Какво представлява средиземноморската диета | принципи, ефекти, меню
Средиземноморската диета е стил на хранене, базиран на традиционните ястия на средиземноморските страни. Принципите на тази диета са прости и ефективни, а ползите за здравето са потвърдени от научни изследвания. В статията ще обсъдим предположенията и ефектите от средиземноморската диета, отговорите на въпроса кога да използваме тази диета и как да започнем да я прилагаме. Ще представим и менюто за седмицата и правилата за приготвяне на ястия в средиземноморската диета.
Принципи, допускания, ефекти от средиземноморската диета | за какво става дума?
Основи на средиземноморската диета
Принципите на средиземноморската диета са прости - трябва да приемаме големи количества плодове и зеленчуци, риба и морски дарове, както и растителни протеини. Препоръчително е да избягвате преработено месо и трансмазнини в тази диета.
Ползи за здравето от средиземноморската диета
Средиземноморската диета допринася за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и неврологични заболявания. В допълнение, приемането на продукти, които отговарят на принципите на тази диета, има положителен ефект върху кожата, косата и ноктите.
Научни изследвания, потвърждаващи ефективността на средиземноморската диета
Научните изследвания показват, че използването на средиземноморската диета допринася за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, както и намалява риска от някои видове рак.
Кога да следваме средиземноморската диета?
При наднормено тегло и затлъстяване
Средиземноморската диета е особено препоръчителна за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Използването на тази диета допринася за загуба на тегло и подобрява функционирането на храносмилателната система.
При профилактика на сърдечно-съдови заболявания
Хората с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и атеросклероза трябва да следват средиземноморска диета, за да намалят риска от сърдечно-съдови усложнения.
При диабет и метаболитни заболявания
Средиземноморската диета се оказа особено ефективна при диабет тип 2 и други метаболитни заболявания. Проучванията показват, че средиземноморската диета понижава нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност. Средиземноморската диета избягва преработената захар и яде храни с нисък гликемичен индекс, което стабилизира нивата на кръвната захар. В допълнение, тази диета се характеризира с нисък прием на наситени мазнини и висок прием на фибри, което е благоприятно за регулиране на липидния метаболизъм и подобряване на ефективността на организма.
При ракови заболявания
Средиземноморската диета има положителен ефект и върху рака. Проучванията показват, че тази диета може да намали риска от рак на гърдата, дебелото черво, панкреаса и простатата. а зехтинът, богат на омега-3 мастни киселини, допринася за защита срещу рак. В допълнение, тази диета се характеризира с ниска консумация на червено месо и преработени продукти, които са рискови фактори за много видове рак.
При болестта на Алцхаймер и други неврологични заболявания
Следването на средиземноморска диета може също да е от полза за Алцхаймер и други неврологични състояния. Проучванията показват, че тази диета може да помогне за подобряване на мозъчната функция и предотвратяване на неврологични заболявания. Яденето на много зеленчуци и плодове, както и риба и зехтин, които са богати на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, може да предотврати увреждане на мозъчните клетки и да намали риска от неврологични заболявания. В допълнение, тази диета се характеризира с нисък прием на наситени мазнини и висок прием на фибри, което допринася за подобряване на функционирането на нервната система.
Как да започнем средиземноморската диета
Заменете преработените храни с натурални
Първата стъпка е да замените преработените храни с натурални. Струва си да избирате сезонни продукти от местни източници и да избягвате готови сосове, дресинги или други продукти, които имат дълъг списък от съставки на опаковката. Струва си да обърнете внимание на качеството на консумираните мазнини и да изберете тези от растителни продукти, например зехтин, ядки или семена.
Яжте редовно плодове и зеленчуци
Втората важна стъпка е да увеличите приема на плодове и зеленчуци. Трябва да се стараем да ги консумираме при всяко хранене, защото те ни доставят много ценни съставки, витамини и диетични фибри, които ускоряват храносмилането.
Увеличете приема на растителни протеини
В средиземноморската диета се препоръчва да се консумират растителни протеини, например под формата на боб, леща, тофу или ядки. Растителният протеин е лесен за смилане и има положителен ефект върху храносмилателната система.
Избягвайте преработената захар и трансмазнините
Преработената захар и трансмазнините трябва да се избягват в средиземноморската диета. Струва си да обърнете внимание на състава на продуктите, които ядем, и да изберете тези, които не съдържат изкуствени добавки.
Яжте риба и морски дарове
Рибата и морските дарове са важна част от средиземноморската диета. Те съдържат много ценни съставки, като омега-3 киселини, които имат положителен ефект върху нашето здраве и благополучие.
Средиземноморска диета и отслабване
Механизъм на действие на средиземноморската диета върху отслабването
Средиземноморската диета е балансиран начин на хранене, който помага за отслабване. Съдържащите се в него хранителни вещества и нискокалорични продукти допринасят за ускоряване на метаболизма. Тази диета също е с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и намалява апетита ви. Здравословните мазнини като зехтина помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и намаляват риска от диабет тип 2.
Как да постигнете трайни резултати при отслабване
За постигане на трайни резултати при отслабване с помощта на средиземноморската диета е важно редовното спазване на нейните принципи. Не бива обаче да прекалявате с броя на приетите калории, тъй като това може да доведе до обратни ефекти и напълняване. Също така е важно да се консумират разнообразни храни като плодове, зеленчуци, постно месо, риба, ядки, семена и зехтин.
Средиземноморска диета - препоръчителни и непрепоръчителни продукти
Продукти, препоръчвани в средиземноморската диета
Средиземноморската диета препоръчва храни на растителна основа като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Те съдържат много хранителни вещества, фибри, витамини и минерали. Тази диета включва също морски дарове, постно месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Продукти, които не се препоръчват в средиземноморската диета
Продуктите, които не се препоръчват в средиземноморската диета, са предимно преработени храни, богати на захар и мазнини. Те включват бързо хранене, сладкиши, подсладени напитки, чипс, пръчици и месни продукти. При средиземноморската диета трябва да се ограничи консумацията на червено месо, сол и алкохол.
Средиземноморска диета - меню за една седмица
Примерно меню за една седмица за човек, който следва средиземноморската диета
Примерно меню за една седмица за човек, който следва средиземноморска диета, може да изглежда така:
понеделник:
- Закуска: пържени яйца в зехтин, маруля, домат, авокадо, пълнозърнест хляб
- Втора закуска: сезонни плодове
- Обяд: задушени зеленчуци, кафяв ориз, печено пиле, салата от домати и краставици
- Снек: натурално кисело мляко с мед и ядки
- Вечеря: зеленчуци на скара, парчета риба на скара, пълнозърнест хляб
вторник:
- Закуска: омлет с шунка и зеленчуци, пълнозърнест хляб, домат, маруля
- Втора закуска: банан
- Обяд: ориз със зеленчуци, задушена сьомга, салата от домати и краставици
- Снек: натурално кисело мляко с гранола
- Вечеря: Гръцка салата с фета сирене, маслини, лук, чушки и маруля ромен
сряда:
- Закуска: овесени ядки с мляко, плодове, ядки
- Втора закуска: ягоди
- Обяд: яхния от нахут, пълнозърнест хляб, салата от домати и краставици
- Снек: парчета ананас
- Вечеря: печена тиква, зеленчуци на скара, сьомга на скара
четвъртък:
- Закуска: тост с авокадо и пържено яйце, домат, маруля
- Втора закуска: ябълка
- Обяд: паста със зеленчуци и скариди, салата от домати и краставици
- Снек: натурално кисело мляко с мед и ядки
- Вечеря: картофена запеканка със зеленчуци и пиле
петък:
- Закуска: омлет с бекон и зеленчуци, пълнозърнест хляб, домат, маруля
- Втора закуска: киви
- Обяд: задушени зеленчуци, кафяв ориз, пиле на грил, салата от домати и краставици
- Снек: натурално кисело мляко с гранола
- Вечеря: салата с риба тон, яйце и зеленчуци
събота:
- Закуска: овесени ядки с мляко, плодове
- Втора закуска: натурално кисело мляко, ядки, сушени плодове
- Обяд: салата с риба тон, зеленчуци и маслини, пълнозърнест хляб
- Следобед: Сандвич с хумус, зеленчуци и фета
- Вечеря: печена риба, билкови картофи, салата от домати и краставици
неделя:
- Закуска: бъркани яйца със зеленчуци, пълнозърнест хляб, портокалов сок
- Втора закуска: банан, натурално кисело мляко, мюсли
- Обяд: ризото с морски дарове, маруля с домати и краставици
- Снек: ядки, сушени плодове
- Вечеря: пиле на скара, зеленчуци на скара, пшеничен хляб, салата от краставици
Приготвяне на ястия в средиземноморската диета
Какви продукти да изберете за хранене
Средиземноморската диета се основава на консумацията на пресни, натурални продукти, които са богати на хранителни вещества и не съдържат изкуствени добавки. Разрешени продукти са: плодове и зеленчуци, постно месо, риба, яйца, ядки, семена, зехтин, пълнозърнести зърнени продукти, паста от твърда пшеница, боб, леща, мляко и млечни продукти, натурално кисело мляко, сирене фета или яйца.
Методи за приготвяне на ястия в съответствие с принципите на средиземноморската диета
За да приготвите ястия според принципите на средиземноморската диета, трябва да следвате няколко прости правила. Първо, избягвайте преработени храни, нездравословна храна и нездравословна храна. Струва си да се съсредоточите върху варенето на пара, скара или печене на скара, както и задушаването в малко количество зехтин. Най-добре е да използвате пресни билки и подправки, като босилек, риган, мащерка, розмарин или градински чай, които ще придадат вкус и аромат на ястията.
Ефекти от средиземноморската диета
Намаляване на теглото
Средиземноморската диета е богата на фибри, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. В същото време тези продукти са с ниско съдържание на калории, което насърчава загубата на тегло. Според изследвания, проведени от специалисти, тази диета може да бъде ефективна за намаляване на телесното тегло и намаляване на обиколката на талията при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система
Средиземноморската диета е богата на омега-3 мастни киселини, които предпазват от сърдечни и кръвоносни заболявания. Съдържащият се в него зехтин понижава нивото на лошия холестерол, а зеленчуците и плодовете осигуряват антиоксиданти, които помагат за поддържане здравето на сърдечно-съдовата система.
Защита срещу рак
Изследванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от рак. Зеленчуците, плодовете и ядките съдържат много антиоксиданти, които предпазват организма от вредното въздействие на свободните радикали.
Подобряване на мозъчната функция и профилактика на неврологични заболявания
Средиземноморската диета, освен че подобрява цялостното здраве, подобрява и работата на мозъка. Неговите хранителни вещества и мастни киселини, като омега-3 мастни киселини, допринасят за паметта, ученето, концентрацията и предотвратяват неврологични заболявания. Научните изследвания потвърждават, че средиземноморската диета може да намали риска от болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон, и за намаляване на риска от депресия.
Резюме
Принципите на средиземноморската диета са прости и ефективни
Средиземноморската диета е една от най-здравословните диети, която има положителен ефект върху нашето здраве. Неговите принципи са прости и лесни за прилагане в ежедневната ви диета. Тази диета се основава предимно на голямо количество зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, както и консумация на риба, зехтин и непреработено месо. Диетата препоръчва също ограничаване на консумацията на червено месо, сол, захар и преработени продукти. Това прави средиземноморската диета богата на хранителни вещества, като същевременно намалява приема на наситени мазнини и холестерол, което подобрява здравето.
Средиземноморската диета има много ползи за здравето
Средиземноморската диета има много ползи за здравето. Проучванията потвърждават, че тази диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер. Тази диета също помага за намаляване на теглото и понижаване нивото на холестерола в кръвта. Освен това средиземноморската диета се препоръчва за хора, които искат да водят здравословен начин на живот и за хора, които вече страдат от хронични заболявания. Принципите на тази диета са прости и ефективни, което дава възможност да я прилагате дълго време, като същевременно се наслаждавате на нейните положителни ефекти върху здравето. В заключение, средиземноморската диета е една от най-здравословните диети, която носи много ползи за здравето. Принципите на тази диета са прости и лесни за прилагане в ежедневната ви диета, което ви позволява да я използвате дълго време. Ето защо, ако държим на здравето и доброто си физическо състояние, струва си да обмислим въвеждането на тази диета в живота си.
Библиография
- Кийс, А. (1970). Коронарна болест на сърцето в седем страни. Тираж, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Средиземноморска диетична пирамида: културен модел за здравословно хранене. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279-1290.
- Martínez-González, M.A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Средиземноморската диета и инсулт: цели и дизайн на проекта SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Хранителна невронаука, 7 (3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Средиземноморски хранителен модел, възпаление и ендотелна функция: систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни опити. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, 24 (9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Натрупване на доказателства за ползите от придържането към средиземноморската диета за здравето: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 92 (5), 1189-1196.
- Бах-Фейг, А., Бери, Е. М., Лайрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дернини, С., ... и Сера-Маджем, Л. (2011). Пирамида на средиземноморската диета днес. Новини от науката и културата. Хранене на общественото здраве, 14 (12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Пушенето и придържането към средиземноморската диета в извадка от гръцки студенти. Апетит, 52 (3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A.C., Mouw, T., May, A.M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Средиземноморски диетични модели и бъдеща промяна на теглото при участниците в проекта EPIC-PANACEA. Американското списание за клинично хранене, 92 (4), 912-921.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
