No totes les calories són iguals: una mirada perspicaz a la ciència de les calories: per què els diferents aliments afecten el vostre cos de manera diferent?
Una caloria és una unitat d'energia que mesura la quantitat de calor necessària per augmentar la temperatura d'un quilogram d'aigua en un grau centígrad. Tanmateix, quan es tracta de mantenir un cos sa i controlar el pes, no totes les calories es creen iguals.
Molts estudis han demostrat que determinades dietes, com ara una dieta alta en proteïnes i baixa en carbohidrats, o una combinació d'ambdues, poden provocar una pèrdua de pes més gran que altres dietes que contenen diferents nivells de greixos, proteïnes i hidrats de carboni.
Si totes les calories fossin iguals, esperaríem resultats similars de persones que consumeixen el mateix nombre de calories, independentment del tipus d'aliment que mengin. Tanmateix, no ho és. Els nutricionistes i experts en nutrició saben que molts factors afecten com el cos processa i utilitza les calories.
Per ajudar-vos a entendre el món de les calories i la nutrició, aquí teniu algunes dades clau que heu de tenir en compte.
Una mirada perspicaç a l'energia metabolitzable: què és i com afecta el vostre cos?
A finals del 1800, el químic WO Atwater i el seu equip van desenvolupar un sistema per determinar la quantitat d'energia, o calories, continguda en diversos aliments. Ho van fer cremant mostres de diversos productes i mesurant la quantitat d'energia que alliberaven en forma de calor.
No tota l'energia dels aliments que es pot cremar al laboratori està realment disponible per al cos humà. Els científics es refereixen a l'energia que el cos pot utilitzar com a energia metabolitzada, que és la diferència entre l'energia total dels aliments ingerits i l'energia que s'excreta del cos en l'orina i les femtes. Atwater va calcular el percentatge de calories que cadascun dels tres macronutrients (proteïnes, carbohidrats i greixos) contindrien realment metabolitzats.
Entendre el concepte d'energia metabolitzada és crucial per prendre decisions informades sobre els aliments. No es tracta només del nombre total de calories que contenen els aliments, sinó també de quantes d'aquestes calories són realment útils per al cos. En incloure l'energia metabolitzada, podeu adaptar millor la vostra dieta a les vostres necessitats individuals i assolir els vostres objectius de salut.
Així que la propera vegada que estigueu considerant què menjar, recordeu que no totes les calories es creen iguals. Saber quantes d'aquestes calories són metabolitzables us pot ajudar a prendre decisions alimentàries més informades i efectives.
Quanta energia necessitem?
La despesa energètica del vostre cos, és a dir, la quantitat d'energia que necessita per mantenir-se amb vida i moure's, depèn del que mengeu. Això inclou l'energia que utilitzeu per respirar, digerir, mantenir la sang fluint i moure el cos, tot contribueix al vostre metabolisme.
La qualitat de la vostra dieta pot afectar la despesa energètica del vostre cos, també conegut com a efecte tèrmic dels aliments. Per exemple, en un estudi, les persones que consumien la mateixa quantitat de calories al dia però seguien una dieta baixa en carbohidrats o en greixos van mostrar diferències en la despesa energètica total d'unes 300 calories per dia. Els que seguien una dieta molt baixa en hidrats de carboni van utilitzar més energia, mentre que els que feien una dieta baixa en greixos van utilitzar menys.
En un altre grup d'estudi, una dieta alta en greixos va donar lloc a una despesa energètica total més baixa que una dieta alta en carbohidrats. Augmentar la ingesta de proteïnes al 30-35% de la dieta d'una persona pot augmentar la seva despesa energètica. Si bé substituir els carbohidrats per greixos no canvia la despesa energètica, el consum de proteïnes provoca un augment de l'11-14% per sobre de la taxa metabòlica en repòs. Les proteïnes són més difícils de digerir pel cos, de manera que tenen un major efecte tèrmic.
En general, les dietes riques en hidrats de carboni, greixos o ambdues condueixen a un augment del 4-8% de la despesa energètica, mentre que els menjars rics en proteïnes donen lloc a un augment més elevat per sobre de la taxa metabòlica en repòs. Les proteïnes són més difícils de digerir pel cos, per la qual cosa requereix més energia per digerir-la.
Entendre com la dieta pot afectar la despesa energètica del vostre cos us permet prendre decisions alimentàries més informades que donen suport als vostres objectius de salut. Tanmateix, tingueu en compte que, tot i que diferents dietes poden afectar la despesa energètica de manera diferent, encara és important mantenir una dieta general saludable per promoure el benestar general.
Qualitat de calories
La qualitat de les calories que mengeu pot afectar els nivells de sucre en la sang, el metabolisme energètic i l'augment de pes. Els nutricionistes sovint consideren l'índex glucèmic i la càrrega glucèmica d'un aliment per determinar amb quina rapidesa i quant augmentarà els nivells de glucosa en sang. Els aliments amb un índex/càrrega glucèmica alt, com ara l'arròs blanc, els pastissos, les galetes i les patates fregides, poden fer que els nivells de glucosa en sang augmentin, provocant l'alliberament d'insulina i l'excés d'energia emmagatzemada com a greix. Per contra, els aliments amb un índex/càrrega glucèmica baixa, com les verdures verdes, els pebrots crus, els bolets i els llegums, poden ajudar a regular els nivells de sucre en sang.
El contingut de fibra és un altre factor important a tenir en compte. Els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, cereals integrals i llegums, solen tenir menys energia metabolitzable i poden ajudar-vos a sentir-vos ple amb menys calories consumides. Això es deu al fet que el cos no pot digerir la fibra per obtenir energia.
Les calories buides d'aliments amb un valor nutricional mínim o nul, com ara el sucre blanc, els refrescs i els aperitius processats, també són una preocupació. Aquests aliments no aporten molts beneficis pel que fa a proteïnes, vitamines o minerals, i poden tenir un impacte negatiu en la teva salut. D'altra banda, els aliments rics en nutrients o fibra, com els espinacs, les pomes i els llegums, poden aportar beneficis per a la salut alhora que són relativament baixos en calories.
Finalment, certs aliments s'han relacionat amb l'augment o la pèrdua de pes. Els aliments que més contribueixen a l'augment de pes inclouen les patates fregides, les patates, les begudes ensucrades i les carns processades i no processades. En canvi, les verdures, els cereals integrals, les fruites, els fruits secs i el iogurt estan inversament associats amb l'augment de pes.
La qualitat de les calories és més important que la quantitat
La pèrdua de pes sol estar relacionada amb la ingesta de calories i la despesa energètica durant l'exercici. No obstant això, la salut i la longevitat requereixen més que la pèrdua de pes. Tot i que el pes corporal pot afectar la salut, el pes per si sol no garanteix el benestar general.
Les dietes d'origen vegetal estan lligades a la longevitat, i a les zones on les persones viuen més temps, la dieta consisteix principalment en aliments d'origen vegetal amb poca o nul·la proteïna animal i quantitats moderades de greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Molta gent pensa que els hidrats de carboni són la principal causa de l'augment de pes, però aquest enfocament és massa senzill. Els hidrats de carboni es poden trobar en refrescs i dolços, però també en fruites i verdures. Limitar el consum d'hidrats de carboni simples com el pa i les begudes ensucrades pot millorar la salut, però eliminar els hidrats de carboni complexos com les fruites i verdures té l'efecte contrari.
Les investigacions indiquen que una dieta basada en plantes que conté proteïnes i hidrats de carboni de verdures, fruites, fruits secs i llegums és la dieta més saludable per prevenir malalties cròniques com les malalties del cor, el càncer i la pressió arterial alta.
La qualitat de les calories importa més que el nombre de calories que consumeix, i no totes les calories es creen iguals. Els diferents aliments afecten la sacietat, la resposta a la insulina, l'emmagatzematge de greixos i la despesa energètica de diferents maneres. Per tant, la qualitat de les calories que consumeixes és crucial per mantenir un estil de vida saludable.
Efectes dels aliments sobre les hormones
No es tracta només del nombre de calories, també es tracta de com els macronutrients afecten les nostres hormones.
La insulina és un exemple d'hormona que està influenciada pels aliments. El sucre i els hidrats de carboni amb un alt índex glucèmic provoquen una major resposta a la insulina en comparació amb els hidrats de carboni que contenen proteïnes i fibra. El greix té el menor efecte immediat sobre la insulina, però pot tenir un efecte lleu a llarg termini, sobretot si es consumeix en excés.
La investigació suggereix que els nivells alts d'insulina poden provocar obesitat i trastorns metabòlics. Les teràpies basades en la reducció dels nivells d'insulina poden ajudar a perdre pes. Per tant, els aliments que minimitzen la secreció d'insulina poden ser més adequats per a la pèrdua de pes en algunes persones.
Alguns aliments poden desencadenar l'alliberament d'hormones de la sacietat com la leptina, CCK, PYY i GLP-1 mentre inhibeixen la grelina (l'hormona de la "fam"). Els aliments proteics desencadenen les hormones de la sacietat més que altres aliments, i els carbohidrats de fibra les desencadenen més que els carbohidrats refinats.
Per tant, el tipus de calories que ingerim afecta les nostres hormones i la nostra sacietat de diferents maneres, no només el nombre de calories que mengem.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
