Deslleta't del sucre: una guia pas a pas
El sucre és omnipresent a la nostra dieta, però el seu consum excessiu pot provocar molts problemes de salut. Per això val la pena aprendre a limitar el sucre en la nostra dieta i començar un estil de vida més saludable.
El sucre és addictiu?
La investigació demostra que el sucre pot causar addicció. Consumir dolços provoca l'alliberament de dopamina, l'hormona de la felicitat, que ens fa sentir bé. Com a resultat, volem menjar cada cop més productes dolços per sentir aquestes sensacions agradables.
Els perills del consum excessiu de sucre
El consum excessiu de sucre pot provocar molts problemes de salut. Aquests són alguns d'ells:
- Obesitat: el sucre proporciona calories buides, és a dir, aporta energia però sense valor nutricional. Consumir grans quantitats de sucre pot provocar augment de pes i, en conseqüència, obesitat.
- Diabetis tipus 2: una ingesta elevada de sucre pot provocar resistència a la insulina, que al seu torn augmenta el risc de patir diabetis tipus 2.
- Càries: els sucres alimenten els bacteris de la boca, que produeixen àcids que causen càries.
- Malalties del cor: consumir grans quantitats de sucre pot provocar un augment dels triglicèrids i del colesterol LDL (colesterol dolent), que augmenta el risc de patir malalties del cor.
- Trastorns hormonals: el consum excessiu de sucre pot afectar l'equilibri hormonal, la qual cosa pot provocar problemes de fertilitat, trastorns menstruals o síndrome d'ovari poliquístic.
Les conseqüències a llarg termini per a la salut del consum excessiu de sucre poden ser greus i difícils de revertir. Per tant, val la pena controlar el consum de sucre i limitar-lo als estàndards recomanats.
Què pots menjar i què has d'evitar durant la retirada del sucre?
En deslletar el sucre, val la pena parar atenció als productes recomanats i contraindicats. Eviteu els dolços, les begudes carbonatades i els aliments processats. Centra't en menjar cereals integrals, verdures, fruites, proteïnes i greixos saludables.
Alternatives al sucre: com substituir els dolços?
En lloc d'arribar al sucre blanc, val la pena conèixer alternatives més saludables que no només satisfan la nostra necessitat de dolçor, sinó que també seran beneficioses per a la salut.
- L'Estèvia és un edulcorant natural obtingut a partir de les fulles de la planta Stevia rebaudiana. És diversos centenars de vegades més dolç que el sucre, però no aporta calories ni afecta els nivells de sucre en sang.
- El xilitol és un alcohol de sucre extret de plantes com el bedoll. Té un índex glucèmic baix i no afecta significativament els nivells de sucre en sang, la qual cosa la converteix en una alternativa adequada per a persones amb diabetis.
- L'eritritol, com el xilitol, és un alcohol de sucre baix en calories. No afecta els nivells de sucre en sang ni la salut bucodental, per la qual cosa és un bon substitut del sucre.
- El xarop d'auró, tot i que conté sucres, té un índex glucèmic més baix que el sucre blanc, la qual cosa significa que provoca un augment més lent dels nivells de sucre en sang. A més, aporta minerals com el magnesi, el calci i el potassi, que són beneficiosos per a la salut.
- El xarop d'agave és un substitut més dolç, però menys calòric, del sucre blanc. Té un índex glucèmic baix, però val la pena consumir-lo amb moderació pel seu alt contingut en fructosa.
- Tot i que la mel conté sucres, també té propietats antibacterianes i antiinflamatòries. Val la pena utilitzar-lo amb moderació, perquè, com el xarop d'auró o el xarop d'atzavara, conté calories.
- Fruites com pomes, peres i plàtans es poden barrejar en un puré suau que pot substituir el sucre en algunes receptes de pastissos i postres. La dolçor natural de la fruita satisfà la nostra necessitat de dolçor i, a més, proporcionarà vitamines i minerals.
Introduir alternatives més saludables al sucre a la vostra dieta us pot ajudar a reduir la ingesta de calories buides i millorar la vostra salut. Tanmateix, assegureu-vos d'utilitzar aquests substituts amb moderació, ja que la majoria encara contenen sucres i calories. La clau de la salut és una dieta moderada i equilibrada.
Com trencar l'addicció al "sucre"? Una recepta per a l'èxit
Aquí teniu uns quants passos per ajudar-vos a eliminar el sucre i trencar la vostra addicció:
- Reduïu gradualment el sucre: en lloc d'eliminar dràsticament el sucre de la vostra dieta, reduïu-lo gradualment. Aquest enfocament permetrà que el vostre cos s'adapti i minimitzi els símptomes d'abstinència.
- Llegeix les etiquetes dels productes: presta atenció als ingredients i valors nutricionals dels productes que compres. Eviteu aquells que tenen un alt contingut de sucre afegit.
- Consulteu un especialista: si teniu dificultats per reduir el sucre pel vostre compte, penseu en consultar a un dietista o metge que us ajudarà en aquest procés i ajustarà la dieta a les vostres necessitats individuals.
- Suport familiar i professional: trobeu suport familiar, amics o grups de suport per a persones que intenten reduir el sucre. Junts, és més fàcil superar les dificultats i mantenir la motivació
- Trobar la motivació: establiu objectius que voleu assolir reduint el sucre, com ara millorar la salut, perdre pes o sentir-vos millor. Recordeu aquests objectius regularment per mantenir-vos motivats.
- Recompenseu els èxits: a mesura que assoleu els vostres objectius de deslletament del sucre, recompenseu-vos, però no amb dolços! Trieu recompenses que seran una motivació addicional, per exemple, roba nova, accessoris esportius o una visita a l'spa.
Desintoxicació de sucre: efectes i beneficis
Reduir el sucre pot tenir molts beneficis per a la salut i el benestar. Aquests són alguns d'ells:
- Millora del benestar: reduir la ingesta de sucre pot contribuir a un millor estat d'ànim i reduir la fatiga, els canvis d'humor i la susceptibilitat a l'estrès.
- Pèrdua de pes: reduir les calories buides relacionades amb el sucre pot provocar una pèrdua de pes, especialment quan es combina amb activitat física i una dieta saludable.
- Reduir el risc de patir malalties: limitar el sucre pot ajudar a reduir el risc de patir malalties associades al consum excessiu de sucre, com ara l'obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties del cor i les càries dentals.
- Estabilitzar els nivells de sucre en sang: reduir la ingesta de sucre pot ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en sang, cosa que és especialment important per a les persones amb diabetis o predisposades a patir-la.
- Millora de la salut de la pell: el consum excessiu de sucre pot afectar l'estat de la pell, provocant acne, envelliment accelerat de la pell i altres problemes. Limitar el sucre pot ajudar a millorar l'estat de la pell.
- Augment de l'energia: eliminar les calories buides del sucre i substituir-les per nutrients valuosos pot ajudar a augmentar l'energia i millorar el rendiment del cos.
- Millor qualitat del son: reduir el sucre pot millorar la qualitat del son, ja que els nivells de sucre en sang fluctuants poden alterar el cicle son-vigília.
Una desintoxicació de sucre, o reduir o eliminar el sucre de la vostra dieta, pot aportar molts beneficis a la vostra salut i benestar. Val la pena recordar que la clau de l'èxit és la paciència, la moderació i la introducció gradual de canvis en la dieta. El suport dels familiars, la motivació i l'ús de fonts alternatives de dolçor poden facilitar aquest procés i contribuir a un canvi permanent dels hàbits alimentaris.
Resum
Limitar el sucre a la vostra dieta és important per a la vostra salut i benestar. Seguint les regles descrites en aquesta guia, podeu trencar eficaçment l'addicció al "sucre" i gaudir dels beneficis del procés.
Bibliografia:
- Ahmed, S.H., Guillem, K. i Vandaele, Y. (2013). Addicció al sucre: portar l'analogia drogues-sucre al límit. Opinió actual en nutrició clínica i cura metabòlica, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH i Wilson, WL (2018). Addicció al sucre: és real? Una ressenya narrativa. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C. i Hu, F. B. (2010). Begudes ensucrades i risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2: una metaanàlisi. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Consum de sucre, malalties metabòliques i obesitat: l'estat de la polèmica. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Guanyar pes "seguint la dieta?" Els edulcorants artificials i la neurobiologia dels desitjos de sucre: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83 (2), 101-108.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
