Nem minden kalória egyenlő – Áttekintő pillantás a kalóriatudományra: Miért hatnak másképp a különböző ételek a szervezetedre?
A kalória az az energiaegység, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges hőmennyiséget méri. Ha azonban az egészséges test megőrzéséről és a testsúly szabályozásáról van szó, nem minden kalória egyenlő.
Számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos diéták, mint például a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a kettő kombinációja nagyobb súlycsökkenést eredményezhetnek, mint más, eltérő zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú étrendek.
Ha minden kalória azonos lenne, hasonló eredményeket várnánk azoktól az emberektől, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, függetlenül attól, hogy milyen ételt fogyasztanak. Azonban nem. Táplálkozási szakemberek és táplálkozási szakértők tudják, hogy számos tényező befolyásolja a szervezet kalóriák feldolgozását és felhasználását.
Hogy segítsen megérteni a kalóriák és a táplálkozás világát, íme néhány kulcsfontosságú információ, amelyet észben kell tartanod.
Egy éles pillantás a metabolizálható energiára: mi az, és hogyan hat a szervezetedre?
Az 1800-as évek végén WO Atwater vegyész és csapata kifejlesztett egy rendszert a különféle élelmiszerekben található energia vagy kalória mennyiségének meghatározására. Ezt úgy tették, hogy különféle termékek mintáit elégették, és megmérték az általuk hőként felszabaduló energia mennyiségét.
Az élelmiszerekben lévő, laboratóriumban elégethető energia nem áll ténylegesen az emberi szervezet rendelkezésére. A tudósok a szervezet által felhasználható energiát metabolizált energiának nevezik, ami az elfogyasztott élelmiszer teljes energiája és a vizelettel és széklettel a szervezetből kiürülő energia közötti különbség. Az Atwater kiszámította, hogy a három makrotápanyag – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – mindegyike mekkora kalóriát tartalmazna.
A metabolizált energia fogalmának megértése kulcsfontosságú a tájékozott élelmiszerválasztáshoz. Nem csak az élelmiszerekben található kalóriák teljes számáról van szó, hanem arról is, hogy ezekből a kalóriákból mennyi hasznos a szervezet számára. A metabolizált energia bevonásával jobban igazíthatja étrendjét egyéni szükségleteihez, és elérheti egészségügyi céljait.
Tehát, amikor legközelebb azon gondolkodik, hogy mit egyen, ne feledje, hogy nem minden kalória egyenlő. Ha tudja, hogy ezekből a kalóriákból mennyi metabolizálható, az segíthet megalapozottabb és hatékonyabb ételválasztásban.
Mennyi energiára van szükségünk?
A szervezet energiafelhasználása – vagyis az életben maradáshoz és a mozgáshoz szükséges energiamennyiség – attól függ, hogy mit eszel. Ez magában foglalja a légzéshez, az emésztéshez, a véráramlás fenntartásához és a test mozgatásához felhasznált energiát, mind hozzájárul az anyagcseréhez.
Az étrend minősége befolyásolhatja szervezete energiafelhasználását, más néven a táplálék termikus hatása. Például egy tanulmányban azoknál az embereknél, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak naponta, de alacsony szénhidrát- vagy zsírszegény étrendet követtek, körülbelül napi 300 kalóriát mutattak a teljes energiafelhasználásban. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők fogyasztották a legtöbb energiát, míg a zsírszegény étrendet folytatók a legkevesebbet.
Egy másik vizsgálati csoportban a magas zsírtartalmú étrend alacsonyabb összenergia-felhasználást eredményezett, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. Ha az ember étrendjének 30-35%-ára növeli a fehérjebevitelt, az növelheti az energiafelhasználását. Míg a szénhidrátok zsírral való helyettesítése nem változtat az energiafelhasználáson, addig a fehérje fogyasztása 11-14%-os növekedést eredményez a nyugalmi anyagcsere sebességéhez képest. A fehérjét a szervezet nehezebben emészti fel, ezért nagyobb a termikus hatása.
Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátban, zsírban vagy mindkettőben gazdag étrend 4-8%-kal növeli az energiafelhasználást, míg a fehérjében gazdag ételek a nyugalmi anyagcsere sebességét meghaladó mértékben. A fehérjét a szervezet nehezebben emészti meg, ezért több energiát igényel az emésztés.
Annak megértése, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja szervezete energiafelhasználását, lehetővé teszi, hogy megalapozottabb élelmiszer-választásokat hozzon, amelyek támogatják egészségügyi céljait. Mindazonáltal ne feledje, hogy bár a különböző étrendek eltérően befolyásolhatják az energiafelhasználást, az általános jólét előmozdítása érdekében továbbra is fontos az egészséges, általános étrend fenntartása.
Kalória minőség
Az elfogyasztott kalóriák minősége befolyásolhatja a vércukorszintet, az energia-anyagcserét és a súlygyarapodást. A táplálkozási szakemberek gyakran figyelembe veszik az élelmiszer glikémiás indexét és glikémiás terhelését annak meghatározásához, hogy milyen gyorsan és milyen mértékben emeli a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű/terhelésű élelmiszerek, mint például a fehér rizs, sütemények, sütemények és chipsek, megemelhetik a vércukorszintet, ami inzulin felszabadulásához és a felesleges energia zsírként raktározódásához vezethet. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű/terhelésű élelmiszerek, mint például a zöld zöldségek, a nyers paprika, a gomba és a hüvelyesek, segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
A rosttartalom egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, általában kevesebb metabolizálható energiával rendelkeznek, és kevesebb kalóriával is jóllakottnak érzik magukat. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tudja megemészteni a rostot energiához.
Szintén aggodalomra ad okot a minimális vagy egyáltalán nem tápértékkel rendelkező élelmiszerekből származó üres kalóriák, mint például a fehér cukor, a szóda és a feldolgozott rágcsálnivalók. Ezek az élelmiszerek nem nyújtanak sok előnyt a fehérje, a vitaminok vagy az ásványi anyagok tekintetében, és negatív hatással lehetnek az egészségére. Másrészt a tápanyagban vagy rostban gazdag élelmiszerek, mint például a spenót, az alma és a hüvelyesek, egészségügyi előnyökkel járhatnak, miközben viszonylag alacsony kalóriatartalmúak.
Végül, bizonyos ételeket összefüggésbe hoztak súlygyarapodással vagy -vesztéssel. A súlygyarapodáshoz leginkább hozzájáruló élelmiszerek közé tartozik a burgonya chips, a burgonya, a cukorral édesített italok, valamint a feldolgozott és feldolgozatlan húsok. Ezzel szemben a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök, a diófélék és a joghurt fordítottan összefügg a súlygyarapodással.
A kalória minősége fontosabb, mint a mennyiség
A fogyás általában a kalóriabevitellel és az edzés közbeni energiafelhasználással függ össze. Az egészséghez és a hosszú élethez azonban nem csupán fogyás szükséges. Míg a testsúly befolyásolhatja az egészséget, a súly önmagában nem garantálja az általános jólétet.
A növényi alapú étrend összefügg a hosszú élettartammal, és azokon a területeken, ahol az emberek a legtovább élnek, az étrend főként növényi eredetű élelmiszerekből áll, amelyek alacsony vagy egyáltalán nem tartalmaznak állati fehérjét, és mérsékelt mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.
Sokan azt gondolják, hogy a szénhidrátok a súlygyarapodás fő okai, de ez a megközelítés túl egyszerű. A szénhidrátok megtalálhatók az üdítőkben és édességekben, de a gyümölcsökben és zöldségekben is. Az egyszerű szénhidrátok, például a kenyerek és a cukros italok fogyasztásának korlátozása javíthatja az egészséget, de az összetett szénhidrátok, például a gyümölcsök és zöldségek elhagyása ellenkező hatást vált ki.
A kutatások azt mutatják, hogy a zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből és hüvelyesekből származó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó növényi alapú étrend a legegészségesebb étrend az olyan krónikus betegségek megelőzésére, mint a szívbetegség, a rák és a magas vérnyomás.
A kalóriák minősége többet számít, mint az elfogyasztott kalóriák száma, és nem minden kalória egyenlő. A különböző élelmiszerek különböző módon befolyásolják a jóllakottságot, az inzulinválaszt, a zsírraktározást és az energiafelhasználást. Ezért az elfogyasztott kalóriák minősége kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához.
Az élelmiszerek hatása a hormonokra
Nem csak a kalóriák számáról van szó, hanem arról is, hogy a makrotápanyagok hogyan hatnak a hormonjainkra.
Az inzulin az élelmiszer által befolyásolt hormonok egyik példája. A magas glikémiás indexű cukor és szénhidrátok nagyobb inzulinválaszt okoznak, mint a fehérjét és rostot tartalmazó szénhidrátok. A zsírnak van a legkevésbé azonnali hatása az inzulinra, de enyhe hosszú távú hatást fejthet ki, különösen túlzott fogyasztás esetén.
A kutatások szerint a magas inzulinszint elhízáshoz és anyagcserezavarokhoz vezethet. Az inzulinszint csökkentésén alapuló terápiák segíthetnek a fogyásban. Ezért az inzulinszekréciót minimálisra csökkentő élelmiszerek bizonyos embereknél jobban megfelelnek a fogyásnak.
Bizonyos ételek kiválthatják a jóllakottság hormonok felszabadulását, mint például a leptin, a CCK, a PYY és a GLP-1, miközben gátolják a ghrelint (az „éhség” hormont). A fehérjetartalmú élelmiszerek jobban beindítják a jóllakottság hormonokat, mint más élelmiszerek, a rosttartalmú szénhidrátok pedig jobban, mint a finomított szénhidrátok.
Ezért az elfogyasztott kalóriák típusa különböző módon befolyásolja hormonjainkat és jóllakottságunkat, nem csak az elfogyasztott kalóriák számát.
Rólam
És egy rövid történet a LEET DIET-ről
Choreográfusként és légakrobatikusként mindig is érdekelt volt a egészséges életmód fenntartása. A diéták mindig is hobbi voltak számomra, de sosem igazán élveztem őket, amíg meg nem ismertem a ketogén diétát. Miután számos könyvet olvastam a testünk működéséről és a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről, úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Azóta sem néztem vissza. A ketogén életmód hamar szenvedélyemmé vált, és elkezdtem kísérletezni új receptekkel és étrendtervekkel. Ekkor döntöttem úgy, hogy megosztom a tudásomat a világgal, és létrehoztam a Leet Diet weboldalt, amely tele van finom, keto-barát receptekkel és hasznos tippekkel mindazoknak, akik egy egészséges életmódot szeretnének magukénak tenni.
