La dieta cetogènica per a principiants
Consells per començar una dieta cetogènica
Calcula els teus macronutrients
Un dels passos més importants abans de començar una dieta cetogènica és calcular els vostres macronutrients. Els macronutrients que cal fer un seguiment en una dieta cetogènica són greixos, proteïnes i hidrats de carboni. En general, la dieta cetogènica implica consumir una gran quantitat de greixos, una quantitat moderada de proteïnes i quantitats molt baixes d'hidrats de carboni. El càlcul de macronutrients pot ajudar a assegurar-vos que esteu consumint la quantitat adequada de cada macronutrient per aconseguir i mantenir la cetosi. Per calcular els teus macronutrients, pots utilitzar la calculadora en línia o consultar un nutricionista o nutricionista. Es tenen en compte factors com l'edat, el pes, l'alçada, el gènere i el nivell d'activitat per calcular les vostres necessitats personalitzades de macronutrients. Un cop conegueu els vostres macronutrients, podeu utilitzar aplicacions de seguiment d'aliments per ajudar-vos a mantenir-vos al dia i assegurar-vos que assoleu els vostres objectius diaris.
Feu un seguiment de la quantitat d'hidrats de carboni que mengeu
Una de les claus de l'èxit amb la dieta cetogènica és limitar la ingesta d'hidrats de carboni. La majoria de les persones hauran de mantenir la seva ingesta d'hidrats de carboni per sota dels 50 grams al dia per mantenir-se en cetosi. Per assegurar-vos que us mantingueu dins del vostre límit diari d'hidrats de carboni, és important fer un seguiment de la quantitat de carbohidrats que esteu consumint. Això es pot fer llegint les etiquetes dels aliments, utilitzant aplicacions de seguiment d'aliments o mantenint un diari d'aliments.
Planificació dels àpats
La planificació dels àpats és un element essencial de qualsevol dieta eficaç, i és especialment important en una dieta cetogènica. Com que estaràs restringint la ingesta de carbohidrats, hauràs de planificar els teus àpats acuradament per assegurar-te que estàs consumint prou proteïnes i greixos saludables, evitant tants carbohidrats com sigui possible. Per facilitar la planificació dels àpats, podeu utilitzar aplicacions o serveis de planificació d'àpats, o simplement planificar els vostres àpats durant tota la setmana amb antelació. Assegureu-vos d'incloure una varietat de verdures baixes en carbohidrats, fonts de proteïnes i greixos saludables a la vostra dieta per assegurar-vos que obteniu tots els nutrients que necessiteu.
Reg
Mantenir-se hidratat sempre és important, però sobretot en una dieta cetogènica. Mentre estàs en cetosi, el teu cos excreta més aigua i electròlits de l'habitual, cosa que pot provocar la deshidratació. Per mantenir-se hidratat correctament, assegureu-vos de beure molta aigua i líquids rics en electròlits. També podeu considerar suplementar amb magnesi i potassi, ja que aquests minerals es poden esgotar amb una dieta cetogènica.
Exercicis
Tot i que l'exercici no és estrictament necessari per tenir èxit en una dieta cetogènica, sens dubte pot ajudar. L'exercici t'ajuda a cremar greix i a construir músculs, així com a millorar la teva salut i benestar generals. Si ets nou per fer exercici, comença lentament i augmenta gradualment el teu nivell d'activitat a mesura que et sentis més còmode. Intenta combinar el cardio amb l'entrenament de força i també intenta incorporar activitats de baix impacte com el ioga o la natació per obtenir beneficis addicionals.
Aliments per menjar amb una dieta cetogènica
La dieta cetogènica se centra en menjar greixos saludables, quantitats moderades de proteïnes i aliments baixos en carbohidrats per induir i mantenir un estat ceto. Aquests són alguns aliments per incloure a la vostra dieta cetogènica.
Verdures baixes en carbohidrats
Verdures baixes en carbohidrats: les verdures baixes en midó són un component essencial de la dieta cetogènica. Són baixos en carbohidrats i rics en fibra, la qual cosa els fa plens i nutritius. Alguns exemples de verdures compatibles amb ceto inclouen espinacs, kale, bròquil, coliflor, espàrrecs, carbassons i cogombre. Es poden menjar crus o cuinats amb greixos saludables com l'oli d'oliva o l'oli d'alvocat.
Carn, aus i marisc
Els productes animals com la carn, l'aviram i els mariscs són excel·lents fonts de proteïnes i greixos saludables. Intenta menjar herba o carn de pastura, aus de corral orgàniques i marisc capturat a la natura per evitar ingerir productes químics i antibiòtics nocius. Alguns exemples de carns compatibles amb ceto inclouen vedella, xai, porc, pollastre i gall dindi. Els mariscs com el salmó, la tonyina i les gambes també són excel·lents opcions.
Productes làctics
Els productes lactis són una bona font de greixos i proteïnes saludables. Trieu productes lactis orgànics i plens de greix com el formatge, la mantega i la nata per satisfer les necessitats de greix de la dieta cetogènica. Tanmateix, és important tenir en compte la ingesta de lactis, ja que alguns d'ells poden ser rics en hidrats de carboni. Per exemple, la llet i el iogurt contenen més hidrats de carboni que el formatge i la nata.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són una excel·lent opció de berenar en una dieta cetogènica perquè són rics en greixos saludables i baixos en carbohidrats. Alguns fruits secs i llavors compatibles amb la dieta ceto inclouen les ametlles, les nous de macadàmia, les nous, les llavors de chía i les llavors de lli. No obstant això, aneu amb compte a l'hora de consumir massa fruits secs, ja que poden ser rics en calories.
Greixos saludables
Els greixos són un component clau de la dieta cetogènica, ja que aporten energia i ajuden a mantenir un estat de cetosi. Alguns exemples de greixos saludables inclouen l'alvocat, l'oli de coco, l'oli d'oliva, el ghee i la mantega alimentada amb herba. Aquests greixos es poden utilitzar per cuinar, afegir-los a amanides o utilitzar-los com a salsa de verdures.
Aliments a evitar en una dieta cetogènica
La dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos que té com a objectiu posar el cos en un estat de cetosi, és a dir, cremar greixos per obtenir energia en lloc de glucosa. Per aconseguir aquest estat, és important evitar determinats aliments rics en hidrats de carboni i sucre. Aquests són alguns aliments que cal evitar en una dieta cetogènica.
Aliments i begudes endolcits amb sucre
Els aliments i les begudes ensucrades, com els refrescs, els dolços, les galetes i els sucs de fruites, són rics en hidrats de carboni i poden frustrar ràpidament la vostra dieta cetogènica. En lloc d'això, intenteu satisfer els vostres desitjos de dolços amb edulcorants naturals com l'estèvia, l'eritritol i la fruita de molsa.
Cereals i midó
Els cereals i els midons com el blat, l'arròs, el blat de moro i les patates són rics en hidrats de carboni i us poden treure fàcilment de la cetosi. En lloc d'això, opteu per alternatives baixes en carbohidrats com l'arròs de coliflor, els fideus de carbassó i la farina d'ametlla.
Fruita
Les fruites són una opció d'alimentació saludable, però la majoria són rics en carbohidrats i us poden treure ràpidament de la cetosi. No obstant això, algunes fruites baixes en carbohidrats, com ara nabius, alvocats i olives, es poden incloure en quantitats moderades en una dieta cetogènica.
Llegums
Els llegums com les mongetes, les llenties i els cigrons són rics en hidrats de carboni i poden interferir amb la cetosi. Tanmateix, alguns llegums baixos en carbohidrats, com ara la soja negra i les mongetes verdes, es poden incloure a la dieta cetogènica amb moderació.
Aliments processats
Els aliments processats, com les patates fregides, les galetes i les barretes energètiques, solen tenir un alt contingut en hidrats de carboni i poden contenir sucres i additius amagats que poden impedir arribar a la cetosi. El millor és cenyir-se a aliments sencers i sense adulterar com carns, verdures i greixos saludables.
Resum dels punts clau
Pensaments finals
En conclusió, la dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos que pot ajudar les persones a assolir els seus objectius de salut i pèrdua de pes. Si seguiu els consells d'aquest article, com ara calcular els vostres macronutrients, fer un seguiment dels carbohidrats, planificar els àpats, mantenir-vos hidratat i fer exercici, podeu començar el vostre viatge cetogènic. Menjar verdures baixes en carbohidrats, carn, aus, marisc, productes lactis, fruits secs, llavors i greixos saludables pot proporcionar-vos nutrients essencials alhora que eviteu aliments i begudes ensucrades, cereals i midons, fruites, llegums i aliments processats.
Animació a provar la dieta cetogènica
Tot i que la dieta cetogènica pot semblar difícil al principi, amb l'enfocament adequat i l'enfocament mental, pot ser una manera equilibrada de menjar. És important recordar que cada cos és diferent i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. És important escoltar el teu cos i fer els ajustos necessaris.
Resum
Si estàs interessat en la dieta cetogènica però no saps per on començar, considera comprar el nostre pla d'àpats cetogènics. El nostre pla d'àpats està dissenyat per oferir-vos una varietat de menjars deliciosos i nutritius baixos en carbohidrats i alts en greixos per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i salut. Amb el nostre pla d'àpats, podeu eliminar les conjectures de la planificació dels àpats i assegurar-vos que teniu un equilibri nutricional per donar suport al vostre estil de vida cetogènic.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
