Ektomorfs – kā veidot muskuļu masu, izmantojot diētu un treniņus
Ektomorfs ir viens no trim somatotipiem, kam raksturīga slaida, nedaudz uzbūvēta figūra un ātra vielmaiņa. Somatotipi ir kategorijas, kurās mēs varam iedalīt cilvēka ķermeņus to struktūras un vielmaiņas īpatnību dēļ. Trīs galvenie somatotipi ir ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Ektomorfiem ir grūtības veidot muskuļu masu, tāpēc viņiem ir jāpieiet savam uzturam un treniņam atbilstoši.
Ektomorfa diēta
Lai veidotu muskuļu masu ektomorfiem, ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru. Tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt savas kaloriju vajadzības un pielāgot diētu, lai patērētu vairāk kaloriju. Ir svarīgi arī nodrošināt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
Ektomorfiem jākoncentrējas uz olbaltumvielu patēriņu, kas ir būtiski muskuļu veidošanai. Olbaltumvielu ieteicams patērēt 1,6-2,2g uz kilogramu ķermeņa svara. Ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu kaloriju jūsu uzturā, jo tie nodrošina intensīviem treniņiem nepieciešamo enerģiju. Taukvielas nedrīkst atstāt bez ievērības, bet tās jālieto ar mēru.
Brokastis: Auzu pārslas ar pienu, riekstiem, augļiem un nedaudz medus Ķekars: pilngraudu maizes sviestmaize ar tītaru, avokado un dārzeņiem Pusdienas: rīsi ar vistu, brokoļiem un teriyaki mērci Pēcpusdiena: Dabīgais jogurts ar augļiem un auzu pārslām Vakariņas: Lasis ar ceptiem kartupeļiem un dārzeņiem Deserts: Smūtijs ar banānu, mellenēm, spinātiem un olbaltumvielām
Labi hidratēts ir ļoti svarīgs ķermeņa veselībai un pareizai darbībai, tāpēc ektomorfiem katru dienu jārūpējas par pareizu ūdens daudzumu. Ieteicamais daudzums ir aptuveni 2-3 litri ūdens dienā, taču tas var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un fiziskās aktivitātes līmeņa. Papildinājumi var būt noderīgi ektomorfiem, īpaši, ja runa ir par olbaltumvielām. Olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalas vai augu izcelsmes olbaltumvielas, var palīdzēt nodrošināt ātru proteīna palielinājumu pēc treniņa. Kreatīns ir arī populārs papildinājums, kas var palīdzēt palielināt spēku un muskuļu masu. Citas piedevas, kuras jūs varētu apsvērt, ir vitamīni, minerālvielas, omega-3 taukskābes un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA).
Ektomorfa apmācība
Ektomorfiem jākoncentrējas uz spēka apmācību, lai stimulētu muskuļu augšanu. Ir svarīgi veikt pamata vingrinājumus ar lieliem svariem, piemēram, pietupienus, spiešanu uz krūtīm un spiedienu. Treniņiem jābūt intensīviem un īsiem, ne ilgāk par 60 minūtēm.
Pirmdiena: krūtis un tricepss Otrdiena: Kājas un ikru muskuļi Trešdiena: Atpūta Ceturtdiena: Mugura un bicepss Piektdiena: Pleci un vēdera muskuļi Sestdiena: Atpūta Svētdiena: Atpūta
Reģenerācija ir svarīga ektomorfiem, kuri mēdz sevi ātrāk izsmelt. Ir vērts parūpēties par pareizu miega daudzumu, relaksāciju un muskuļu relaksāciju, piemēram, veicot masāžu vai stiepšanos. Sava progresa uzraudzība un regulāra treniņu plāna un diētas pielāgošana optimizēs muskuļu masas veidošanas procesu. Rezumējot, ektomorfi var veidot muskuļu masu, taču tam ir nepieciešama pareiza pieeja diētai, treniņiem un atveseļošanai . Panākumu atslēga ir uztura un treniņu plāna pielāgošana individuālajām vajadzībām un konsekventa pieturēšanās pie izvirzītajiem mērķiem.
Mīti par ektomorfiem
Atbilde ir jā. Ektomorfi var veidot iespaidīgu muskuļu masu, taču tam nepieciešama pareiza pieeja uzturam, treniņiem un atveseļošanai.
Ektomorfiem parasti ir ātrāka vielmaiņa, kas apgrūtina svara pieaugumu. Tomēr ar pareizu uzturu un apmācību jūs varat pielāgot vielmaiņas ātrumu.
Jā, ektomorfiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai veidotu muskuļu masu. Ātrākas vielmaiņas dēļ ektomorfiem ir grūtāk uzturēt svaru, tāpēc viņiem vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā cilvēkiem ar citiem somatotipiem.
Aerobikas treniņš ir svarīgs sirds un asinsvadu veselībai, taču ektomorfiem jābūt uzmanīgiem, lai tie nepārspīlētu. Pārmērīgs aerobikas treniņš var izraisīt muskuļu masas zudumu, tāpēc ir vērts pievērsties galvenokārt spēka treniņiem.
Papildinājumi nav nepieciešami, taču tie var būt noderīgi ektomorfiem, īpaši, ja runa ir par olbaltumvielām. Olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalu vai augu olbaltumvielas, var palīdzēt nodrošināt ātru proteīna palielinājumu pēc treniņa. Citas piedevas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt, ir kreatīns, vitamīni, minerālvielas un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA).
Kopsavilkums
Ektomorfi var veidot muskuļu masu, taču tam nepieciešama pareiza pieeja uzturam, treniņiem un atveseļošanai. Panākumu atslēga ir uztura un treniņu plāna pielāgošana individuālajām vajadzībām un konsekventa pieturēšanās pie izvirzītajiem mērķiem. Atcerieties, ka katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi sekot līdzi progresam un pēc vajadzības pielāgot plānus. Neļaujiet sevi maldināt mītiem par ektomorfiem – ar apņēmību un pareizu pieeju jūs varat sasniegt savu sapņu figūru.
Bibliogrāfija:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Starptautiskās sporta uztura biedrības stends: olbaltumvielas un vingrinājumi. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 4 (1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. un Fitschen, P. J. (2014). Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 11 (1), 20.
- Schoenfeld, B. J. un Aragon, A. A. (2018). Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē muskuļu veidošanai? Ietekme uz ikdienas olbaltumvielu sadalījumu. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 15 (1), 10.
- Šeldons, V. H. (1940). Somatotips, morfofenotips un morfogenotips. Cold Spring Harbor Simpoziji par kvantitatīvo bioloģiju, 8, 373-381.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
