Avokado – cik daudz kaloriju un kādi makroelementi
Avokado - pretlīdzeklis visam, īss ievads par tēmu
Avokado, kas pazīstams arī kā "sviesta augļi" vai "aligatora bumbieris", pēdējos gados ir kļuvuši ārkārtīgi populāri. Bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem, avokado iegūst atzinību veselīga dzīvesveida cienītāju vidū. Šajā rakstā mēs runāsim par avokado uzturvērtību, tā veselību veicinošajām īpašībām un dažādu šī unikālā augļa pielietojumu.
Avokado audzēšana
Avokado nāk no Centrālamerikas, precīzāk no mūsdienu Meksikas un Gvatemalas teritorijām. Gadu gaitā šī augļa audzēšana ir izplatījusies visā pasaulē, un mūsdienās lielākie ražotāji ir Meksika, Kolumbija, Peru, Dominikānas Republika un Indonēzija. Avokado labi aug subtropu klimatā, kur ir augsts mitrums un temperatūra ir no 20 līdz 28 grādiem pēc Celsija. Mūsdienu audzēšanas metodes ļauj optimizēt apstākļus avokado koku augšanai un augšanai, pateicoties kuriem palielinās raža.
Uzturvērtības
Vidēja izmēra avokado satur apmēram 240 kalorijas. No makroelementiem īpaši izceļas tauki (21g), ogļhidrāti (12g, t.sk. šķiedrvielas 10g) un olbaltumvielas (3g). Avokado satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, K vitamīnu, C vitamīnu, E vitamīnu, B6 vitamīnu, folijskābi, kāliju, varu un magniju.
Veselību veicinošas īpašības
Avokado satur veselīgus taukus, kas palīdz samazināt slikto holesterīnu (ZBL) un palielina labā holesterīna (ABL), kas palīdz uzlabot sirds darbību. Tas arī atbalsta nervu sistēmu, pateicoties B6 vitamīna un folijskābes klātbūtnei. Avokado uzturvielas, piemēram, E un C vitamīns, veicina ādas un matu veselību, kā arī darbojas kā spēcīgi antioksidanti, aizsargājot organismu no brīvajiem radikāļiem.
Labie tauki
Lielākā daļa avokado tauku ir nepiesātinātās taukskābes, piemēram, oleīnskābe, kas ir arī olīveļļā. Šie tauki ir svarīgi pareizai ķermeņa darbībai, un to mērens patēriņš var veicināt sirds veselības uzlabošanos. Salīdzinot ar citiem tauku avotiem, piemēram, sviestu vai speķi, avokado satur vairāk veselīgu nepiesātināto taukskābju un mazāk piesātināto taukskābju.
Avokado eļļa
Avokado eļļu iegūst, auksti spiežot augļus, kas saglabā lielāko daļu tā uzturvērtības. Šīs eļļas izmantošanas iespējas ir plašas – to var izmantot gan kulinārijā, gan kosmētikā. Avokado eļļā ir augsts E vitamīna un nepiesātināto taukskābju saturs, kas padara to par labu tauku avotu sirdij, kā arī tai piemīt ādu atjaunojošas un mitrinošas īpašības.
Avokado kauliņi
Avokado sēklas ir tehniski ēdamas, taču to rūgtenās garšas un cietās tekstūras dēļ tās parasti neēd. Tomēr sēklas satur kādu uzturvērtību, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Daži avoti liecina, ka sēklām var būt arī antioksidanta un antibakteriālas īpašības, taču pētījumi par šo tēmu ir ierobežoti. Avokado sēklas var samalt pulverī un pievienot smūtijiem vai musli, taču vienmēr ar mēru to rūgtās garšas un iespējamās mijiedarbības ar citām uztura sastāvdaļām dēļ.
Avokado receptes
Avokado ir daudzpusīga kulinārijas sastāvdaļa, ko var izmantot dažādās receptēs. Guacamole ir klasiska meksikāņu mērce, kuras pamatā ir avokado, tomāti, sīpoli, koriandrs un laims. Salāti ar avokado, vistu, rukolu un tomātiem ir garšīgs un sātīgs ēdiens, kas lieliski iederēsies pusdienās vai vakariņās. Smūtijs ar avokado, banānu, augu pienu un medu ir garšīgs un veselīgs veids, kā sākt dienu. Avokado var izmantot arī kā piedevu sviestmaizēm un salātiem, piešķirot krēmīgu tekstūru un uzturvērtību.
Kopsavilkums
Avokado ir ne tikai garšīgs auglis, bet arī daudzu uzturvērtību un veselību veicinošu īpašību avots. Pateicoties veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu klātbūtnei, avokado var būt svarīga veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa. Mēs iesakām eksperimentēt ar avokado receptēm, lai izbaudītu tā ēšanas garšu un ieguvumus veselībai.
Bibliogrāfija:
- Dreher, M. L. un Davenport, A. J. (2013). Satur avokado sastāvu un iespējamo ietekmi uz veselību. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. un Davenport, A. J. (2013). Avokado patēriņš ir saistīts ar labāku uztura kvalitāti un uzturvielu uzņemšanu, kā arī zemāku metaboliskā sindroma risku ASV pieaugušajiem: Nacionālā veselības un uztura pārbaudes pētījuma (NHANES) 2001.–2008. gada rezultāti. Uztura žurnāls, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grants, V.F. (1927). Avokado: dārzkopības monogrāfija. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA pārtikas datu centrs. (Saule). Avokado, neapstrādāts. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM un Kris-Etherton, PM (2015). Mērena tauku satura diēta ar un bez avokado ietekme uz lipoproteīnu daļiņu skaitu, izmēru un apakšklasēm pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizēts, kontrolēts pētījums. Amerikas Sirds asociācijas žurnāls, 4 (1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
