Maneres de controlar la gana i la gana
La fam i la gana són conceptes sovint confosos que són fonamentals per a la nostra alimentació. En aquest article, veurem les diferències entre els dos i compartirem 10 maneres de controlar la gana que t'ajudaran a portar un estil de vida més saludable i a aconseguir la teva figura de somni.
Comprendre i reconèixer la gana i la gana
La fam és una necessitat fisiològica del cos, la finalitat de la qual és proporcionar energia per al bon funcionament. La gana, en canvi, és el desig psicològic de menjar, que sovint no està relacionat amb la necessitat real d'energia del cos. La clau és aprendre a distingir la gana de la gana. La fam es manifesta amb una sensació de buit a l'estómac i una disminució de l'energia, mentre que la gana sovint es desencadena per estímuls externs, com l'aspecte atractiu o l'olor dels aliments.
Anàlisi de les causes dels atacs de gana sobtats
Els atacs de gana sobtats poden ser desencadenats per diversos factors que val la pena identificar per tal de fer canvis d'estil de vida adequats i controlar la gana. Aquests són alguns d'ells:
- Estrès i emocions: sovint busquem menjar per fer front a emocions negatives com ara la tristesa, la ira i la por. Val la pena aprendre a reconèixer aquestes situacions i buscar altres mètodes per fer front a l'estrès, com la meditació, l'exercici o parlar amb els éssers estimats.
- Mals hàbits alimentaris: algunes persones tendeixen a berenar com a resposta a l'avorriment, la solitud o l'estrès. Per canviar aquests hàbits, val la pena introduir àpats regulars i evitar situacions que afavoreixin el berenar.
- Desequilibri hormonal: algunes hormones, com la grelina i la leptina, afecten la nostra gana. Quan el seu nivell està alterat, pot provocar una gana incontrolable. Una dieta saludable, exercici regular i un son adequat poden ajudar a mantenir l'equilibri hormonal.
El paper de la set en la sensació de fam
Sovint confonem la fam amb la set, que pot provocar una ingesta calòrica innecessària. Per distingir aquests sentiments, val la pena recordar algunes regles:
- Com afecta la set la gana: la set pot provocar una sensació de debilitat o buit a l'estómac, que es pot confondre amb gana. De fet, el cos necessita aigua, no menjar. Mantenir-se hidratat ajuda a mantenir-se ple i redueix la gana.
- Consells per distingir la fam de la set: quan tens set, la fam pot disminuir després de beure un got d'aigua. Si al cap de 10-15 minuts la sensació de gana no disminueix, probablement necessitem menjar. Una altra manera de distingir entre la set i la gana és prestar atenció a altres signes de deshidratació, com ara una boca seca o una disminució de la producció d'orina.
Mètodes de reducció de la gana: triar els mitjans adequats
Per tal de reduir la gana, val la pena considerar l'ús de diverses mesures que poden ajudar a controlar-la. Aquests són alguns d'ells:
- Complements dietètics: hi ha suplements dietètics al mercat que contenen ingredients que ajuden a controlar la gana, com el glucomanà, l'extracte de garcinia cambogia o el 5-HTP. Abans d'utilitzar suplements, val la pena consultar a un metge o nutricionista per assegurar-se que són segurs per al nostre organisme.
- Supressors de la gana naturals: hi ha molts remeis naturals que poden ajudar a reduir la gana. En són exemples el te verd, que conté catequines i cafeïna, que accelera el metabolisme i redueix la gana, la carxofa, que té un efecte colagògic i ajuda a la digestió, i la canyella, que estabilitza els nivells de sucre en sang, que pot ajudar a reduir la gana.
- Proteïnes i fibra: les proteïnes i la fibra són components importants de la dieta que us ajuden a mantenir-vos ple. La proteïna influeix en la secreció d'hormones reguladores de la gana com la leptina i el pèptid YY, mentre que la fibra augmenta el volum dels aliments a l'estómac, la qual cosa provoca una sensació de sacietat. Afegir aliments rics en proteïnes (per exemple, carn magra, peix, ous, llegums) i fibra (per exemple, fruites, verdures, cereals integrals) a la vostra dieta pot ajudar a reduir la gana.
- Presentació d'aperitius més saludables: introduir aperitius més saludables pot ajudar a satisfer els desitjos alhora que proporciona al vostre cos els nutrients que necessita. Exemples d'aperitius més saludables són les verdures amb hummus, les fruites amb iogurt natural o els fruits secs.
- Practicar l'alimentació conscient: l'alimentació conscient és una tècnica que consisteix a parar tota la vostra atenció al vostre menjar, escoltar els senyals del vostre cos i menjar lentament. Practicar una alimentació conscient us pot ajudar a reduir la gana i evitar els berenars.
Trucs de menjar per reduir la gana i la gana
Els trucs senzills per menjar poden ajudar a reduir la gana i la gana. Aquests són alguns d'ells:
- Augmentar el volum dels àpats: afegir més verdures als àpats els fa més voluminosos, la qual cosa afectarà la sensació de sacietat. També podeu menjar sopes que satisfan la gana però que siguin baixes en calories.
- Alentir el ritme de menjar: menjar lentament et permet reconèixer millor quan estàs ple, cosa que pot provocar una reducció de la quantitat d'aliments que menges. També val la pena parar atenció a mastegar cada mos, que pot ajudar a una millor digestió.
- Porcions petites: en triar porcions més petites, podem controlar la quantitat de calories consumides i evitar menjar en excés. És una bona idea servir els àpats en plats més petits per mantenir la impressió visual d'un àpat complet.
- Evitar les temptacions: Per reduir la gana, val la pena evitar situacions en què estem exposats a temptacions. Per exemple, procura no passar per davant de la teva pastisseria preferida o conservar els aperitius poc saludables a casa.
Estratègies organitzatives per reduir la gana
Aquestes són algunes estratègies organitzatives per ajudar a controlar la gana:
- Planificació dels àpats: la planificació regular dels àpats us ajuda a evitar els berenars espontanis. Val la pena invertir temps en la preparació d'àpats i aperitius saludables que satisfan la teva gana.
- Evitar menjar abans: algunes persones tendeixen a menjar més aliments quan se'ls té l'oportunitat. Per evitar-ho, val la pena menjar amb moderació i no comprar paquets més grans dels que necessitem.
- Mantenir un estil de vida saludable: l'exercici regular, el son adequat i la gestió de l'estrès són clau per mantenir un estil de vida saludable que ajudi a controlar la gana.
Maneres casolanes d'enganyar la fam
Fer canvis senzills a la vostra vida diària us pot ajudar a enganyar la gana i reduir la gana. Aquí hi ha alguns remeis casolans:
- Beure aigua abans d'un àpat: beure un got d'aigua abans d'un àpat fa que l'estómac ja estigui parcialment ple, provocant una sensació de plenitud i reduint la quantitat d'aliments ingerits.
- Mantenir-se entretingut mentre mengeu: veure la televisió o llegir un llibre mentre mengeu us pot fer menjar més lentament i durant més temps, cosa que us permetrà reconèixer millor quan esteu plens.
- Beure infusions d'herbes: algunes infusions d'herbes, com la menta, el verd i el rooibos, poden ajudar a reduir la gana. Experimenta amb diferents sabors i descobreix què funciona millor per a tu.
- Aromateràpia: les fragàncies afecten les nostres emocions i la nostra gana. L'ús de l'aromateràpia, per exemple fumant olis essencials amb aromes de cítrics, canyella o vainilla, pot ajudar a enganyar la gana.
- Raspallar-se les dents: Raspallar-se les dents després d'un àpat o quan tens gana pot ajudar a enganyar la gana, ja que el sabor agradable i fresc de la boca desincentiva el consum d'aliments.
Els beneficis inoblidables de la fibra dietètica
La fibra dietètica té un paper clau en el manteniment d'un sistema digestiu sa i el control de la gana. Augmentar la ingesta de fibra afegint aliments rics en fibra a la vostra dieta, com ara fruites, verdures, cereals integrals i llavors, us ajudarà a sentir-vos més complet i reduir la gana.
Resum
Els mètodes i estratègies que es presenten a l'article us ajudaran a controlar la gana i evitar el berenar. Recorda que la clau de l'èxit és la coherència i un estil de vida saludable que et permetrà aconseguir i mantenir la teva figura de somni.
Bibliografia:
- Alpert, P. T. (2014). La veritable diferència entre gana i gana. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Percepcions humanes i preferències pels aliments rics en greixos. A Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Detecció de greixos: gust, textura i efectes post-ingestius. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). La relació entre la densitat energètica de la dieta i la ingesta d'energia. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L. i Green, H. (2007). Fibra dietètica i sacietat. Butlletí de nutrició, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG i Westerterp, KR (2012). Proteïna dietètica: el seu paper en la sacietat, l'energia, la pèrdua de pes i la salut. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
