Не всички калории са равни - проницателен поглед върху науката за калориите: Защо различните храни влияят по различен начин на тялото ви?
Калорията е единица енергия, която измерва количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Въпреки това, когато става въпрос за поддържане на здраво тяло и контролиране на теглото, не всички калории са еднакви.
Много проучвания показват, че определени диети, като диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати или комбинация от двете, могат да доведат до по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диети, съдържащи различни нива на мазнини, протеини и въглехидрати.
Ако всички калории бяха еднакви, бихме очаквали подобни резултати от хора, които приемат еднакъв брой калории, независимо от вида на храната, която ядат. Обаче не е така. Диетолозите и експертите по хранене знаят, че много фактори влияят върху това как тялото обработва и използва калории.
За да ви помогнем да разберете света на калориите и храненето, ето някои ключови части от информацията, които трябва да имате предвид.
Един проницателен поглед към метаболизируемата енергия: какво е това и как влияе на тялото ви?
В края на 1800 г. химикът WO Atwater и неговият екип разработиха система за определяне на количеството енергия или калории, съдържащи се в различни храни. Те направиха това чрез изгаряне на проби от различни продукти и измерване на количеството енергия, което отделят като топлина.
Не цялата енергия в храната, която може да се изгори в лабораторията, всъщност е достъпна за човешкото тяло. Учените наричат енергията, която тялото може да използва като метаболизирана енергия, която е разликата между общата енергия на изядената храна и енергията, която се отделя от тялото чрез урината и изпражненията. Атуотър изчисли процента на калориите, които всеки от трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини - всъщност би съдържал метаболизиран.
Разбирането на концепцията за метаболизираната енергия е от решаващо значение за вземането на информиран избор на храна. Не става въпрос само за общия брой калории, съдържащи се в храната, но и за това колко от тези калории действително са полезни за тялото. Като включите метаболизирана енергия, можете по-добре да приспособите диетата си към вашите индивидуални нужди и да постигнете целите си за здравето.
Така че следващия път, когато обмисляте какво да ядете, не забравяйте, че не всички калории са еднакви. Знаейки колко от тези калории се метаболизират, може да ви помогне да направите по-информиран и ефективен избор на храна.
От колко енергия се нуждаем?
Енергийният разход на вашето тяло - тоест количеството енергия, от което се нуждае, за да остане жив и да се движи - зависи от това какво ядете. Това включва енергията, която използвате за дишане, храносмилане, поддържане на кръвообращението и движение на тялото, всичко това допринася за вашия метаболизъм.
Качеството на вашата диета може да повлияе на енергийния разход на тялото ви, известен също като термичен ефект на храната. Например, в едно проучване хора, които консумират едно и също количество калории на ден, но следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, показват разлики в общия разход на енергия от около 300 калории на ден. Тези на диета с много ниско съдържание на въглехидрати изразходват най-много енергия, докато тези на диета с ниско съдържание на мазнини изразходват най-малко.
В друга проучвателна група диета с високо съдържание на мазнини води до по-нисък общ разход на енергия в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати. Увеличаването на приема на протеини до 30-35% от диетата на човек може да увеличи разхода на енергия. Въпреки че заместването на въглехидратите с мазнини не променя разхода на енергия, консумацията на протеин води до увеличение с 11-14% над скоростта на метаболизма в покой. Протеинът се усвоява по-трудно от тялото, така че има по-голям топлинен ефект.
Като цяло диетите с високо съдържание на въглехидрати, мазнини или и двете водят до 4-8% увеличение на енергийния разход, докато богатите на протеини ястия водят до по-високо увеличение над скоростта на метаболизма в покой. Протеинът е по-труден за смилане от тялото, така че се нуждае от повече енергия за смилане.
Разбирането как диетата може да повлияе на енергийния разход на тялото ви ви позволява да правите по-информиран избор на храна, който подкрепя вашите здравни цели. Имайте предвид обаче, че въпреки че различните диети могат да повлияят по различен начин върху разхода на енергия, все пак е важно да поддържате здравословна цялостна диета, за да насърчите цялостното благосъстояние.
Качество на калориите
Качеството на калориите, които приемате, може да повлияе на нивата на кръвната захар, енергийния метаболизъм и наддаването на тегло. Диетолозите често вземат предвид гликемичния индекс и гликемичния товар на дадена храна, за да определят колко бързо и колко ще повиши нивата на кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс/натоварване, като бял ориз, сладкиши, бисквитки и чипс, могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар, което води до освобождаване на инсулин и излишна енергия, складирана като мазнини. Обратно, храни с нисък гликемичен индекс/натоварване, като зелени зеленчуци, сурови чушки, гъби и бобови растения, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Съдържанието на фибри е друг важен фактор, който трябва да имате предвид. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, обикновено имат по-малко метаболизируема енергия и могат да ви помогнат да се чувствате сити с по-малко консумирани калории. Това е така, защото тялото не може да смила фибрите за енергия.
Празните калории от храни с минимална или никаква хранителна стойност, като бяла захар, сода и преработени закуски, също са проблем. Тези храни не осигуряват много ползи по отношение на протеини, витамини или минерали и могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве. От друга страна, храни с високо съдържание на хранителни вещества или фибри, като спанак, ябълки и бобови растения, могат да осигурят ползи за здравето, като същевременно са с относително ниско съдържание на калории.
И накрая, някои храни са свързани с наддаване или загуба на тегло. Храните, които допринасят най-много за увеличаване на теглото, включват картофен чипс, картофи, подсладени със захар напитки и преработено и непреработено месо. За разлика от тях зеленчуците, пълнозърнестите храни, плодовете, ядките и киселото мляко са обратно пропорционални на наддаването на тегло.
Качеството на калориите е по-важно от количеството
Загубата на тегло обикновено е свързана с приема на калории и разхода на енергия по време на тренировка. Здравето и дълголетието обаче изискват нещо повече от загуба на тегло. Докато телесното тегло може да повлияе на здравето, теглото само по себе си не гарантира цялостно благосъстояние.
Диетите на растителна основа са свързани с дълголетието и в районите, където хората живеят най-дълго, диетата се състои главно от храни на растителна основа с ниско или без животински протеини и умерени количества мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Много хора смятат, че въглехидратите са основната причина за наддаване на тегло, но този подход е твърде прост. Въглехидратите могат да бъдат намерени в газирани напитки и сладкиши, но също така и в плодове и зеленчуци. Ограничаването на консумацията на прости въглехидрати като хляб и сладки напитки може да подобри здравето, но елиминирането на сложни въглехидрати като плодове и зеленчуци има обратен ефект.
Изследванията показват, че растителна диета, съдържаща протеини и въглехидрати от зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения, е най-здравословната диета за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и високо кръвно налягане.
Качеството на калориите е по-важно от броя на калориите, които консумирате, а не всички калории са еднакви. Различните храни влияят върху чувството за ситост, инсулиновия отговор, натрупването на мазнини и разхода на енергия по различни начини. Следователно качеството на калориите, които приемате, е от решаващо значение за поддържането на здравословен начин на живот.
Ефекти на храната върху хормоните
Не става въпрос само за броя на калориите, но и за това как макронутриентите влияят на нашите хормони.
Инсулинът е пример за хормон, който се влияе от храната. Захарта и въглехидратите с висок гликемичен индекс предизвикват по-голям инсулинов отговор в сравнение с въглехидратите, съдържащи протеини и фибри. Мазнините имат най-слаб незабавен ефект върху инсулина, но могат да имат лек дългосрочен ефект, особено ако се консумират в излишък.
Изследванията показват, че високите нива на инсулин могат да доведат до затлъстяване и метаболитни нарушения. Терапиите, базирани на понижаване на нивата на инсулин, могат да помогнат при загуба на тегло. Следователно, храни, които минимизират секрецията на инсулин, може да са по-подходящи за загуба на тегло при някои хора.
Някои храни могат да предизвикат освобождаването на хормони на ситостта като лептин, CCK, PYY и GLP-1, като същевременно инхибират грелина (хормона на глада). Протеиновите храни задействат хормоните на ситостта повече от другите храни, а въглехидратите с фибри ги задействат повече от рафинираните въглехидрати.
Следователно видът калории, които приемаме, влияе по различни начини на нашите хормони и чувството ни за ситост, а не само на броя на калориите, които приемаме.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
