Die ketogene Diät für Einsteiger
Ratschläge zum Start einer ketogenen Diät
Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe
Einer der wichtigsten Schritte vor Beginn einer ketogenen Diät ist die Berechnung Ihrer Makronährstoffe. Die Makronährstoffe, die Sie bei einer ketogenen Diät im Auge behalten müssen, sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Im Allgemeinen beinhaltet die ketogene Diät den Verzehr einer hohen Menge an Fett, einer moderaten Menge an Protein und einer sehr geringen Menge an Kohlenhydraten. Durch die Berechnung der Makronährstoffe können Sie sicherstellen, dass Sie von jedem Makronährstoff die richtige Menge zu sich nehmen, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Um Ihre Makronährstoffe zu berechnen, können Sie den Online-Rechner verwenden oder einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater konsultieren. Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsgrad werden berücksichtigt, um Ihren individuellen Makronährstoffbedarf zu berechnen. Sobald Sie Ihre Makronährstoffe kennen, können Sie mithilfe von Apps zur Lebensmittelverfolgung den Überblick behalten und sicherstellen, dass Sie Ihre täglichen Ziele erreichen.
Verfolgen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen
Einer der Schlüssel zum Erfolg der ketogenen Diät ist die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme. Die meisten Menschen müssen ihre Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm pro Tag halten, um in der Ketose zu bleiben. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit einhalten, ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Dies kann durch das Lesen von Lebensmitteletiketten, die Verwendung von Apps zur Lebensmittelverfolgung oder das Führen eines Ernährungstagebuchs erfolgen.
Essensplanung
Die Essensplanung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder wirksamen Diät und besonders wichtig bei einer ketogenen Diät. Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, müssen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen und gleichzeitig so viele Kohlenhydrate wie möglich vermeiden. Um die Essensplanung zu vereinfachen, können Sie Essensplanungs-Apps oder -Dienste nutzen oder einfach Ihre Mahlzeiten für die gesamte Woche im Voraus planen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüsesorten, Proteinquellen und gesunden Fetten in Ihre Ernährung aufnehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Bewässerung
Es ist immer wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, besonders aber bei einer ketogenen Diät. Während Sie sich in der Ketose befinden, scheidet Ihr Körper mehr Wasser und Elektrolyte als gewöhnlich aus, was zu Dehydrierung führen kann. Um ausreichend hydriert zu bleiben, achten Sie darauf, viel Wasser und elektrolytreiche Flüssigkeiten zu trinken. Sie können auch eine Ergänzung mit Magnesium und Kalium in Betracht ziehen, da diese Mineralien bei einer ketogenen Diät aufgebraucht werden können.
Übungen
Obwohl Bewegung für den Erfolg einer ketogenen Diät nicht unbedingt notwendig ist, kann sie durchaus hilfreich sein. Sport hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen sowie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen. Versuchen Sie, Cardio-Training mit Krafttraining zu kombinieren und versuchen Sie auch, Aktivitäten mit geringer Belastung wie Yoga oder Schwimmen zu integrieren, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Lebensmittel für eine ketogene Diät
Die ketogene Diät konzentriert sich auf den Verzehr gesunder Fette, mäßiger Proteinmengen und kohlenhydratarmer Lebensmittel, um einen Keto-Zustand herbeizuführen und aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre ketogene Ernährung einbeziehen sollten.
Low-Carb-Gemüse
Low Carb Gemüse: Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt ist ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung. Sie sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was sie sättigend und nahrhaft macht. Einige Beispiele für ketokompatibles Gemüse sind Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini und Gurke. Sie können roh oder gekocht mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Avocadoöl gegessen werden.
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind hervorragende Quellen für Proteine und gesunde Fette. Versuchen Sie, Gras- oder Weidefleisch, Bio-Geflügel und wild gefangene Meeresfrüchte zu essen, um die Einnahme schädlicher Chemikalien und Antibiotika zu vermeiden. Einige Beispiele für ketokompatibles Fleisch sind Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Truthahn. Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch und Garnelen sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen.
Milchprodukte
Milchprodukte sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine. Wählen Sie vollfette Bio-Milchprodukte wie Käse, Butter und Sahne, um den Fettbedarf der ketogenen Diät zu decken. Es ist jedoch wichtig, den Verzehr von Milchprodukten im Auge zu behalten, da einige davon reich an Kohlenhydraten sein können. Milch und Joghurt enthalten beispielsweise mehr Kohlenhydrate als Käse und Sahne.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Snack-Option bei einer ketogenen Diät, da sie viele gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate enthalten. Zu den Nüssen und Samen, die mit der Keto-Diät kompatibel sind, gehören Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie zu viele Nüsse verzehren, da diese kalorienreich sein können.
Gesunde Fette
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung, da sie Energie liefern und zur Aufrechterhaltung des Ketosezustands beitragen. Beispiele für gesunde Fette sind Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Ghee und Butter aus Weidehaltung. Diese Fette können zum Kochen verwendet, zu Salaten hinzugefügt oder als Dip für Gemüse verwendet werden.
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, d. h. Fett zur Energiegewinnung statt Glukose zu verbrennen. Um diesen Zustand zu erreichen, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt zu meiden. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten.
Mit Zucker gesüßte Speisen und Getränke
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Bonbons, Kekse und Fruchtsäfte sind reich an Kohlenhydraten und können Ihre ketogene Diät schnell zunichtemachen. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Verlangen nach Süßem mit natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia, Erythrit und Moosfrüchten zu stillen.
Getreide und Stärke
Getreide und Stärke wie Weizen, Reis, Mais und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und können Sie leicht aus der Ketose befreien. Entscheiden Sie sich stattdessen für kohlenhydratarme Alternativen wie Blumenkohlreis, Zucchininudeln und Mandelmehl.
Frucht
Früchte sind eine gesunde Lebensmittelauswahl, aber die meisten sind reich an Kohlenhydraten und können Sie schnell aus der Ketose befreien. Dennoch können einige kohlenhydratarme Früchte wie Blaubeeren, Avocados und Oliven in moderaten Mengen in eine ketogene Ernährung aufgenommen werden.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Kohlenhydraten und können das Erreichen der Ketose beeinträchtigen. Einige kohlenhydratarme Hülsenfrüchte wie schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen können jedoch in Maßen in die ketogene Ernährung aufgenommen werden.
Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker und Energieriegel sind in der Regel reich an Kohlenhydraten und können versteckte Zucker und Zusatzstoffe enthalten, die das Erreichen der Ketose behindern können. Halten Sie sich am besten an vollwertige, unverfälschte Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und gesunde Fette.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte
Abschließende Gedanken
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich bei der ketogenen Diät um eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät handelt, die Einzelpersonen dabei helfen kann, ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele zu erreichen. Indem Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen, wie z. B. die Berechnung Ihrer Makronährstoffe, die Verfolgung von Kohlenhydraten, die Planung von Mahlzeiten, die Flüssigkeitszufuhr und das Training, können Sie Ihre ketogene Reise beginnen. Der Verzehr von kohlenhydratarmem Gemüse, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten kann Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Getreide und Stärke, Obst, Hülsenfrüchte und verarbeitete Lebensmittel meiden.
Ermutigung, die ketogene Diät auszuprobieren
Auch wenn die ketogene Diät auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, kann sie mit der richtigen Herangehensweise und mentalen Herangehensweise eine ausgewogene Art der Ernährung sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist und dass das, was für den einen funktioniert, möglicherweise nicht für den anderen funktioniert. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Zusammenfassung
Wenn Sie sich für die ketogene Diät interessieren, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie den Kauf unseres ketogenen Ernährungsplans in Betracht ziehen. Unser Speiseplan soll Ihnen eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter kohlenhydratarmer und fettreicher Mahlzeiten bieten, die Sie beim Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele unterstützen. Mit unserem Speiseplan können Sie das Rätselraten bei der Essensplanung überflüssig machen und sicherstellen, dass Ihre Nährstoffe ausgewogen sind, um Ihren ketogenen Lebensstil zu unterstützen.
Über mich
Und eine kurze Geschichte über LEET DIET
Als Choreografin und Luftgymnastin war ich schon immer daran interessiert, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Diäten waren mein Hobby, aber erst als ich die Keto-Diät entdeckte, konnte ich sie wirklich genießen. Nachdem ich zahlreiche Bücher über die Funktionsweise unseres Körpers und die Vorteile einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gelesen hatte, beschloss ich, es auszuprobieren. Ich habe nie zurückgeschaut. Der Keto-Lifestyle wurde schnell meine Leidenschaft, und ich begann, mit neuen Rezepten und Speiseplänen zu experimentieren. Das war der Zeitpunkt, an dem ich beschloss, mein Wissen mit der Welt zu teilen und Leet Diet zu gründen, eine Website voller köstlicher Keto-freundlicher Rezepte und hilfreicher Tipps für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben.
