Què és la dieta mediterrània | principis, efectes, menú
La dieta mediterrània és un estil de menjar basat en els plats tradicionals dels països mediterranis. Els principis d'aquesta dieta són senzills i efectius, i els beneficis per a la salut es confirmen per la investigació científica. En l'article, parlarem dels supòsits i els efectes de la dieta mediterrània, les respostes a la pregunta de quan utilitzar aquesta dieta i com començar a utilitzar-la. També us presentarem el menú de la setmana i les normes per preparar els àpats de la dieta mediterrània.
Principis, supòsits, efectes de la dieta mediterrània | De què va?
Conceptes bàsics de la dieta mediterrània
Els principis de la dieta mediterrània són senzills: hem de menjar grans quantitats de fruites i verdures, peix i marisc, així com proteïnes vegetals. Es recomana evitar la carn processada i els greixos trans en aquesta dieta.
Beneficis per a la salut de la dieta mediterrània
La dieta mediterrània contribueix a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i malalties neurològiques. A més, menjar productes que compleixin els principis d'aquesta dieta té un efecte positiu sobre la pell, el cabell i les ungles.
Investigacions científiques que confirmen l'eficàcia de la dieta mediterrània
Estudis científics han demostrat que l'ús de la dieta mediterrània contribueix a reduir el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, i també redueix el risc de certs càncers.
Quan seguir la dieta mediterrània?
Per sobrepès i obesitat
La dieta mediterrània està especialment recomanada per a persones amb sobrepès o obesitat. L'ús d'aquesta dieta contribueix a la pèrdua de pes i millora el funcionament del sistema digestiu.
En la prevenció de malalties cardiovasculars
Les persones amb hipertensió arterial, malalties cardíaques i aterosclerosi han de seguir una dieta mediterrània per reduir el risc de complicacions cardiovasculars.
En diabetis i malalties metabòliques
La dieta mediterrània ha demostrat ser especialment eficaç per a la diabetis tipus 2 i altres malalties metabòliques. Els estudis han demostrat que la dieta mediterrània redueix els nivells de sucre en sang i millora la sensibilitat a la insulina. La dieta mediterrània evita el sucre processat i menja aliments amb un índex glucèmic baix, que estabilitza els nivells de glucosa en sang. A més, aquesta dieta es caracteritza per una baixa ingesta de greixos saturats i una alta ingesta de fibra, que afavoreix la regulació del metabolisme dels lípids i la millora de l'eficiència del cos.
En malalties cancerígenes
La dieta mediterrània també té un efecte positiu sobre el càncer. Els estudis han demostrat que aquesta dieta pot reduir el risc de càncer de mama, còlon, pàncrees i pròstata. El principi de la dieta mediterrània, és a dir, menjar abundants verdures i fruites, riques en antioxidants, així com peix. i l'oli d'oliva, ric en àcids grassos omega-3, contribueix a la protecció contra el càncer. A més, aquesta dieta es caracteritza per un baix consum de carn vermella i productes processats, que són factors de risc de molts càncers.
En la malaltia d'Alzheimer i altres malalties neurològiques
Seguir una dieta mediterrània també pot beneficiar l'Alzheimer i altres afeccions neurològiques. Els estudis han demostrat que aquesta dieta pot ajudar a millorar la funció cerebral i prevenir malalties neurològiques. Menjar moltes verdures i fruites, així com peix i oli d'oliva, rics en antioxidants i àcids grassos omega-3, pot prevenir danys a les cèl·lules cerebrals i reduir el risc de malalties neurològiques. A més, aquesta dieta es caracteritza per una baixa ingesta de greixos saturats i una elevada ingesta de fibra, que contribueix a la millora del funcionament del sistema nerviós.
Com començar la dieta mediterrània
Substituïu els aliments processats per aliments naturals
El primer pas és substituir els aliments processats per naturals. Val la pena escollir productes de temporada d'origen local, i evitar salses, amaniments o altres productes preparats que tinguin una llarga llista d'ingredients a l'envàs. Val la pena parar atenció a la qualitat dels greixos consumits i triar aquells de productes vegetals, per exemple, oli d'oliva, fruits secs o llavors.
Menja fruites i verdures amb regularitat
El segon pas important és augmentar la ingesta de fruites i verdures. Hem d'intentar consumir-los a cada àpat, perquè ens aporten molts ingredients valuosos, vitamines i fibra dietètica, que accelera la digestió.
Augmenta la teva ingesta de proteïnes vegetals
En la dieta mediterrània, es recomana consumir proteïnes vegetals, per exemple, en forma de mongetes, llenties, tofu o fruits secs. La proteïna vegetal és fàcil de digerir i té un efecte positiu en el sistema digestiu.
Eviteu el sucre processat i els greixos trans
El sucre processat i els greixos trans s'han d'evitar a la dieta mediterrània. Val la pena parar atenció a la composició dels productes que mengem i triar aquells que no contenen additius artificials.
Menja peix i marisc
El peix i el marisc són una part important de la dieta mediterrània. Contenen molts ingredients valuosos, com els àcids omega-3, que tenen un efecte positiu en la nostra salut i benestar.
Dieta mediterrània i pèrdua de pes
Mecanisme d'acció de la dieta mediterrània sobre la pèrdua de pes
La dieta mediterrània és una forma d'alimentació equilibrada que ajuda a perdre pes. Els nutrients i els productes baixos en calories que conté contribueixen a augmentar la taxa metabòlica. Aquesta dieta també és alta en fibra, que t'ajuda a sentir-te més plena durant més temps i redueix la gana. Els greixos saludables com l'oli d'oliva ajuden a controlar els nivells de sucre en sang i redueixen el risc de diabetis tipus 2.
Com aconseguir resultats duradors de pèrdua de pes
Per aconseguir resultats duradors de pèrdua de pes amb l'ajuda de la dieta mediterrània, és important seguir els seus principis regularment. No obstant això, no s'ha d'excedir amb el nombre de calories que consumeix, ja que això pot provocar efectes contraris i augment de pes. També és important consumir una varietat d'aliments com ara fruites, verdures, carns magres, peix, fruits secs, llavors i oli d'oliva.
Dieta mediterrània - productes recomanats i no recomanats
Productes recomanats en la dieta mediterrània
La dieta mediterrània recomana aliments d'origen vegetal com ara verdures, fruites, llegums, fruits secs i llavors. Contenen molts nutrients, fibra, vitamines i minerals. Aquesta dieta també inclou marisc, carns magres, ous i lactis baixos en greixos.
Productes no recomanats en la dieta mediterrània
Els productes no recomanats a la dieta mediterrània són principalment aliments processats, rics en sucre i greixos. Això inclou menjar ràpid, dolços, begudes ensucrades, patates fregides, bastonets i productes carnis. El consum de carn vermella, sal i alcohol ha de ser limitat a la dieta mediterrània.
Dieta mediterrània - menú per a una setmana
Menú de mostra durant una setmana per a una persona que segueix la dieta mediterrània
Un exemple de menú per a una setmana per a una persona que segueix la dieta mediterrània podria semblar a aquest:
dilluns:
- Esmorzar: ous ferrats en oli d'oliva, enciam, tomàquet, alvocat, pa integral
- Segon esmorzar: fruita de temporada
- Dinar: verdures guisades, arròs integral, pollastre al forn, amanida de tomàquet i cogombre
- Snack: iogurt natural amb mel i fruits secs
- Sopar: verdures a la brasa, trossos de peix a la brasa, pa integral
dimarts:
- Esmorzar: truita amb pernil i verdures, pa integral, tomàquet, enciam
- Segon esmorzar: plàtan
- Dinar: arròs amb verdures, salmó estofat, amanida de tomàquet i cogombre
- Snack: iogurt natural amb granola
- Sopar: amanida grega amb formatge feta, olives, ceba, pebrot i enciam romaní
dimecres:
- Esmorzar: farina de civada amb llet, fruita, fruits secs
- Segon esmorzar: maduixes
- Dinar: guisat de cigrons, pa integral, amanida de tomàquet i cogombre
- Berenar: trossos de pinya
- Sopar: carbassa al forn, verdures a la brasa, salmó a la planxa
dijous:
- Esmorzar: pa torrat amb alvocat i ou ferrat, tomàquet, enciam
- Segon esmorzar: una poma
- Dinar: pasta amb verdures i gambes, amanida de tomàquet i cogombre
- Snack: iogurt natural amb mel i fruits secs
- Sopar: cassola de patates amb verdures i pollastre
divendres:
- Esmorzar: truita amb cansalada i verdures, pa integral, tomàquet, enciam
- Segon esmorzar: kiwi
- Dinar: estofat de verdures, arròs integral, pollastre a la planxa, amanida de tomàquet i cogombre
- Snack: iogurt natural amb granola
- Sopar: amanida amb tonyina, ou i verdures
Dissabte:
- Esmorzar: farina de civada amb llet, fruita
- Segon esmorzar: iogurt natural, fruits secs, fruita seca
- Dinar: amanida amb tonyina, verdures i olives, pa integral
- Tarda: Entrepà amb hummus, verdures i feta
- Sopar: peix al forn, patates d'herbes, amanida de tomàquet i cogombre
diumenge:
- Esmorzar: ous remenats amb verdures, pa integral, suc de taronja
- Segon esmorzar: plàtan, iogurt natural, muesli
- Dinar: risotto amb marisc, enciam amb tomàquet i cogombres
- Aperitiu: fruits secs, fruits secs
- Sopar: pollastre a la brasa, verdures a la brasa, pa de blat, amanida de cogombre
Preparació dels àpats en la dieta mediterrània
Quins productes triar per als àpats
La dieta mediterrània es basa en menjar productes frescos, naturals, rics en nutrients i que no contenen additius artificials. Els productes permesos inclouen: fruites i verdures, carn magra, peix, ous, fruits secs, llavors, oli d'oliva, productes de cereals integrals, pasta de blat dur, mongetes, llenties, llet i productes lactis, iogurt natural, formatge feta o ous .
Mètodes de preparació dels àpats d'acord amb els principis de la dieta mediterrània
Per preparar els àpats segons els principis de la dieta mediterrània, s'han de seguir unes quantes regles senzilles. En primer lloc, eviteu els aliments processats, el menjar ferralla i el menjar ferralla. Val la pena centrar-se en cuinar al vapor, a la planxa o al forn a la planxa, així com en guisar amb una petita quantitat d'oli d'oliva. El millor és utilitzar herbes i espècies fresques, com alfàbrega, orenga, farigola, romaní o sàlvia, que donaran sabor i aroma als plats.
Efectes de la dieta mediterrània
Reducció de pes
La dieta mediterrània és rica en fibra, la qual cosa ajuda a sentir-se més plena durant més temps. Al mateix temps, aquests productes són baixos en calories, la qual cosa afavoreix la pèrdua de pes. Segons investigacions realitzades per especialistes, aquesta dieta pot ser eficaç per reduir el pes corporal i reduir la circumferència de la cintura en persones amb sobrepès i obesitat.
Millora del funcionament del sistema cardiovascular
La dieta mediterrània és rica en àcids grassos omega-3, que protegeixen de les malalties del cor i de la circulació. L'oli d'oliva que conté redueix el nivell de colesterol dolent, i les verdures i fruites aporten antioxidants que ajuden a mantenir la salut del sistema cardiovascular.
Protecció contra el càncer
La investigació demostra que la dieta mediterrània pot reduir el risc de càncer. Les verdures, fruites i fruits secs contenen molts antioxidants que protegeixen el cos dels efectes nocius dels radicals lliures.
Millora de la funció cerebral i prevenció de malalties neurològiques
La dieta mediterrània, a més de millorar la salut general, també millora la funció cerebral. Els seus nutrients i àcids grassos, com els àcids grassos omega-3, contribueixen a la memòria, l'aprenentatge, la concentració i a prevenir malalties neurològiques. Els estudis científics confirmen que la dieta mediterrània pot reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer i la malaltia de Parkinson, i per reduir el risc de depressió.
Resum
Els principis de la dieta mediterrània són senzills i efectius
La dieta mediterrània és una de les dietes més saludables que té un efecte positiu en la nostra salut. Els seus principis són senzills i fàcils d'implementar en la teva dieta diària. Aquesta dieta es basa principalment en una gran quantitat de verdures, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals, així com en el consum de peix, oli d'oliva i carn sense processar. La dieta també recomana limitar el consum de carn vermella, sal, sucre i productes processats. Això fa que la dieta mediterrània sigui rica en nutrients alhora que redueix la ingesta de greixos saturats i colesterol, la qual cosa millora la salut.
La dieta mediterrània té molts beneficis per a la salut
La dieta mediterrània té molts beneficis per a la salut. Els estudis confirmen que aquesta dieta redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, càncer i malalties neurològiques com la malaltia d'Alzheimer. Aquesta dieta també ajuda a reduir el pes i el nivell de colesterol a la sang. A més, la dieta mediterrània està recomanada per a persones que volen portar un estil de vida saludable i per a persones que ja pateixen malalties cròniques. Els principis d'aquesta dieta són senzills i efectius, la qual cosa permet utilitzar-la durant molt de temps, alhora que es gaudeix dels seus efectes positius per a la salut. En conclusió, la dieta mediterrània és una de les dietes més saludables que aporta molts beneficis per a la salut. Els principis d'aquesta dieta són senzills i fàcils d'implementar a la vostra dieta diària, la qual cosa permet utilitzar-la durant molt de temps. Per tant, si ens preocupem per la salut i la bona condició física, val la pena plantejar-vos implantar aquesta dieta a la vostra vida.
Bibliografia
- Claus, A. (1970). Malaltia coronària a set països. Circulació, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... i Nishida, C. (1995). Piràmide de la dieta mediterrània: un model cultural per a una alimentació saludable. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Prevenció primària de malalties cardiovasculars amb dieta mediterrània. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). La dieta mediterrània i l'ictus: objectius i disseny del projecte SUN. Seguiment Universitat de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. i Hoffmann, G. (2014). Patró dietètic mediterrani, inflamació i funció endotelial: una revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assaigs d'intervenció. Nutrició, Metabolisme i Malalties Cardiovasculars, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F. i Casini, A. (2010). Acumulació d'evidències sobre els beneficis de l'adhesió a la dieta mediterrània sobre la salut: una revisió sistemàtica actualitzada i metaanàlisi. The American Journal of Clinical Nutrition, 92 (5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piràmide de la dieta mediterrània avui. Actualització científica i cultural. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C. i Hatzis, C. (2009). Tabaquisme i adherència a la dieta mediterrània en una mostra d'estudiants grecs de grau. Apetit, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Patrons dietètics mediterranis i canvi de pes prospectiu en participants del projecte EPIC-PANACEA. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 912-921.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
