Ectomorf - Com augmentar la massa muscular mitjançant la dieta i l'entrenament
L'ectomorf és un dels tres somatotips, que es caracteritza per una figura esvelta, lleugerament construïda i un metabolisme ràpid. Els somatotips són categories en què podem dividir els cossos humans per la seva estructura i característiques metabòliques. Els tres somatotips principals són l'ectomorf, el mesomorf i l'endomorf. Els ectomorfs tenen dificultats per construir massa muscular, la qual cosa els obliga a apropar-se a la seva dieta i entrenament en conseqüència.
Dieta ectomorfa
Construir massa muscular per als ectomorfs requereix consumir més calories de les que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Per tant, és crucial determinar les vostres necessitats calòriques i ajustar la vostra dieta per consumir més calories. També és important proporcionar quantitats adequades de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
Els ectomorfs haurien de centrar-se a consumir proteïnes, que són essencials per construir múscul. Es recomana consumir 1,6-2,2 g de proteïnes per quilogram de pes corporal. Els hidrats de carboni haurien de constituir la majoria de les calories de la vostra dieta, ja que proporcionen l'energia necessària per a un entrenament intens. Els greixos no s'han de passar per alt, sinó que s'han de consumir amb moderació.
Esmorzar: Civada amb llet, fruits secs, fruita i una mica de mel Manat: Sandvitx de pa integral amb gall dindi, alvocat i verdures Dinar: Arròs amb pollastre, bròquil i salsa teriyaki Tarda: iogurt natural amb fruita i civada Sopar: salmó amb patates al forn i verdures Postres: batut amb plàtan, nabius, espinacs i proteïnes
Ben hidratat és fonamental per a la salut i el bon funcionament de l'organisme, per això els ectomorfs han de tenir cura de consumir la quantitat adequada d'aigua cada dia. La quantitat recomanada és d'uns 2-3 litres d'aigua al dia, però pot variar segons les necessitats individuals i el nivell d'activitat física. La suplementació pot ser útil per als ectomorfs, especialment quan es tracta de proteïnes. Les proteïnes en pols, com el sèrum de llet o les proteïnes vegetals, poden ajudar a proporcionar un augment ràpid de proteïnes després de l'entrenament. La creatina també és un suplement popular que pot ajudar a augmentar la força i la massa muscular. Altres suplements que potser voldreu considerar inclouen vitamines, minerals, àcids grassos omega-3 i aminoàcids de cadena ramificada (BCAA).
Entrenament d'ectomorfs
Els ectomorfs s'han de centrar en l'entrenament de força per estimular el creixement muscular. És important realitzar exercicis bàsics amb pesos pesats, com ara esquat, pes mort i presses de pit. Els entrenaments han de ser intensos i curts, no durar més de 60 minuts.
Dilluns: pit i tríceps Dimarts: cames i panxells Dimecres: descans Dijous: esquena i bíceps Divendres: espatlles i abdominals Dissabte: Descans Diumenge: descans
La regeneració és clau per als ectomorfs que tendeixen a esgotar-se més ràpidament. Val la pena tenir cura de la quantitat adequada de son, relaxació i relaxació muscular, per exemple mitjançant massatge o estiraments. Supervisar el vostre progrés i ajustar regularment el vostre pla d'entrenament i dieta us permetrà optimitzar el procés de construcció de massa muscular. En resum, els ectomorfs poden augmentar la massa muscular, però requereix un enfocament adequat de la dieta, l'entrenament i regeneració. La clau de l'èxit és adaptar el pla d'alimentació i entrenament a les necessitats individuals i mantenir-se constantment als objectius marcats.
Mites sobre els ectomorfs
La resposta és sí. Els ectomorfs poden generar una massa muscular impressionant, però requereix l'enfocament adequat de la dieta, l'entrenament i la recuperació.
Els ectomorfs solen tenir un metabolisme més ràpid, cosa que els fa més difícil guanyar pes. No obstant això, amb la dieta i l'entrenament adequats, podeu ajustar la vostra taxa metabòlica.
Sí, els ectomorfs necessiten més calories per construir massa muscular. A causa del seu metabolisme més ràpid, als ectomorfs els costa més mantenir el pes, per la qual cosa haurien de consumir més calories que les persones amb altres somatotips.
L'entrenament aeròbic és important per a la salut cardiovascular, però els ectomorfs han de tenir cura de no exagerar-se. Un entrenament aeròbic excessiu pot provocar la pèrdua de massa muscular, per la qual cosa val la pena centrar-se principalment en l'entrenament de força.
Els suplements no són necessaris, però poden ser útils per als ectomorfs, especialment quan es tracta de proteïnes. Les proteïnes en pols, com el sèrum de llet o les proteïnes vegetals, poden ajudar a proporcionar un augment ràpid de proteïnes després de l'entrenament. Altres suplements que potser voldreu considerar inclouen creatina, vitamines, minerals i aminoàcids de cadena ramificada (BCAA).
Resum
Els ectomorfs poden augmentar la massa muscular, però requereixen l'enfocament adequat de la dieta, l'entrenament i la recuperació. La clau de l'èxit és adaptar el pla d'alimentació i entrenament a les necessitats individuals i mantenir-se constantment als objectius marcats. Recordeu que el cos de cadascú és diferent, per la qual cosa és important fer un seguiment del vostre progrés i ajustar els plans segons sigui necessari. No us deixeu enganyar pels mites sobre els ectomorfs: amb determinació i l'enfocament adequat, podeu aconseguir la vostra figura de somni.
Bibliografia:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... i Antonio, J. (2007). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: proteïnes i exercici. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragó, A. A. i Fitschen, P. J. (2014). Recomanacions basades en l'evidència per a la preparació de concursos de culturisme natural: nutrició i suplementació. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. i Aragó, A. A. (2018). Quanta proteïna pot utilitzar el cos en un sol àpat per a la construcció muscular? Implicacions per a la distribució diària de proteïnes. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). El somatotip, el morfofenotip i el morfogenotip. Cold Spring Harbour Simposis on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
