Avokádó – Hány kalória és milyen makroelemek
Avokádó - mindennek ellenszere, rövid bevezető a témába
Az avokádó, más néven "vajgyümölcs" vagy "aligátorkörte", rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években. A rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egészséges zsírokban gazdag avokádó elismerést nyer az egészséges életmód szerelmesei körében. Ebben a cikkben megvitatjuk az avokádó tápértékét, egészségvédő tulajdonságait és ennek az egyedülálló gyümölcsnek a különféle felhasználási lehetőségeit.
Avokádó termesztése
Az avokádó Közép-Amerikából, pontosabban a mai Mexikó és Guatemala területeiről származik. Az évek során ennek a gyümölcsnek a termesztése az egész világon elterjedt, és ma a legnagyobb termelők Mexikó, Kolumbia, Peru, a Dominikai Köztársaság és Indonézia. Az avokádó jól fejlődik szubtrópusi éghajlaton, ahol magas a páratartalom és a hőmérséklet 20 és 28 Celsius fok között marad. A modern termesztési módszerek lehetővé teszik az avokádófák növekedési és termőképességi feltételeinek optimalizálását, aminek köszönhetően a terméshozam is növekszik.
Táplálkozási értékek
Egy közepes avokádó körülbelül 240 kalóriát tartalmaz. A makroelemek közül kiemelkednek a zsírok (21g), a szénhidrátok (12g, ebből 10g rost) és a fehérje (3g). Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például K-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, B6-vitamint, folsavat, káliumot, rezet és magnéziumot.
Egészségfejlesztő tulajdonságok
Az avokádó egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) és növelik a jó koleszterin (HDL) szintjét, ami javítja a szívműködést. Támogatja az idegrendszert is a B6-vitamin és a folsav jelenléte miatt. Az avokádó tápanyagai, mint például az E- és C-vitamin, hozzájárulnak a bőr és a haj egészségéhez, emellett erőteljes antioxidánsként hatnak, megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
Jó zsírok
Az avokádóban található zsírok többsége telítetlen zsírsav, például olajsav, amely az olívaolajban is jelen van. Ezek a zsírok fontosak a szervezet megfelelő működéséhez, mértékletes fogyasztásuk pedig hozzájárulhat a szív egészségének javulásához. Más zsírforrásokhoz, például vajhoz vagy disznózsírhoz képest az avokádó több egészséges telítetlen zsírsavat és kevesebb telített zsírsavat tartalmaz.
Avokádó olaj
Az avokádóolajat a gyümölcs hideg sajtolásával nyerik, amely megőrzi tápértékének nagy részét. Ennek az olajnak a felhasználási területe széles - főzésben és kozmetikában egyaránt használható. Az avokádóolaj magas E-vitamin- és telítetlen zsírsav-tartalma miatt jó zsírforrás a szív számára, emellett bőrregeneráló és hidratáló tulajdonságokkal is rendelkezik.
Avokádó magok
Az avokádó magja technikailag ehető, azonban keserű ízük és kemény állaguk miatt nem fogyasztják őket általában. A magvak azonban tartalmaznak bizonyos tápértékeket, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyes források azt sugallják, hogy a magvaknak antioxidáns és antibakteriális tulajdonságai is lehetnek, de a témával kapcsolatos kutatások korlátozottak. Az avokádómagokat porrá őrölhetjük, és turmixokhoz vagy müzlihez adhatjuk, de mindig mértékkel, keserű ízük és az étrend más összetevőivel való esetleges kölcsönhatása miatt.
Avokádó Receptek
Az avokádó egy sokoldalú kulináris alapanyag, amely sokféle receptben felhasználható. A guacamole klasszikus mexikói szósz avokádó, paradicsom, hagyma, koriander és lime alapú. A saláta avokádóval, csirkével, rukkolával és paradicsommal ízletes és laktató étel, amely tökéletes ebédre vagy vacsorára. Az avokádóval, banánnal, növényi tejjel és mézzel készült turmix finom és egészséges módja a nap indításának. Az avokádó szendvicsek és saláták kiegészítéseként is használható, krémes állagot és tápértéket adva hozzá.
Összegzés
Az avokádó nemcsak ízletes gyümölcs, hanem számos tápérték és egészségvédő tulajdonság forrása is. Az egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok jelenlétének köszönhetően az avokádó az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos része lehet. Javasoljuk, hogy kísérletezzen az avokádó receptjeivel, hogy élvezze az étkezés ízét és egészségügyi előnyeit.
Bibliográfia:
- Dreher, M. L. és Davenport, A. J. (2013). Az avokádó összetétele és lehetséges egészségügyi hatásai vannak. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. és Davenport, A. J. (2013). Az avokádófogyasztás jobb diétaminőséggel és tápanyagbevitellel, valamint alacsonyabb metabolikus szindróma kockázatával jár az amerikai felnőtteknél: a National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008-as eredményei. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Az avokádó: Kertészeti monográfia. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Élelmiszer-adatközpont. (Nap). Avokádó, nyersen. Letöltve: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM és Kris-Etherton, PM (2015). Mérsékelt zsírtartalmú étrend hatása avokádóval és anélkül a lipoprotein részecskeszámra, méretre és alosztályokra túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Rólam
És egy rövid történet a LEET DIET-ről
Choreográfusként és légakrobatikusként mindig is érdekelt volt a egészséges életmód fenntartása. A diéták mindig is hobbi voltak számomra, de sosem igazán élveztem őket, amíg meg nem ismertem a ketogén diétát. Miután számos könyvet olvastam a testünk működéséről és a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről, úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Azóta sem néztem vissza. A ketogén életmód hamar szenvedélyemmé vált, és elkezdtem kísérletezni új receptekkel és étrendtervekkel. Ekkor döntöttem úgy, hogy megosztom a tudásomat a világgal, és létrehoztam a Leet Diet weboldalt, amely tele van finom, keto-barát receptekkel és hasznos tippekkel mindazoknak, akik egy egészséges életmódot szeretnének magukénak tenni.
