeni ketozes stāvoklī, t.i., tauku dedzināšana enerģijas iegūšanai, nevis glikoze. Lai sasniegtu šo stāvokli, ir svarīgi izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu un cukura. Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot ketogēno diētu.
Ēdieni un dzērieni, kas saldināti ar cukuru
Ar cukuru saldinātie ēdieni un dzērieni, piemēram, sodas, konfektes, cepumi un augļu sulas, satur daudz ogļhidrātu un var ātri izjaukt jūsu ketogēno diētu. Tā vietā mēģiniet apmierināt savas vēlmes pēc salduma ar dabīgiem saldinātājiem, piemēram, stēviju, eritritolu un sūnu augļiem.
Graudaugi un ciete
Graudi un ciete, piemēram, kvieši, rīsi, kukurūza un kartupeļi, satur daudz ogļhidrātu un var viegli izsist jūs no ketozes. Tā vietā izvēlieties alternatīvas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ziedkāpostu rīsus, cukini nūdeles un mandeļu miltus.
Augļi
Augļi ir veselīga uztura izvēle, taču vairums tajos ir daudz ogļhidrātu un var ātri izkļūt no ketozes. Tomēr dažus augļus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, mellenes, avokado un olīvas, var iekļaut mērenā daudzumā ketogēnajā diētā.
Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņi, satur daudz ogļhidrātu un var traucēt sasniegt ketozi. Tomēr dažus mazāk ogļhidrātu saturošus pākšaugus, piemēram, melnās sojas pupiņas un zaļās pupiņas, var iekļaut ketogēnajā diētā ar mēru.
Apstrādāta pārtika
Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, krekeri un enerģijas batoniņi, parasti satur daudz ogļhidrātu un var saturēt slēptos cukurus un piedevas, kas var traucēt sasniegt ketozi. Vislabāk ir pieturēties pie veseliem, bezpiedevu ēdieniem, piemēram, gaļas, dārzeņiem un veselīgiem taukiem.
Galveno punktu kopsavilkums
Pēdējās domas
Noslēgumā jāsaka, ka ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, kas var palīdzēt cilvēkiem sasniegt svara zaudēšanas un veselības mērķus. Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus, piemēram, makroelementu aprēķināšanu, ogļhidrātu izsekošanu, ēdienreižu plānošanu, hidratācijas uzturēšanu un vingrošanu, varat sākt savu ketogēno ceļojumu. Ēdot dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, gaļu, mājputnu gaļu, jūras veltes, piena produktus, riekstus, sēklas un veselīgus taukus, jūs varat nodrošināt būtiskas uzturvielas, vienlaikus izvairoties no cukurotiem pārtikas produktiem un dzērieniem, graudiem un cietes, augļiem, pākšaugiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Mudinājums izmēģināt ketogēno diētu
Lai gan sākotnēji ketogēnā diēta var šķist sarežģīta, ar pareizu pieeju un garīgu pieeju tas var būt līdzsvarots ēšanas veids. Ir svarīgi atcerēties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, un tas, kas der vienam, var nedarboties citam. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un pēc vajadzības veikt pielāgojumus.
Kopsavilkums
Ja jūs interesē ketogēna diēta, bet nezināt, ar ko sākt, apsveriet iespēju iegādāties mūsu ketogēno ēdienreižu plānu. Mūsu ēdienreižu plāns ir izstrādāts, lai nodrošinātu jums dažādas garšīgas un barojošas maltītes ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, lai palīdzētu jums sasniegt svara zaudēšanas un veselības mērķus. Izmantojot mūsu ēdienreižu plānu, jūs varat izvairīties no minējumiem, plānojot ēdienreizes, un nodrošināt uzturvielu līdzsvaru, lai atbalstītu savu ketogēno dzīvesveidu.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
