Въведете здравословни хранителни навици: ръководство стъпка по стъпка
Здравословните хранителни навици са от ключово значение за подобряване на качеството ви на живот, повишаване на енергията и общото благосъстояние. Въвеждането на здравословни хранителни навици също може да помогне за предотвратяване и лечение на много заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. В тази статия ви представяме ръководство стъпка по стъпка, което да ви помогне да въведете здравословни хранителни навици в ежедневието си.
Какво представляват здравословните хранителни навици?
Наситените мазнини се намират главно в животински продукти като месо, масло, мас и сметана, но също така и в някои растителни масла като кокосово масло и палмово масло. Прекомерната консумация на наситени мазнини може да доведе до повишаване на нивото на LDL холестерола (наречен „лош“ холестерол) в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания като атеросклероза, инфаркт и инсулт.
Как да променим хранителните навици?
- Анализ на настоящите хранителни навици: За да въведете здравословни хранителни навици, струва си да започнете с анализа на настоящите навици. Водете си хранителен дневник за няколко дни, като записвате всичко, което ядете и пиете.
- Постепенно правете промени: Вместо внезапно да правите радикални промени в диетата си, по-добре е да се съсредоточите върху постепенното въвеждане на по-здравословни храни. Например, започнете, като ядете повече зеленчуци и плодове и ограничите преработените храни.
- Поставяне на реалистични цели: Поставете хранителни цели, които са реалистични и постижими. Това може да включва цел за ядене на пет порции плодове и зеленчуци на ден.
- Търсене на подкрепа и мотивация: Подкрепата от семейството, приятели или група за подкрепа може да бъде от решаващо значение за поддържането на здравословни хранителни навици. Заедно можете да се мотивирате взаимно да постигнете целите си.
- Наблюдение на напредъка ви и извършване на корекции: Редовното проверяване на напредъка ви може да ви помогне да останете мотивирани и да ви позволи да правите корекции. Хранителният дневник може да бъде полезен при проследяване на напредъка ви и идентифициране на области, които се нуждаят от подобрение.
20 принципа на здравословни хранителни навици и тяхното значение
- Хранене с разнообразни храни: Разнообразната диета осигурява всички основни хранителни вещества, витамини и минерали, които са от съществено значение за доброто здраве.
- Ограничаване на приема на наситени мазнини: наситените мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и диабет. Заменете ги с по-здравословни мазнини, като например ненаситени мазнини.
- Избор на протеин на растителна основа: Източниците на растителен протеин като бобови растения, ядки и семена са добър избор, тъй като съдържат по-малко наситени мазнини и по-високо съдържание на фибри.
- Консумирайте диетични фибри: Фибрите помагат за поддържане на здрава храносмилателна система, предотвратяват запек и могат да понижат холестерола.
- Пийте много вода: Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Хидратацията помага за поддържането на здрава кожа, коса и нокти и подпомага храносмилането и елиминирането на токсините.
- Намаляване на приема на сол: прекомерният прием на сол може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Използвайте умерено сол и избирайте продукти с по-ниско съдържание на натрий.
- Избягване на бързо хранене и преработени храни: Бързото хранене и преработените храни често са с високо съдържание на сол, захар и наситени мазнини. Изберете естествени, непреработени продукти.
- Яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден: Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за доброто здраве.
- Изберете пълнозърнести храни: Пълнозърнестите храни, като хляб, тестени изделия и ориз, са с високо съдържание на фибри и съдържат повече хранителни вещества, отколкото техните аналози от бяло брашно.
- Умереност в консумацията на алкохол: Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до здравословни проблеми като чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и рак. Консумирайте алкохол в умерени количества.
- Редовно хранене: Редовното хранене помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, което предотвратява скокове на енергия и глад.
- Използвайте умерено: Яденето на по-малки порции може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от преяждане.
- Вслушване в сигналите за глад и ситост: Научете се да разпознавате сигналите на тялото си, като глад и ситост, за да избегнете преяждането.
- Избягване на емоционално хранене: Вместо да посягате към храна в отговор на стрес или тъга, потърсете други начини за справяне с емоциите, като медитация, разходка или разговор с приятел.
- Планиране на хранене: Предварителното планиране на хранене ви помага да поддържате здравословна диета, да избягвате избора на нездравословна храна и да спестите време и пари.
- Пазаруване със списък: Пазаруването със списък ви помага да избегнете импулсивното купуване на нездравословни продукти и ви помага да поддържате здравословна диета.
- Домашно готвене: Приготвянето на храна у дома ви позволява да контролирате съставките и порциите, което може да доведе до избор на по-здравословна храна.
- Четене на етикетите на опаковките: Обърнете внимание на етикетите на храните, за да направите информиран избор на храна, избягвайте храни с високо съдържание на сол, захар или наситени мазнини.
- Избор на закуски с високо съдържание на протеини и фибри: Снаксове с високо съдържание на протеини и фибри ви помагат да се чувствате сити, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.
- Насърчаване на здравословен начин на живот сред близките: Подкрепете и мотивирайте близките си да водят здравословен начин на живот, за да се насладите на предимствата от приемането на здравословни хранителни навици заедно.
Резюме
Въвеждането на здравословни хранителни навици може да има много ползи за здравето, включително подобрено качество на живот, повишена енергия и цялостно благосъстояние. Следвайки представените правила и съвети, можем стъпка по стъпка да въведем здравословни хранителни навици в ежедневието си.
Библиография:
- Харвардското училище по обществено здраве T.H. Chan. (слънце). Чиния за здравословно хранене & Пирамида за здравословно хранене.
- Клиника Майо. (2020 г.). Хранене и здравословно хранене.
- Световна здравна организация. (2018). Здравословна диета.
- Американска сърдечна асоциация. (2017). Здравословни хранителни навици.
- Академия по хранене и диететика. (2018). Яжте правилно.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
