Nicht alle Kalorien sind gleich – Ein aufschlussreicher Blick auf die Kalorienwissenschaft: Warum wirken sich verschiedene Lebensmittel unterschiedlich auf Ihren Körper aus?
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die die Wärmemenge misst, die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Wenn es jedoch darum geht, einen gesunden Körper zu erhalten und das Gewicht zu kontrollieren, sind nicht alle Kalorien gleich.
Viele Studien haben gezeigt, dass bestimmte Diäten, beispielsweise eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät oder eine Kombination aus beidem, zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen können als andere Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.
Wenn alle Kalorien gleich wären, würden wir ähnliche Ergebnisse von Menschen erwarten, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, unabhängig von der Art der Nahrung, die sie essen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Ernährungswissenschaftler und Ernährungsexperten wissen, dass viele Faktoren Einfluss darauf haben, wie der Körper Kalorien verarbeitet und verbraucht.
Damit Sie die Welt der Kalorien und Ernährung besser verstehen, finden Sie hier einige wichtige Informationen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Ein aufschlussreicher Blick auf metabolisierbare Energie: Was ist das und wie wirkt es sich auf Ihren Körper aus?
Im späten 18. Jahrhundert entwickelten der Chemiker WO Atwater und sein Team ein System zur Bestimmung der Energiemenge oder Kalorien, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu verbrannten sie Proben verschiedener Produkte und maßen die Energiemenge, die sie als Wärme freisetzten.
Nicht die gesamte Energie der Nahrung, die im Labor verbrannt werden kann, steht dem menschlichen Körper tatsächlich zur Verfügung. Wissenschaftler bezeichnen die Energie, die der Körper nutzen kann, als metabolisierte Energie. Dabei handelt es sich um die Differenz zwischen der Gesamtenergie der verzehrten Nahrung und der Energie, die der Körper über Urin und Kot ausscheidet. Atwater berechnete den Prozentsatz an Kalorien, den jeder der drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – tatsächlich verstoffwechselt enthalten würde.
Das Verständnis des Konzepts der verstoffwechselten Energie ist für eine fundierte Lebensmittelauswahl von entscheidender Bedeutung. Dabei geht es nicht nur um die Gesamtzahl der in der Nahrung enthaltenen Kalorien, sondern auch darum, wie viele dieser Kalorien tatsächlich für den Körper nützlich sind. Durch die Einbeziehung verstoffwechselter Energie können Sie Ihre Ernährung besser auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen und Ihre Gesundheitsziele erreichen.
Wenn Sie also das nächste Mal darüber nachdenken, was Sie essen möchten, denken Sie daran, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Wenn Sie wissen, wie viele dieser Kalorien verstoffwechselbar sind, können Sie fundiertere und effektivere Lebensmittelentscheidungen treffen.
Wie viel Energie brauchen wir?
Der Energieverbrauch Ihres Körpers – also die Menge an Energie, die er benötigt, um am Leben zu bleiben und sich fortzubewegen – hängt davon ab, was Sie essen. Dazu gehört die Energie, die Sie zum Atmen, zur Verdauung, zur Aufrechterhaltung des Blutflusses und zur Bewegung Ihres Körpers verwenden und die alle zu Ihrem Stoffwechsel beiträgt.
Die Qualität Ihrer Ernährung kann sich auf den Energieverbrauch Ihres Körpers auswirken, der auch als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet wird. In einer Studie zeigten beispielsweise Menschen, die die gleiche Menge an Kalorien pro Tag zu sich nahmen, aber eine kohlenhydrat- oder fettarme Diät einhielten, Unterschiede im Gesamtenergieverbrauch von etwa 300 Kalorien pro Tag. Diejenigen, die sich sehr kohlenhydratarm ernährten, verbrauchten am meisten Energie, während diejenigen, die sich fettarm ernährten, am wenigsten verbrauchten.
In einer anderen Studiengruppe führte eine fettreiche Ernährung zu einem geringeren Gesamtenergieverbrauch als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30–35 % der Nahrung einer Person kann ihren Energieverbrauch erhöhen. Während der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fett den Energieverbrauch nicht verändert, führt der Verzehr von Protein zu einem Anstieg von 11–14 % über dem Ruheumsatz. Protein ist für den Körper schwerer zu verdauen und hat daher eine größere thermische Wirkung.
Im Allgemeinen führt eine Ernährung mit hohem Kohlenhydrat- und Fettgehalt oder beidem zu einem Anstieg des Energieverbrauchs um 4–8 %, während proteinreiche Mahlzeiten zu einem stärkeren Anstieg über den Ruheumsatz hinaus führen. Protein ist für den Körper schwerer zu verdauen und erfordert daher mehr Energie für die Verdauung.
Wenn Sie verstehen, wie sich die Ernährung auf den Energieverbrauch Ihres Körpers auswirken kann, können Sie fundiertere Lebensmittelentscheidungen treffen, die Ihre Gesundheitsziele unterstützen. Bedenken Sie jedoch, dass sich unterschiedliche Ernährungsweisen zwar unterschiedlich auf den Energieverbrauch auswirken können, es aber dennoch wichtig ist, eine gesunde Gesamternährung beizubehalten, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Kalorienqualität
Die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kann sich auf den Blutzuckerspiegel, den Energiestoffwechsel und die Gewichtszunahme auswirken. Ernährungswissenschaftler berücksichtigen häufig den glykämischen Index und die glykämische Last eines Lebensmittels, um zu bestimmen, wie schnell und wie stark es den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index/einer hohen glykämischen Belastung, wie weißer Reis, Kuchen, Kekse und Chips, können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was dazu führt, dass Insulin ausgeschüttet und überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Umgekehrt können Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index/einer niedrigen glykämischen Belastung wie grünes Gemüse, rohe Paprika, Pilze und Hülsenfrüchte zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Der Ballaststoffgehalt ist ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben tendenziell weniger verstoffwechselbare Energie und können dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger aufgenommenen Kalorien satt fühlen. Dies liegt daran, dass der Körper Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung verdauen kann.
Auch leere Kalorien aus Lebensmitteln mit minimalem oder keinem Nährwert, wie Weißzucker, Limonade und verarbeiteten Snacks, sind ein Problem. Diese Lebensmittel bieten nicht viele Vorteile in Bezug auf Eiweiß, Vitamine oder Mineralien und können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Andererseits können nährstoff- oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Spinat, Äpfel und Hülsenfrüchte gesundheitsfördernd sein und gleichzeitig relativ wenig Kalorien enthalten.
Schließlich wurden bestimmte Lebensmittel mit Gewichtszunahme oder -abnahme in Verbindung gebracht. Zu den Lebensmitteln, die am meisten zur Gewichtszunahme beitragen, gehören Kartoffelchips, Kartoffeln, zuckergesüßte Getränke sowie verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch. Im Gegensatz dazu sind Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Joghurt umgekehrt mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Qualität der Kalorien wichtiger als Quantität
Gewichtsverlust hängt normalerweise mit der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch während des Trainings zusammen. Gesundheit und Langlebigkeit erfordern jedoch mehr als nur Gewichtsverlust. Obwohl das Körpergewicht Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, ist das Gewicht allein kein Garant für das allgemeine Wohlbefinden.
Pflanzliche Ernährung ist mit einem langen Leben verbunden, und in Gegenden, in denen die Menschen am längsten leben, besteht die Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln mit wenig oder keinem tierischen Protein und moderaten Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Viele Menschen denken, dass Kohlenhydrate die Hauptursache für Gewichtszunahme sind, aber dieser Ansatz ist zu einfach. Kohlenhydrate finden sich in Limonaden und Süßigkeiten, aber auch in Obst und Gemüse. Die Einschränkung des Verzehrs einfacher Kohlenhydrate wie Brot und zuckerhaltiger Getränke kann die Gesundheit verbessern, der Verzicht auf komplexe Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse hat jedoch den gegenteiligen Effekt.
Untersuchungen zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten die gesündeste Ernährung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Bluthochdruck ist.
Die Qualität der Kalorien ist wichtiger als die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und nicht alle Kalorien sind gleich. Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf das Sättigungsgefühl, die Insulinreaktion, die Fettspeicherung und den Energieverbrauch aus. Daher ist die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.
Auswirkungen von Lebensmitteln auf Hormone
Es geht nicht nur um die Anzahl der Kalorien, sondern auch darum, wie Makronährstoffe unsere Hormone beeinflussen.
Insulin ist ein Beispiel für ein Hormon, das durch die Nahrung beeinflusst wird. Zucker und Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index führen im Vergleich zu protein- und ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten zu einer stärkeren Insulinreaktion. Fett hat die geringste unmittelbare Wirkung auf Insulin, kann jedoch eine milde Langzeitwirkung haben, insbesondere wenn es im Übermaß konsumiert wird.
Untersuchungen legen nahe, dass ein hoher Insulinspiegel zu Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen führen kann. Therapien, die auf einer Senkung des Insulinspiegels basieren, können beim Abnehmen helfen. Daher können Lebensmittel, die die Insulinsekretion minimieren, bei manchen Menschen besser zur Gewichtsabnahme geeignet sein.
Bestimmte Lebensmittel können die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Leptin, CCK, PYY und GLP-1 auslösen und gleichzeitig Ghrelin (das „Hunger“-Hormon) hemmen. Eiweißnahrungsmittel lösen Sättigungshormone stärker aus als andere Lebensmittel, und Ballaststoffkohlenhydrate lösen diese stärker aus als raffinierte Kohlenhydrate.
Daher wirkt sich die Art der Kalorien, die wir zu uns nehmen, auf unterschiedliche Weise auf unsere Hormone und unser Sättigungsgefühl aus, nicht nur auf die Anzahl der Kalorien, die wir zu uns nehmen.
Über mich
Und eine kurze Geschichte über LEET DIET
Als Choreografin und Luftgymnastin war ich schon immer daran interessiert, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Diäten waren mein Hobby, aber erst als ich die Keto-Diät entdeckte, konnte ich sie wirklich genießen. Nachdem ich zahlreiche Bücher über die Funktionsweise unseres Körpers und die Vorteile einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gelesen hatte, beschloss ich, es auszuprobieren. Ich habe nie zurückgeschaut. Der Keto-Lifestyle wurde schnell meine Leidenschaft, und ich begann, mit neuen Rezepten und Speiseplänen zu experimentieren. Das war der Zeitpunkt, an dem ich beschloss, mein Wissen mit der Welt zu teilen und Leet Diet zu gründen, eine Website voller köstlicher Keto-freundlicher Rezepte und hilfreicher Tipps für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben.
