Dieta per a exfumadors: aquí s'explica com mantenir-se saludable després de deixar de fumar
Deixar de fumar és un pas important per millorar la teva salut. No obstant això, val la pena saber com canviar la seva dieta per donar suport al procés de deslletament de la nicotina i evitar l'augment de pes. En aquest article, oferim recomanacions nutricionals per ajudar-vos a mantenir-vos saludable després de deixar de fumar.
Per què deixar de fumar pot provocar un augment de pes?
La nicotina, present en el tabac, augmenta el metabolisme i suprimeix la gana. Quan deixes de fumar, el teu ritme metabòlic disminueix i la teva gana sovint augmenta. Com a resultat, pot ser difícil evitar l'augment de pes.
Recomanacions nutricionals per deixar de fumar
Una dieta rica en proteïnes, fibra i greixos valuosos és la clau per mantenir l'equilibri energètic i un estil de vida saludable. Intenta menjar regularment, evitant berenar entre àpats.
Eviteu els aliments processats com el menjar ràpid i les begudes ensucrades. Trieu aliments integrals, com ara pa integral o carn sense processar.
Les verdures i les fruites són una font de vitamines, minerals i fibra que afavoreixen el procés d'aprimament i ajuden a mantenir un pes corporal saludable.
El calci, la vitamina C, la vitamina E i el magnesi poden ajudar a combatre els símptomes d'abstinència. Les fonts valuoses d'aquests ingredients són els productes lactis, fruits secs, llavors, peix, fruites i verdures.
La fibra ajuda a mantenir l'equilibri energètic i els antioxidants ajuden a protegir el cos contra els radicals lliures. Els trobaràs en fruites, verdures, fruits secs, llavors i cereals integrals.
L'aigua ajuda a desintoxicar el cos eliminant les toxines del fum del tabac. Beveu almenys 8 gots d'aigua al dia per ajudar a deshidratar les vostres cèl·lules i accelerar la vostra recuperació.
El colesterol LDL baix (colesterol "dolent") ajuda a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. En la dieta dels que deixen de fumar, és important consumir greixos insaturats (p. ex. d'alvocat, oli d'oliva) i proteïnes d'origen vegetal (p. ex. de llenties, cigrons).
Els lactis són una font de calci, proteïnes i vitamines del grup B. Té un efecte positiu en la salut dels ossos i les dents i dóna suport al sistema nerviós. Val la pena consumir productes lactis magres, com el iogurt o el kefir.
Aliments a evitar en deixar de fumar
Eviteu menjar ràpid, dolços, aperitius salats i altres aliments rics en sal, sucres i greixos saturats. Els aliments molt processats poden provocar un augment de pes i perjudicar la salut en general. L'alcohol pot augmentar les ganes de fumar i inhibir el procés de desintoxicació del cos. Limiteu el consum d'alcohol, sobretot en moments difícils quan sorgeix la temptació d'arribar a un cigarret. La cafeïna, present en el cafè i les begudes energètiques, pot augmentar el desig de fumar. A l'hora de deixar de fumar, val la pena limitar el consum de begudes amb cafeïna i substituir-les, per exemple, per infusions o aigua. Les begudes ensucrades, com el refresc, poden provocar un augment de pes i augmentar el risc de patir malalties cròniques. Trieu aigua, aigües tranquil·les amb gust o tes sense sucre.
L'activitat física com a element clau de suport a la lluita contra l'addicció
L'exercici físic regular ajuda a reduir l'estrès i té un efecte positiu en el teu estat d'ànim. Quan deixeu de fumar, això us pot ajudar a controlar els símptomes d'abstinència i augmentar la vostra motivació per seguir la vostra decisió. L'activitat física ajuda a mantenir un pes corporal saludable i un equilibri energètic. Exercicis com córrer, anar en bicicleta i nedar ajuden a cremar calories i prevenir l'augment de pes després de deixar de fumar. L'activitat física regular ajuda a enfortir el sistema respiratori, que és especialment important per a les persones que han deixat de fumar. Això us facilitarà recuperar la salut pulmonar i millorar la capacitat del vostre cos. Perseguir de manera persistent per deixar de fumar pot ser difícil. L'exercici físic ajuda a augmentar l'autoestima així com la motivació per seguir la vostra resolució. L'activitat física afecta la secreció d'endorfines que milloren el vostre estat d'ànim i us donen una sensació d'èxit. Fer una activitat física regular us pot ajudar a crear hàbits saludables i substituir el tabaquisme per altres comportaments positius. Durant l'exercici, també val la pena buscar el suport d'amics o grups esportius que us ajudin a mantenir la motivació per deixar de fumar. Hi ha moltes formes diferents d'activitat física, de manera que tothom pot trobar alguna cosa per a si mateix. Trieu exercicis que us agradin i que s'adaptin al vostre nivell d'avanç. A mesura que el teu cos s'acostuma a la manca de nicotina, pots augmentar la intensitat del teu entrenament. La clau de l'èxit per mantenir un estil de vida saludable després de deixar de fumar és la regularitat. Intenta fer exercici almenys 3-4 vegades per setmana, encara que només siguin sessions curtes. Això us ajudarà a mantenir-vos en forma, millorar el vostre estat d'ànim i augmentar la vostra motivació per seguir la vostra resolució. Introduir activitat física i mantenir una dieta saludable després de deixar de fumar és clau per evitar l'augment de pes i ajudar el vostre cos a combatre adicció. Amb hàbits alimentaris saludables i exercici regular, serà més fàcil mantenir-se motivat i gaudir d'una millor salut.
Resum
Deixar de fumar és un pas important per millorar la teva salut. Ajustar la teva dieta i incorporar l'activitat física al teu estil de vida és la clau per evitar l'augment de pes i ajudar el teu cos a combatre l'addicció. Recordeu els àpats habituals, rics en proteïnes, fibra i greixos valuosos, i eviteu els aliments processats.
Bibliografia:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmacologia del mentol i el seu impacte potencial en el comportament de fumar cigarrets. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Guany de pes en fumadors després de deixar de fumar: metaanàlisi. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Fumar cigarrets, nicotina i pes corporal, Clin Pharmacol Ther, juliol de 2011; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Associació entre la nutrició de carbohidrats i l'envelliment amb èxit durant 10 anys; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, La interacció entre l'epigenètica, la nutrició i el desenvolupament del càncer; Nutrients, 2014, 7, 922-947.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
