Alvocats: calories, macronutrients i propietats saludables
Els alvocats són una fruita popular que està guanyant cada cop més reconeixement a tot el món pels seus greixos saludables, valor nutricional i sabor. Aquest article us ajudarà a entendre els beneficis de menjar un alvocat, quantes calories té en diferents porcions i quins són els seus macronutrients.
Cultiu i tipus d'alvocats
Els alvocats es conreen principalment a països amb clima tropical i subtropical, com ara Mèxic, Xile, Perú i Espanya. L'alvocat Hass és la varietat més popular, ja que representa al voltant del 80% de la producció mundial. Es caracteritza per una pell verda fosca, grumosa i una carn cremosa i delicada.
Valors nutricionals i macronutrients de l'alvocat
L'alvocat és una font de moltes vitamines i minerals, com les vitamines A, C, E, K, B6, potassi, magnesi i coure. Hi ha unes 160 kcal en 100 g d'alvocat, la majoria dels quals prové del greix. L'alvocat Hass, en ser més gras que altres varietats, conté unes 167 kcal per cada 100 g. La proporció d'àcids grassos omega-3 i omega-6 és d'1:13, la qual cosa és bona per a la salut.
Racions d'alvocat i calories
Les diferents porcions d'alvocats proporcionen diferents quantitats de calories a tenir en compte a l'hora de planificar els vostres àpats. Aquests són exemples de porcions d'alvocat i els seus valors energètics:
- Una llesca d'alvocat (uns 30 g) aporta unes 48 kcal. Aquesta és una bona opció quan es vol afegir sabor i nutrició a amanides o entrepans sense afegir moltes calories.
- La meitat d'un alvocat, que pesa uns 100 g, conté unes 160 kcal. Es pot utilitzar com a base per al guacamole, com a complement a les amanides o com a ingredient en batuts saludables.
- Un alvocat de mida mitjana sense fossa pesa uns 150 g. Segons la mida de la fruita, els valors calòrics poden variar, per la qual cosa val la pena comprovar el pes abans de menjar.
Alvocat a la dieta
Els alvocats són una font de greixos saludables, com els àcids grassos insaturats, que tenen un efecte beneficiós sobre el sistema circulatori. Aquests greixos ajuden a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL). Gràcies a això, els alvocats poden ser un complement valuós a la dieta de les persones que es preocupen per la salut del cor. Tot i que els alvocats són rics en calories, quan es mengen amb moderació, poden formar part d'una dieta saludable, proporcionant nutrients necessaris. Un exemple de menjar saludable d'alvocat és un sandvitx amb pa integral, tomàquet, ceba i una llesca d'alvocat. Aquest menjar proporciona unes 300-400 kcal i, al mateix temps, una gran quantitat de vitamines, minerals i fibra.
Propietats saludables de l'alvocat
L'alvocat té una sèrie de propietats que promouen la salut que contribueixen a millorar la salut:
- Sistema cardiovascular: els alvocats són rics en greixos saludables, fibra i antioxidants que ajuden a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL). Gràcies a això, els alvocats poden ajudar a prevenir malalties del cor.
- Suport del sistema nerviós: Les vitamines del grup B, que conté l'alvocat, tenen un paper clau en el bon funcionament del sistema nerviós. Poden ajudar a mantenir el bon estat d'ànim, millorar la memòria i la concentració, així com reduir l'estrès i els símptomes de cansament.
- Enfortiment del sistema immunitari: els alvocats contenen vitamina C, que recolza el sistema immunitari, ajudant el cos a combatre les infeccions i accelerar la cicatrització de ferides. A més, els alvocats també aporten vitamines E i A, que tenen potents efectes antioxidants, protegint les cèl·lules del dany dels radicals lliures.
- Salut de la pell: Els alvocats són rics en vitamina E, essencial per a la salut de la pell, contribuint a la seva hidratació, regeneració i elasticitat. L'oli d'alvocat també és un ingredient popular en cosmètics i es pot utilitzar com a hidratant natural i regenerador de la pell.
- Metabolisme millorat: la fibra dietètica dels alvocats ajuda a regular la digestió i mantenir l'equilibri del sucre en sang. Incloure fibra a la vostra dieta també us pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable, ja que la fibra us manté més complet durant més temps.
L'alvocat és una fruita saborosa i valuosa que val la pena incloure a la vostra dieta. A causa de la varietat de beneficis per a la salut i la riquesa de nutrients, els alvocats poden ser un complement valuós per a un estil de vida equilibrat i saludable. Recordeu, però, que la moderació és la clau per a la salut, així que manteniu una dieta variada combinant els alvocats amb altres fruites, verdures, proteïnes i hidrats de carboni.
Oli d'alvocat
L'oli d'alvocat s'utilitza àmpliament tant en cuina com en cosmètica. A la cuina, és una gran opció pel seu elevat punt de fum, la qual cosa fa que no perdi el seu valor nutricional en fregir o coure. En cosmètica, s'utilitza com a hidratant natural i regenerador de la pell.
Pins d'alvocat
Les llavors d'alvocat són difícils de digerir i poden ser tòxiques per als humans, per la qual cosa no es recomana menjar-ne. Algunes investigacions suggereixen que les llavors d'alvocat tenen usos potencials com a antioxidants o agents antimicrobians, però aquests requereixen més investigacions.
Negatius
En casos rars, els alvocats poden causar reaccions al·lèrgiques, especialment en persones al·lèrgiques al làtex. A més, els alvocats contenen substàncies anomenades cumarines, que poden afectar el funcionament d'alguns anticoagulants. En cas de dubte, consulteu el vostre metge.
Riscos de menjar alvocats
Per mantenir la frescor i el valor nutritiu dels alvocats, emmagatzemeu-los a temperatura ambient, lluny de la llum solar. La fruita madura es pot refrigerar per alentir el procés de maduració.
Emmagatzematge d'alvocat
Els alvocats són fruites saludables i saboroses que val la pena incloure en la vostra dieta a causa de la riquesa de nutrients i beneficis per a la salut. Val la pena experimentar amb diferents receptes per gaudir del gust i els beneficis d'aquesta fruita extraordinària.
Resum
- Central de dades d'aliments de l'USDA. (Sol). Alvocat, cru. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. i Davenport, A. J. (2013). Composició de l'alvocat Hass i efectes potencials sobre la salut. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). El creixement de les plàntules de pera d'alvocat. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
