Alvocat - Quantes calories i quins macroelements
Alvocat - l'antídot per a tot, una breu introducció al tema
Els alvocats, també coneguts com a "fruita de mantega" o "pera caiman", s'han tornat molt populars en els últims anys. Ric en fibra, vitamines, minerals i greixos saludables, l'alvocat guanya el reconeixement entre els amants d'un estil de vida saludable. En aquest article, parlarem del valor nutricional de l'alvocat, les seves propietats per a la salut i els diferents usos d'aquesta fruita única.
Cultiu d'alvocat
Els alvocats provenen de Centreamèrica, més precisament de les zones de l'actual Mèxic i Guatemala. Amb els anys, el cultiu d'aquesta fruita s'ha estès per tot el món, i avui els principals productors són Mèxic, Colòmbia, Perú, República Dominicana i Indonèsia. Els alvocats creixen bé en climes subtropicals, amb alta humitat i temperatures que es mantenen entre els 20 i els 28 graus centígrads. Els mètodes moderns de cultiu permeten l'optimització de les condicions de creixement i fructificació dels alvocats, gràcies a la qual cosa els rendiments augmenten.
Valors nutricionals
Un alvocat mitjà conté unes 240 calories. Entre els macroelements, destaquen els greixos (21 g), els hidrats de carboni (12 g, inclosos 10 g de fibra) i les proteïnes (3 g). Els alvocats també contenen moltes vitamines i minerals, com ara vitamina K, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, àcid fòlic, potassi, coure i magnesi.
Propietats promotores de la salut
Els alvocats contenen greixos saludables que ajuden a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL), que ajuda a millorar la funció cardíaca. També dóna suport al sistema nerviós per la presència de vitamina B6 i àcid fòlic. Els nutrients de l'alvocat, com la vitamina E i C, contribueixen a la salut de la pell i el cabell, i també actuen com a potents antioxidants, protegint el cos dels radicals lliures.
Bons greixos
La majoria dels greixos dels alvocats són àcids grassos insaturats, com l'àcid oleic, que també està present a l'oli d'oliva. Aquests greixos són importants per al bon funcionament de l'organisme, i el seu consum amb moderació pot contribuir a millorar la salut del cor. En comparació amb altres fonts de greix, com la mantega o la mantega de porc, els alvocats contenen àcids grassos insaturats més saludables i àcids grassos menys saturats.
Oli d'alvocat
L'oli d'alvocat s'obté per premsat en fred de la fruita, que conserva la major part del seu valor nutritiu. Els usos d'aquest oli són amplis: es pot utilitzar tant a la cuina com a la cosmètica. L'oli d'alvocat té un alt contingut en vitamina E i àcids grassos insaturats, fet que el converteix en una bona font de greixos per al cor, i també té propietats regeneradores i hidratants de la pell.
Pins d'alvocat
Les llavors d'alvocat són tècnicament comestibles, però, a causa del seu sabor amarg i textura dura, no es mengen habitualment. Tanmateix, les llavors contenen algun valor nutricional, com fibra, vitamines i minerals. Algunes fonts suggereixen que les llavors també poden tenir propietats antioxidants i antibacterianes, però la investigació sobre aquest tema és limitada. Les llavors d'alvocat es poden triturar en pols i afegir-les a batuts o muesli, però sempre amb moderació a causa del seu sabor amarg i les possibles interaccions amb altres ingredients de la dieta.
Receptes d'alvocat
L'alvocat és un ingredient culinari versàtil que es pot utilitzar en una varietat de receptes. El guacamole és una salsa mexicana clàssica a base d'alvocat, tomàquet, ceba, coriandre i llima. L'amanida amb alvocat, pollastre, rúcula i tomàquet és un plat saborós i abundant que serà perfecte per dinar o sopar. El batut amb alvocat, plàtan, llet vegetal i mel és una manera deliciosa i saludable de començar el dia. Els alvocats també es poden utilitzar com a complement a entrepans i amanides, afegint una textura cremosa i valor nutricional.
Resum
L'alvocat no només és una fruita saborosa, sinó que també és una font de molts valors nutricionals i propietats saludables. Gràcies a la presència de greixos saludables, vitamines, minerals i fibra, els alvocats poden ser una part important d'una dieta sana i equilibrada. Us animem a experimentar amb receptes d'alvocat per gaudir del gust i els beneficis per a la salut de menjar-lo.
Bibliografia:
- Dreher, M. L. i Davenport, A. J. (2013). Té composició d'alvocat i possibles efectes sobre la salut. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. i Davenport, A. J. (2013). El consum d'alvocat s'associa amb una millor qualitat de la dieta i la ingesta de nutrients, i un menor risc de síndrome metabòlica en adults dels EUA: resultats de l'Enquesta Nacional d'Examen de Salut i Nutrició (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). L'alvocat: una monografia hortícola. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- Central de dades d'aliments de l'USDA. (Sol). Alvocat, cru. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM i Kris-Etherton, PM (2015). Efecte d'una dieta moderada de greixos amb i sense alvocats sobre el nombre, la mida i les subclasses de partícules de lipoproteïnes en adults amb sobrepès i obesos: un assaig controlat aleatoritzat. Diari de l'Associació Americana del Cor, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Sobre mi
I breu història sobre LEET DIET
Com a coreògraf i gimnasta aeri, sempre havia tingut interès per mantenir un estil de vida saludable. Les dietes havien estat el meu hobbie, però mai m'havien agradat de debò fins que vaig descobrir la dieta Keto. Després de llegir nombrosos llibres sobre com funciona el nostre cos i els beneficis d'una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, vaig decidir provar-ho. Mai m'he mirat enrere. L'estil de vida Keto ràpidament es va convertir en la meva passió i vaig començar a experimentar amb noves receptes i plans de menjars. Va ser llavors quan vaig decidir compartir el meu coneixement amb el món i vaig crear Leet Diet, un lloc web ple de receptes delicioses compatibles amb el Keto i consells útils per a qualsevol persona que vulgui adoptar un estil de vida saludable.
