Ectomorph – Wie man durch Ernährung und Training Muskelmasse aufbaut
Der Ektomorph ist einer der drei Somatotypen, der sich durch eine schlanke, leicht gebaute Figur und einen schnellen Stoffwechsel auszeichnet. Somatotypen sind Kategorien, in die wir den menschlichen Körper aufgrund seiner Struktur und Stoffwechselmerkmale einteilen können. Die drei wichtigsten Somatotypen sind Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Ektomorphe haben Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen, weshalb sie ihre Ernährung und ihr Training entsprechend anpassen müssen.
Ektomorphe Diät
Der Aufbau von Muskelmasse für Ektomorphe erfordert die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Daher ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und Ihre Ernährung anzupassen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Wichtig ist auch die Zufuhr ausreichender Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Ektomorphe sollten sich auf die Aufnahme von Protein konzentrieren, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Es wird empfohlen, 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sollten den Großteil der Kalorien in Ihrer Ernährung ausmachen, da sie die Energie liefern, die Sie für ein intensives Training benötigen. Fette sollten nicht außer Acht gelassen, aber in Maßen konsumiert werden.
Frühstück: Haferflocken mit Milch, Nüssen, Obst und etwas Honig Bundle: Vollkornbrot-Sandwich mit Truthahn, Avocado und Gemüse Mittagessen: Reis mit Hühnchen, Brokkoli und Teriyaki-Sauce Nachmittag: Naturjoghurt mit Obst und Haferflocken Abendessen: Lachs mit Ofenkartoffeln und Gemüse Dessert: Smoothie mit Banane, Blaubeeren, Spinat und Protein
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung, weshalb Ektomorphe darauf achten sollten, jeden Tag die richtige Menge Wasser zu sich zu nehmen. Die empfohlene Menge beträgt etwa 2-3 Liter Wasser pro Tag, kann jedoch je nach individuellem Bedarf und körperlicher Aktivität variieren. Eine Nahrungsergänzung kann für Ektomorphe hilfreich sein, insbesondere wenn es um Protein geht. Proteinpulver wie Whey oder pflanzliches Protein können dabei helfen, nach dem Training einen schnellen Proteinschub zu erzielen. Kreatin ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das dabei helfen kann, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen sollten, gehören Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs).
Ektomorph-Training
Ektomorphe sollten sich auf Krafttraining konzentrieren, um das Muskelwachstum zu fördern. Es ist wichtig, Grundübungen mit schweren Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustdrücken durchzuführen. Das Training sollte intensiv und kurz sein und nicht länger als 60 Minuten dauern.
Montag: Brust und Trizeps Dienstag: Beine und Waden Mittwoch: Ruhe Donnerstag: Rücken und Bizeps Freitag: Schultern und Bauch Samstag: Ruhe Sonntag: Ruhe
Regeneration ist der Schlüssel für Ektomorphe, die dazu neigen, sich schneller zu erschöpfen. Es lohnt sich, für das richtige Maß an Schlaf, Entspannung und Muskelentspannung zu sorgen, z.B. durch Massage oder Dehnübungen. Durch die Überwachung Ihrer Fortschritte und die regelmäßige Anpassung Ihres Trainingsplans und Ihrer Ernährung können Sie den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse optimieren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ektomorphe Muskelmasse aufbauen können, dies erfordert jedoch einen richtigen Ansatz für Ernährung, Training und Erholung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Ernährungs- und Trainingsplan an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und die gesetzten Ziele konsequent einzuhalten.
Mythen über Ektomorphe
Die Antwort ist ja. Ektomorphe können beeindruckende Muskelmasse aufbauen, aber dafür ist die richtige Herangehensweise an Ernährung, Training und Erholung erforderlich.
Ektomorphe neigen dazu, einen schnelleren Stoffwechsel zu haben, was es ihnen schwerer macht, an Gewicht zuzunehmen. Dennoch können Sie mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training Ihren Stoffwechsel anpassen.
Ja, Ektomorphe benötigen mehr Kalorien, um Muskelmasse aufzubauen. Aufgrund ihres schnelleren Stoffwechsels fällt es Ektomorphen schwerer, ihr Gewicht zu halten, daher sollten sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Menschen mit anderen Somatotypen.
Aerobic-Training ist wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, aber Ektomorphe sollten darauf achten, es nicht zu übertreiben. Übermäßiges Aerobic-Training kann zum Verlust von Muskelmasse führen, daher lohnt es sich, sich vor allem auf das Krafttraining zu konzentrieren.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, können aber für Ektomorphe hilfreich sein, insbesondere wenn es um Protein geht. Proteinpulver wie Whey- oder Pflanzenprotein können für einen schnellen Proteinschub nach dem Training sorgen. Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen sollten, gehören Kreatin, Vitamine, Mineralien und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs).
Zusammenfassung
Ektomorphe können Muskelmasse aufbauen, aber dafür ist die richtige Herangehensweise an Ernährung, Training und Erholung erforderlich. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Ernährungs- und Trainingsplan an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und die gesetzten Ziele konsequent einzuhalten. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Daher ist es wichtig, Ihre Fortschritte zu verfolgen und die Pläne bei Bedarf anzupassen. Lassen Sie sich nicht von den Mythen über Ektomorphe täuschen – mit Entschlossenheit und der richtigen Herangehensweise können Sie Ihre Traumfigur erreichen.
Literaturverzeichnis:
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- Sheldon, W. H. (1940). Der Somatotyp, der Morphophänotyp und der Morphogenotyp. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Über mich
Und eine kurze Geschichte über LEET DIET
Als Choreografin und Luftgymnastin war ich schon immer daran interessiert, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Diäten waren mein Hobby, aber erst als ich die Keto-Diät entdeckte, konnte ich sie wirklich genießen. Nachdem ich zahlreiche Bücher über die Funktionsweise unseres Körpers und die Vorteile einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gelesen hatte, beschloss ich, es auszuprobieren. Ich habe nie zurückgeschaut. Der Keto-Lifestyle wurde schnell meine Leidenschaft, und ich begann, mit neuen Rezepten und Speiseplänen zu experimentieren. Das war der Zeitpunkt, an dem ich beschloss, mein Wissen mit der Welt zu teilen und Leet Diet zu gründen, eine Website voller köstlicher Keto-freundlicher Rezepte und hilfreicher Tipps für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben.
