Introduir hàbits alimentaris saludables: una guia pas a pas
Els hàbits alimentaris saludables són clau per millorar la teva qualitat de vida, augmentar la teva energia i el teu benestar general. Introduir hàbits alimentaris saludables també pot ajudar a prevenir i tractar moltes malalties, com les malalties del cor, la diabetis i l'obesitat. En aquest article us presentem una guia pas a pas que us ajudarà a introduir hàbits alimentaris saludables a la vostra vida diària.
Quins són els hàbits alimentaris saludables?
Els greixos saturats es troben principalment en productes animals com la carn, la mantega, la mantega i la nata, però també en alguns olis vegetals com l'oli de coco i l'oli de palma. El consum excessiu de greixos saturats pot provocar un augment del nivell de colesterol LDL (anomenat colesterol "dolent") a la sang, la qual cosa augmenta el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars com l'aterosclerosi, l'atac cardíac i l'ictus.
Com canviar els hàbits alimentaris?
- Anàlisi dels hàbits alimentaris actuals: Per introduir hàbits alimentaris saludables, val la pena començar per l'anàlisi dels hàbits actuals. Manteniu un diari alimentari durant uns dies, anotant tot el que mengeu i beu.
- Fer canvis gradualment: en comptes de fer canvis radicals a la vostra dieta de sobte, és millor centrar-vos a introduir gradualment opcions d'aliments més saludables. Per exemple, comença menjant més verdures i fruites i limitant els aliments processats.
- Establir objectius realistes: establir objectius nutricionals que siguin realistes i assolibles. Això pot incloure l'objectiu de menjar cinc porcions de fruites i verdures al dia.
- Buscant suport i motivació: el suport de la família, els amics o un grup de suport pot ser crucial per mantenir hàbits alimentaris saludables. Junts, podeu motivar-vos els uns als altres per assolir els vostres objectius.
- Supervisar el vostre progrés i fer ajustos: revisar periòdicament el vostre progrés us pot ajudar a mantenir-vos motivat i us permetrà fer qualsevol ajust. Un diari alimentari pot ser útil per fer un seguiment del vostre progrés i identificar les àrees que necessiten millorar.
20 principis d'hàbits alimentaris saludables i la seva importància
- Menjar una varietat d'aliments: una dieta variada proporciona tots els nutrients, vitamines i minerals essencials que són essencials per a una bona salut.
- Limitar la ingesta de greixos saturats: els greixos saturats poden augmentar el risc de patir malalties del cor i diabetis. Substituïu-los per greixos més saludables, com els greixos insaturats.
- Escollir proteïnes d'origen vegetal: les fonts de proteïnes d'origen vegetal, com ara llegums, fruits secs i llavors, són bones opcions perquè són més baixes en greixos saturats i més en fibra.
- Consumeix fibra dietètica: la fibra ajuda a mantenir un sistema digestiu sa, prevé el restrenyiment i pot reduir el colesterol.
- Beure molta aigua: L'aigua és essencial per al bon funcionament de l'organisme. La hidratació ajuda a mantenir la pell, el cabell i les ungles sans, i ajuda a la digestió i l'eliminació de toxines.
- Reduir la ingesta de sal: la ingesta excessiva de sal pot provocar hipertensió arterial i malalties del cor. Utilitzeu sal moderadament i trieu productes amb un contingut de sodi més baix.
- Evitar el menjar ràpid i els aliments processats: el menjar ràpid i els aliments processats sovint són rics en sal, sucre i greixos saturats. Trieu productes naturals, sense processar.
- Menja 5 porcions de fruites i verdures al dia: les fruites i verdures són riques en vitamines, minerals i fibra que són essencials per a una bona salut.
- Trieu cereals integrals: els cereals integrals, com ara el pa, la pasta i l'arròs, són rics en fibra i contenen més nutrients que els seus homòlegs de farina blanca.
- Moderació en el consum d'alcohol: el consum excessiu d'alcohol pot provocar problemes de salut com ara malalties del fetge, malalties del cor i càncer. Consumir alcohol amb moderació.
- Menjar àpats regulars: menjar àpats regulars ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang, la qual cosa evita pics d'energia i gana.
- Feu servir amb moderació: menjar porcions més petites us pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc de menjar en excés.
- Escoltar els senyals de fam i sacietat: aprèn a reconèixer els senyals del teu cos, com ara la fam i la sacietat, per evitar menjar en excés.
- Evitar l'alimentació emocional: en lloc d'aconseguir menjar com a resposta a l'estrès o la tristesa, busqueu altres maneres de tractar les emocions, com ara la meditació, sortir a passejar o parlar amb un amic.
- Planificació dels àpats: planificar els àpats amb antelació us ajuda a mantenir una dieta saludable, evitar opcions d'aliments no saludables i estalviar temps i diners.
- Compres amb una llista: comprar amb una llista t'ajuda a evitar comprar articles poc saludables de manera impulsiva i t'ajuda a mantenir una dieta saludable.
- Cuina casolana: preparar àpats a casa us permet controlar els ingredients i les porcions, cosa que pot conduir a opcions d'aliments més saludables.
- Lectura de les etiquetes dels paquets: presteu atenció a les etiquetes dels aliments per triar aliments informats, eviteu els aliments rics en sal, sucre o greixos saturats.
- Escollir entrepans rics en proteïnes i fibra: els aperitius rics en proteïnes i fibra us ajuden a mantenir-vos saciats, la qual cosa pot ajudar a evitar menjar en excés.
- Fomentar un estil de vida saludable entre els éssers estimats: Donar suport i motivar els seus éssers estimats perquè tinguin un estil de vida saludable per gaudir dels beneficis d'adoptar hàbits alimentaris saludables junts.
Resum
Introduir hàbits alimentaris saludables pot tenir molts beneficis per a la salut, com ara una millora de la qualitat de vida, un augment de l'energia i el benestar general. Seguint les normes i els consells presentats, podem introduir pas a pas hàbits alimentaris saludables a la nostra vida quotidiana.
Bibliografia:
- Escola de Salut Pública de Harvard T.H. Chan. (Sol). Plat d'alimentació saludable i piràmide d'alimentació saludable.
- Clínica Mayo. (2020). Alimentació i alimentació saludable.
- Organització Mundial de la Salut. (2018). dieta saludable.
- Associació Americana del Cor. (2017). Hàbits alimentaris saludables.
- Acadèmia de Nutrició i Dietètica. (2018). Menja bé.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
