Isotòniques: la clau per a un millor rendiment?
Els isotònics estan guanyant cada cop més popularitat, especialment entre els esportistes i les persones físicament actives. Què són els isotònics i com afecten el nostre cos? Són millors que l'aigua i val la pena preparar-los tu mateix? En aquest article, respondrem aquestes preguntes per entendre millor el paper de les begudes isotòniques en l'activitat física.
El mecanisme d'acció dels isotònics
Els isotònics són begudes esportives dissenyades per reposar ràpidament els líquids i els electròlits perduts durant l'exercici físic intens. Gràcies a la concentració adequada de substàncies minerals i hidrats de carboni, els isotònics acceleren la hidratació del cos, ajuden a mantenir l'equilibri electròlit i aporten l'energia necessària per mantenir el rendiment.
La natura al servei dels esportistes: isotòniques naturals
En lloc d'aconseguir begudes isotòniques ja fetes, val la pena parar atenció als seus homòlegs naturals. L'aigua de coco és una de les millors fonts d'electròlits naturals com el potassi, el sodi i el magnesi, i també conté una petita quantitat d'hidrats de carboni. A més, l'aigua de coco és rica en vitamines, com la vitamina C, que contribueixen a mantenir el bon funcionament del sistema immunitari El suc de síndria és un altre isotònic natural que aporta no només electròlits, sinó també vitamines com com la vitamina A i C. Les síndries també són una font d'antioxidants naturals que ajuden a combatre els radicals lliures formats durant l'exercici físic intens. Una altra beguda isotònica senzilla i natural és una beguda feta de llimona, mel, sal i aigua. Per preparar-lo, barregeu el suc d'una llimona, una cullerada de mel, un polsim de sal i un got d'aigua. Aquesta beguda proporciona electròlits, hidrats de carboni i vitamines i, al mateix temps, és fàcil i econòmica de preparar.
Comparació de begudes isotòniques, hipotòniques i hipertòniques
Les begudes isotòniques tenen una concentració de molècules similar als líquids del cos, la qual cosa afavoreix una ràpida absorció. Gràcies a això, són recomanables per a persones que practiquen esport, ja que reomplen ràpidament els líquids i els electròlits perduts durant l'exercici. Les begudes isotòniques es poden utilitzar tant abans com després de l'exercici per afavorir la hidratació i la recuperació. Les begudes hipotòniques tenen una menor concentració de partícules, la qual cosa les fa millors per a persones amb necessitats energètiques més baixes, com ara nens, gent gran o aquells que realitzen un esforç físic menys intens. A causa del menor contingut d'electròlits i hidrats de carboni, les begudes hipotòniques s'absorbeixen més ràpidament però aporten menys energia. Les begudes hipertòniques tenen una concentració molecular més alta, la qual cosa pot retardar l'absorció però aporten més energia, ideal per a esportistes de resistència que necessiten un subministrament de combustible a llarg termini. Es recomana l'ús de begudes hipertòniques sobretot després de l'exercici per reposar les reserves de glucogen muscular. No obstant això, cal recordar que a causa del major contingut en hidrats de carboni, les begudes hipertòniques poden ser menys adequades per a persones que es preocupen per la seva figura o tenen problemes amb el metabolisme dels hidrats de carboni. L'elecció del tipus de beguda adequat. depèn de les necessitats individuals i del tipus d'activitat física realitzada. Val la pena experimentar i observar quin tipus de beguda funciona millor en un cas determinat, parant atenció a la taxa d'hidratació, regeneració i benestar percebut.
Isotòniques vs aigua: quina és millor?
Mentre que els isotònics proporcionen una hidratació més ràpida i una reposició d'electròlits, l'aigua és més versàtil i menys calòrica. Per als esportistes recreatius, l'aigua pot ser suficient. Els isotònics s'han d'utilitzar durant l'exercici més llarg i intens.
Desavantatges potencials dels isotònics
Una bona beguda isotònica ha de contenir les proporcions adequades d'electròlits (principalment sodi, potassi, magnesi), hidrats de carboni (preferiblement amb un índex glucèmic baix) i vitamines. També és important que no contingui massa sucre, colorants artificials o conservants que puguin afectar negativament el nostre organisme.
Els majors desavantatges de les begudes isotòniques solen ser l'alt contingut de sucre i additius artificials. El consum excessiu d'isotònics pot provocar problemes dentals, obesitat o desequilibri electròlit. És per això que val la pena mantenir la moderació i arribar als isotònics només quan són realment necessaris.
Begudes isotòniques casolanes: val la pena preparar-les tu mateix?
Preparar una beguda isotònica casolana permet controlar la composició de la beguda, adaptar-la a les necessitats individuals i evitar l'excés de sucre i additius artificials. Les receptes senzilles com una beguda de llimona, mel, sal i aigua poden ser tan efectives com els productes preparats, i són més barates i saludables.
Seguretat dels isotònics en nens
A causa del menor requeriment energètic, l'aigua sol ser suficient perquè els nens es mantinguin hidratats. Es poden fer servir isotòniques, però recordeu triar aquells amb un contingut més baix de sucre i un consum moderat. L'excés de sucre pot provocar problemes dentals, obesitat o desequilibri electròlit. Per als nens també es poden utilitzar begudes hipotòniques, que tenen un menor contingut d'electròlits i hidrats de carboni, la qual cosa fa que s'absorbeixin més ràpidament i aporten menys. energia. Els isotònics naturals també són una alternativa, com l'aigua de coco o una beguda de llimona, mel i sal, que són més saludables i menys calòrics que els isotònics preparats. És important consultar un metge o un dietista abans de donar-los. isotòniques als nens, especialment si el vostre fill té problemes de salut o necessitats dietètiques especials. Un metge o dietista us pot ajudar a triar la beguda adequada i determinar la quantitat i la freqüència òptimes de consum per a l'edat, el pes i el nivell d'activitat física del vostre fill.
Resum
Els isotònics poden ser útils per mantenir el rendiment durant l'exercici físic intens. A l'hora d'escollir la beguda adequada, val la pena parar atenció a la seva composició i adaptar-la a les necessitats individuals. Les isotòniques domèstiques són una alternativa saludable i econòmica. Recordeu, però, que per a moltes persones l'aigua és suficient per hidratar-se, i els isotònics s'han d'utilitzar amb moderació.
Bibliografia:
- Maughan, R. J. i Leiper, J. B. (1995). Ingesta de sodi i rehidratació després de l'exercici en l'home. Revista europea de fisiologia aplicada i fisiologia ocupacional, 71(4), 311-319.
- Coyle, E. F. (2004). Ingesta de líquids i combustible durant l'exercici. Revista de ciències de l'esport, 22(1), 39-55.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
