Ketogén diéta kezdőknek
Tanácsok a ketogén diéta megkezdéséhez
Számítsa ki a makrotápanyagokat
A ketogén diéta megkezdése előtt az egyik legfontosabb lépés a makrotápanyagok kiszámítása. A ketogén diéta során követendő makrotápanyagok a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Általánosságban elmondható, hogy a ketogén diéta nagy mennyiségű zsír, mérsékelt mennyiségű fehérje és nagyon alacsony mennyiségű szénhidrát fogyasztását foglalja magában. A makrotápanyagok kiszámítása segíthet abban, hogy az egyes makrotápanyagokból megfelelő mennyiséget fogyasszon a ketózis eléréséhez és fenntartásához. A makrotápanyagok kiszámításához használhatja az online számológépet, vagy konzultálhat táplálkozási vagy táplálkozási szakértővel. Az olyan tényezőket, mint az életkor, a súly, a magasság, a nem és az aktivitási szint figyelembe veszik a személyre szabott makrotápanyag-szükségletek kiszámításához. Ha már ismeri a makrotápanyagokat, élelmiszer-követő alkalmazásokat használhat, amelyek segítenek a pályán maradni, és megbizonyosodni arról, hogy eléri napi céljait.
Kövesse nyomon az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét
A ketogén diéta sikerének egyik kulcsa a szénhidrátbevitel korlátozása. A legtöbb embernek napi 50 gramm alatt kell tartania a szénhidrátbevitelt ahhoz, hogy ketózisban maradjon. Annak érdekében, hogy a napi szénhidrát határon belül maradjon, fontos nyomon követni, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt. Ezt megteheti élelmiszercímkék elolvasásával, élelmiszer-követő alkalmazások használatával vagy étkezési napló vezetésével.
Étkezés tervezés
Az étkezés tervezése minden hatékony diéta nélkülözhetetlen eleme, és különösen fontos a ketogén diéta esetén. Mivel korlátozni fogja a szénhidrátbevitelt, gondosan meg kell terveznie az étkezését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét és egészséges zsírokat fogyaszt, miközben elkerüli a lehető legtöbb szénhidrátot. Az étkezés megtervezésének megkönnyítése érdekében használhat étkezéstervező alkalmazásokat vagy szolgáltatásokat, vagy egyszerűen előre megtervezheti az egész hétre szóló étkezést. Ügyeljen arra, hogy az étrendjében vegyen be különféle alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.
Öntözés
A hidratáltság mindig fontos, de különösen a ketogén diéta esetén. Amíg Ön ketózisban van, szervezete a szokásosnál több vizet és elektrolitot választ ki, ami kiszáradáshoz vezethet. A megfelelő hidratálás érdekében igyon sok vizet és elektrolitban gazdag folyadékot. Érdemes megfontolni a magnézium és kálium pótlását is, mivel ezek az ásványi anyagok a ketogén diéta során kimerülhetnek.
Feladatok
Bár a testmozgás nem feltétlenül szükséges a ketogén diéta sikeréhez, minden bizonnyal segíthet. Az edzés segít a zsírégetésben és az izomépítésben, valamint javítja általános egészségét és közérzetét. Ha még nem sportol, kezdje el lassan, és fokozatosan növelje aktivitási szintjét, ahogy egyre kényelmesebbé válik. Törekedjen arra, hogy a kardiót erősítő edzéssel kombinálja, és próbáljon meg olyan alacsony hatású tevékenységeket is beépíteni, mint a jóga vagy az úszás, hogy további előnyöket szerezzen.
Ketogén diéta alatt fogyasztandó ételek
A ketogén diéta az egészséges zsírok, mérsékelt mennyiségű fehérje és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztására összpontosít a keto állapot előidézése és fenntartása érdekében. Íme néhány étel, amelyet bele kell foglalni a ketogén étrendbe.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Az alacsony keményítőtartalmú zöldségek a ketogén diéta elengedhetetlen összetevői. Alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmúak, ami laktatóvá és táplálóvá teszi őket. Néhány példa a keto-kompatibilis zöldségekre: a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a spárga, a cukkini és az uborka. Nyersen vagy egészséges zsírokkal, például olívaolajjal vagy avokádóolajjal főzve fogyaszthatók.
Hús, baromfi és tenger gyümölcsei
Az állati eredetű termékek, például a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei kiváló fehérje- és egészséges zsírforrások. Próbáljon füvet vagy legelőhúst, biobaromfit és vadon fogott tenger gyümölcseit enni, hogy elkerülje a káros vegyszerek és antibiotikumok lenyelését. Néhány példa a keto-kompatibilis húsokra: marha-, bárány-, sertés-, csirke- és pulyka. A tenger gyümölcsei, például a lazac, a tonhal és a garnélarák szintén kiváló lehetőségek.
Tejtermékek
A tejtermékek jó forrása az egészséges zsíroknak és fehérjéknek. Válasszon teljes zsírtartalmú, bio tejtermékeket, például sajtot, vajat és tejszínt, hogy kielégítse a ketogén diéta zsírszükségletét. Fontos azonban szem előtt tartani a tejtermékek bevitelét, mivel ezek némelyike magas szénhidrátot tartalmazhat. Például a tej és a joghurt több szénhidrátot tartalmaz, mint a sajt és a tejszín.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak kiváló nassolnivalók a ketogén diéta során, mert magas az egészséges zsírokban és alacsony a szénhidrátban. A keto diétával kompatibilis diófélék és magvak közé tartozik a mandula, a makadámia dió, a dió, a chia mag és a lenmag. Ügyeljen azonban arra, hogy túl sok diót fogyasszon, mert magas lehet a kalóriatartalma.
Egészséges zsírok
A zsírok a ketogén diéta kulcsfontosságú összetevői, mivel energiát adnak és segítenek fenntartani a ketózis állapotát. Az egészséges zsírok közé tartozik például az avokádó, a kókuszolaj, az olívaolaj, a ghí és a fűvel táplált vaj. Ezek a zsírok felhasználhatók főzéshez, salátákhoz adhatók vagy zöldségek mártogatósaként.
Kerülendő élelmiszerek ketogén diéta esetén
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéta, amelynek célja, hogy a szervezetet ketózis állapotba hozza, azaz glükóz helyett zsírt éget energiaként. Ennek az állapotnak az eléréséhez fontos elkerülni bizonyos magas szénhidrát- és cukortartalmú ételeket. Íme néhány étel, amelyet kerülni kell a ketogén diéta során.
Cukorral édesített ételek és italok
A cukorral édesített ételek és italok, például az üdítők, cukorkák, sütemények és gyümölcslevek magas szénhidráttartalmúak, és gyorsan meghiúsíthatják a ketogén diétát. Ehelyett próbálja kielégíteni édességvágyát természetes édesítőszerekkel, mint például a stevia, az eritrit és a mohagyümölcs.
Gabonafélék és keményítő
A gabonák és keményítők, mint a búza, rizs, kukorica és burgonya magas szénhidráttartalmúak, és könnyen kizökkenthetnek a ketózisból. Ehelyett válasszon alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat, például karfiolrizst, cukkinitésztát és mandulalisztet.
Gyümölcs
A gyümölcsök egészséges élelmiszerek, de a legtöbb szénhidrátban gazdag, és gyorsan megszabadulhat a ketózistól. Ennek ellenére néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például áfonya, avokádó és olajbogyó mérsékelt mennyiségben beilleszthető a ketogén étrendbe.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó magas szénhidráttartalmúak, és megzavarhatják a ketózis elérését. Néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú hüvelyes, például a fekete szójabab és a zöldbab azonban mértékkel beilleszthető a ketogén étrendbe.
Feldolgozott élelmiszerek
A feldolgozott élelmiszerek, mint például a chips, a kekszet és az energiaszeletek általában magas szénhidráttartalmúak, és rejtett cukrokat és adalékanyagokat tartalmazhatnak, amelyek akadályozhatják a ketózis elérését. A legjobb, ha ragaszkodunk a teljes, hamisítatlan ételekhez, például húsokhoz, zöldségekhez és egészséges zsírokhoz.
A legfontosabb pontok összefoglalása
Végső gondolatok
Összefoglalva, a ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, amely segíthet az egyéneknek elérni súlycsökkentési és egészségügyi céljaikat. Ha követi a cikkben található tippeket, mint például a makrotápanyagok kiszámítása, a szénhidrátok követése, az étkezések megtervezése, a hidratáltság megőrzése és a testmozgás, megkezdheti ketogén utazását. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tejtermékek, diófélék, magvak és egészséges zsírok fogyasztása nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosíthat Önnek, miközben kerüli a cukros ételeket és italokat, a gabonát és a keményítőt, a gyümölcsöket, a hüvelyeseket és a feldolgozott élelmiszereket.
Bátorítás a ketogén diéta kipróbálására
Bár a ketogén diéta elsőre nehéznek tűnik, megfelelő megközelítéssel és mentális megközelítéssel kiegyensúlyozott étkezési mód lehet. Fontos megjegyezni, hogy minden test más és más, és ami az egyik embernél működik, az nem biztos, hogy a másiknál működik. Fontos, hogy hallgass a testedre, és szükség szerint módosítsd.
Összegzés
Ha érdekli a ketogén diéta, de nem tudja, hol kezdje, fontolja meg ketogén étrendünk megvásárlását. Étkezési tervünket úgy alakítottuk ki, hogy ízletes és tápláló, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket kínáljunk Önnek, hogy segítsen elérni fogyás és egészségügyi céljait. Étkezési tervünk segítségével megszabadulhat a találgatásoktól az étkezés megtervezésében, és gondoskodhat arról, hogy tápanyag-kiegyensúlyozott legyen, hogy támogassa ketogén életmódját.
Rólam
És egy rövid történet a LEET DIET-ről
Choreográfusként és légakrobatikusként mindig is érdekelt volt a egészséges életmód fenntartása. A diéták mindig is hobbi voltak számomra, de sosem igazán élveztem őket, amíg meg nem ismertem a ketogén diétát. Miután számos könyvet olvastam a testünk működéséről és a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről, úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Azóta sem néztem vissza. A ketogén életmód hamar szenvedélyemmé vált, és elkezdtem kísérletezni új receptekkel és étrendtervekkel. Ekkor döntöttem úgy, hogy megosztom a tudásomat a világgal, és létrehoztam a Leet Diet weboldalt, amely tele van finom, keto-barát receptekkel és hasznos tippekkel mindazoknak, akik egy egészséges életmódot szeretnének magukénak tenni.
