Diéta volt dohányosok számára: Így maradhat egészséges a leszokás után
A dohányzás abbahagyása fontos lépés az egészségi állapot javítása felé. Érdemes azonban tudni, hogyan változtasson étrendjén, hogy támogassa a nikotinról való leszoktatás folyamatát és elkerülje a súlygyarapodást. Ebben a cikkben olyan táplálkozási ajánlásokat adunk, amelyek segítenek egészségének megőrzésében a dohányzás abbahagyása után.
Miért vezethet súlygyarapodáshoz a dohányzás abbahagyása?
A dohányban jelenlévő nikotin fokozza az anyagcserét és elnyomja az étvágyat. Amikor abbahagyja a dohányzást, lelassul az anyagcseréje, és gyakran megnő az étvágya. Ennek eredményeként nehéz lehet elkerülni a súlygyarapodást.
Táplálkozási ajánlások a dohányzás abbahagyásához
A fehérjében, rostban és értékes zsírokban gazdag étrend az energiaegyensúly megőrzésének és az egészséges életmódnak a kulcsa. Próbáljon meg rendszeresen enni, kerülje az étkezések közötti nassolást.
Kerülje a feldolgozott ételeket, például a gyorsételeket és a cukros italokat. Válasszon teljes értékű ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy feldolgozatlan húst.
A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrásai, amelyek támogatják a fogyás folyamatát és segítik az egészséges testsúly megőrzését.
A kalcium, a C-vitamin, az E-vitamin és a magnézium segíthet az elvonási tünetek leküzdésében. Ezen összetevők értékes forrásai a tejtermékek, diófélék, magvak, halak, gyümölcsök és zöldségek.
A rostok segítenek fenntartani az energiaegyensúlyt, az antioxidánsok pedig segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök ellen. Megtalálhatóak gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
A víz segít méregteleníteni a szervezetet azáltal, hogy eltávolítja a méreganyagokat a dohányfüstből. Igyon legalább 8 pohár vizet naponta, hogy segítse a sejtek kiszáradását és felgyorsítsa a gyógyulást.
Az alacsony LDL-koleszterin ("rossz" koleszterin) csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A dohányzásról leszokók étrendjében fontos a telítetlen zsírok (pl. avokádóból, olívaolajból) és növényi eredetű fehérjék (pl. lencséből, csicseriborsóból) fogyasztása.
A tejtermékek kalcium-, fehérje- és B-vitamin-forrás, pozitív hatással van a csontok és a fogak egészségére, valamint támogatja az idegrendszert. Érdemes sovány tejtermékeket fogyasztani, például joghurtot vagy kefirt.
A dohányzásról való leszokáskor kerülendő élelmiszerek
Kerülje a gyorséttermi ételeket, édességeket, sós rágcsálnivalókat és más, magas só-, cukor- és telített zsírtartalmú ételeket. A magasan feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek, és ronthatják az általános egészségi állapotot. Az alkohol fokozhatja a dohányzási ingert és gátolhatja a szervezet méregtelenítési folyamatát. Korlátozza az alkoholfogyasztást, különösen nehéz időkben, amikor a kísértés támad, hogy egy cigarettáért nyúljon. A kávéban és energiaitalokban található koffein fokozhatja a dohányzási vágyat. A dohányzásról való leszokáskor érdemes korlátozni a koffeines italok fogyasztását, és helyettesíteni azokat például gyógyteával vagy vízzel. Az édesített italok, mint például a szóda, súlygyarapodáshoz vezethetnek, és növelhetik a krónikus betegségek. Válassz vizet, szénsavmentes ízesített vizeket vagy cukrozatlan teákat.
A fizikai aktivitás, mint a függőség elleni küzdelem kulcsfontosságú eleme
A rendszeres testmozgás csökkenti a stresszt és pozitív hatással van a hangulatra. Amikor abbahagyja a dohányzást, ez segíthet az elvonási tünetek kezelésében, és növelheti motivációját, hogy ragaszkodjon döntéséhez. A fizikai aktivitás segít fenntartani az egészséges testsúlyt és az energiaegyensúlyt. Az olyan gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás és úszás, segítenek a kalóriák elégetésében és megakadályozzák a leszokás utáni súlygyarapodást. A rendszeres fizikai aktivitás erősíti a légzőrendszert, ami különösen fontos a dohányzásról leszokott emberek számára. Ez megkönnyíti a tüdő egészségének visszanyerését, és javítja szervezete kapacitását. Nehéz lehet a dohányzás abbahagyásának kitartó törekvése. A testmozgás segít növelni az önbecsülést, valamint a motivációt, hogy ragaszkodjon az elhatározásához. A fizikai aktivitás befolyásolja az endorfinok szekrécióját, amelyek javítják a hangulatot és sikerélményt adnak. A rendszeres fizikai aktivitás elősegítheti az egészséges szokások kialakítását és a dohányzás más pozitív viselkedésekkel való helyettesítését. Edzés közben érdemes barátoktól vagy sportcsoportoktól is támogatást kérni, akik motivációt tarthatnak a dohányzás abbahagyásában. A fizikai aktivitásnak sokféle formája létezik, így mindenki megtalálhatja a számára megfelelőt. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyeket élvez, és amelyek az előrehaladási szintjéhez igazodnak. Ahogy a szervezet hozzászokik a nikotinhiányhoz, növelheti az edzés intenzitását. A dohányzás abbahagyása utáni egészséges életmód megőrzésének sikerének kulcsa a rendszeresség. Próbáljon legalább heti 3-4 alkalommal gyakorolni, még akkor is, ha csak rövid edzésekről van szó. Ez segít fittnek maradni, javítja a hangulatot, és növeli a motivációját, hogy ragaszkodjon az elhatározásához. A dohányzás abbahagyása után a fizikai aktivitás bevezetése és az egészséges táplálkozás betartása kulcsfontosságú a súlygyarapodás elkerülésében, és segít abban, hogy szervezete küzdjön függőség. Az egészséges táplálkozási szokásokkal és a rendszeres testmozgással könnyebb lesz motiváltnak maradni, és jobb egészségnek örvend.
Összegzés
A dohányzás abbahagyása fontos lépés az egészségi állapot javításában. Az étrend módosítása és a fizikai aktivitás beépítése az életmódba a kulcsa a súlygyarapodás elkerülésének és a szervezetnek a függőség elleni küzdelemben. Ne feledje a rendszeres, fehérjében, rostban és értékes zsírokban gazdag étkezést, valamint a feldolgozott élelmiszerek kerülését.
Bibliográfia:
- Ahijevych K., Garrett BE, A mentol farmakológiája és lehetséges hatása a dohányzási viselkedésre. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Dohányzók súlygyarapodása a cigarettáról való leszokás után: metaanalízis. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarettadohányzás, nikotin és testtömeg, Clin Pharmacol Ther, 2011. július; 90. (1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Az epigenetika, a táplálkozás és a rák kialakulása közötti kölcsönhatás; Nutrients, 2014, 7, 922-947.
Rólam
És egy rövid történet a LEET DIET-ről
Choreográfusként és légakrobatikusként mindig is érdekelt volt a egészséges életmód fenntartása. A diéták mindig is hobbi voltak számomra, de sosem igazán élveztem őket, amíg meg nem ismertem a ketogén diétát. Miután számos könyvet olvastam a testünk működéséről és a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről, úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Azóta sem néztem vissza. A ketogén életmód hamar szenvedélyemmé vált, és elkezdtem kísérletezni új receptekkel és étrendtervekkel. Ekkor döntöttem úgy, hogy megosztom a tudásomat a világgal, és létrehoztam a Leet Diet weboldalt, amely tele van finom, keto-barát receptekkel és hasznos tippekkel mindazoknak, akik egy egészséges életmódot szeretnének magukénak tenni.
