Кето: Вашите любими продукти с ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенната диета, известна още като кето диета, стана много популярна през последните години. Благодарение на неговата ефективност при намаляване на теглото, подобряване на метаболитното здраве и контролиране на кръвната захар, все повече хора избират този начин на хранене. В тази статия ще ви покажем как да замените някои от любимите си храни с кето-съвместими версии.
Здравословни мазнини при кето диета
При кето диетата е от решаващо значение да се консумират здравословни мазнини, които осигуряват енергия и подпомагат работата на тялото. При избора на мазнини за пържене е важно да се обърне внимание на тяхната термична стабилност. Стабилните мазнини са по-малко податливи на окисление по време на пържене, което намалява риска от вредни химикали. Ето някои от мазнините, които са подходящи за готвене на кето диета:
- Кокосово масло: богато на наситени мастни киселини, особено лауринова киселина, която има антибактериални и противогъбични свойства. Кокосовото масло също е устойчиво на високи температури, което го прави идеално за пържене.
- Зехтин: богат на здравословни мононенаситени мастни киселини, особено олеинова киселина, която има благоприятен ефект върху здравето на сърцето. Зехтинът има умерена термична стабилност, така че е подходящ за пържене при ниски и средни температури.
- Избистрено масло: масло без протеини и лактоза, което има по-висока точка на пушене от обикновеното масло. Богато е на витамини А, D и Е и наситени мастни киселини.
- Свинска мас: животинска мазнина, която има висока термична стабилност. Свинската мас е богата на наситени мастни киселини и съдържа витамин D.
- Масло от авокадо: има висока точка на дим, което го прави чудесно за пържене. Маслото от авокадо е богато на мононенаситени мастни киселини и витамини A, D и E.
Без зърнени храни, но с апетит: заместители на въглехидратите
При кето диетата е важно да намерите алтернативи на храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи, ориз и тестени изделия. Ето няколко идеи за алтернативни продукти:
- Вместо картофи: тиква, брюкселско зеле, ерусалимски артишок или карфиол могат да бъдат вкусен и полезен заместител на картофите. Тези зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали, като същевременно имат значително по-малко въглехидрати.
- Вместо ориз: карфиолът може да се смила до консистенцията на ориз и да се използва като основа за различни ястия. Това е чудесен начин да намалите количеството въглехидрати и в същото време да се насладите на вкуса на традиционните ястия.
- Вместо паста: тънко нарязаните или спирализирани тиквички могат да бъдат чудесен заместител на пастата в много ястия. Други алтернативи са паста от брашно конджак (наричана още ширатаки) или паста от бадемово брашно, които са с ниско съдържание на въглехидрати и са по-съвместими с кето диетата.
Хляб на кето диета: възможни алтернативи
Традиционният хляб, богат на въглехидрати, не се препоръчва при кето диетата. За щастие има алтернативи, които ви позволяват да се насладите на вкуса и текстурата на хляба, но с ниско съдържание на въглехидрати. Ето няколко от тях:
- Бадемов хляб: Направен от бадемово брашно, бадемовият хляб е с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Може да се изпече в домашни условия, а на пазара се предлагат и готови продукти.
- Кокосов хляб: Този хляб се прави с кокосово брашно и яйца, което го прави богат на протеини и фибри. Кокосовият хляб има леко сладникав вкус и мека текстура, което го прави идеален за сандвичи и препечен хляб.
- Хляб със семена от чиа: Семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини, а хлябът със семена от чиа е чудесна алтернатива на традиционния хляб при кето диета. Хлябът със семена от чиа има отличителна текстура и е лесен за приготвяне у дома.
С тези алтернативи на кето хляб можете да продължите да се наслаждавате на любимите си храни, без да правите компромис с диетата си. Експериментирайте с различни рецепти и открийте вкусовете на нисковъглехидратните версии на любимите си ястия.
Сладкият свят на кето: алтернативи на захарта и сладкишите
Захарта и сладките с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягват при кето диетата, но има по-здравословни алтернативи, за да се насладите на сладки вкусове:
- Естествени подсладители: стевия, еритритол и ксилитол са естествени подсладители, които могат да се използват вместо захар. Те са практически безкалорични и имат минимално влияние върху нивата на кръвната захар, което ги прави подходящи за кето диета.
- Кето десерти: Има много рецепти за нисковъглехидратни версии на традиционни десерти, като торти, бисквити и кремове. Те използват брашна с ниско съдържание на въглехидрати, като бадемово или кокосово, и споменатите по-горе подсладители. Това ви позволява да се наслаждавате на сладки закуски, като същевременно поддържате състояние на кетоза.
- Шоколад с ниско съдържание на въглехидрати: На пазара има шоколади без захар или с ниско съдържание на въглехидрати, които са подсладени с подсладители, които са съвместими с кето диетата. Изберете черен шоколад с високо съдържание на какао, който е богат на антиоксиданти и здравословни мазнини.
Какво да пием на кето диета?
При кето диетата си струва да обърнем внимание на напитките, които консумираме. Ето някои алтернативи на кафето:
- Чай: Зеленият, черният или билковият чай са отлични напитки при кето диетата. Те са богати на антиоксиданти и имат благоприятен ефект върху здравето. Могат да се консумират топли или студени, без добавена захар.
- Зърнено кафе: Това е безкофеинова алтернатива на кафето. Зърненото кафе се прави от печени зърнени култури като ечемик, ръж или нахут. Може да се приготви топъл или студен, с добавка на растително мляко и подсладител, съвместим с кето диетата.
- Минерална вода: Хидратацията е от решаващо значение за здравето и благосъстоянието, особено при кето диета. Минералната вода може да осигури електролити като магнезий, калий и калций, които помагат за поддържане на електролитния баланс в тялото.
Майонеза на кето диета: има ли алтернатива?
Майонезата, макар и с високо съдържание на мазнини, често съдържа добавена захар и нездравословни мазнини. Има обаче по-здравословни алтернативи на майонезата, които могат да се използват при кето диетата:
- Масло: Натуралното масло е отличен източник на здравословни мазнини и вкус, който може да замени майонезата в много рецепти. Могат да се използват като добавка към сандвичи, салати или зеленчуци.
- Авокадо: кремообразно и богато на здравословни мазнини, авокадото може да замени майонезата в салати и сандвичи. Те също могат да бъдат смесени до консистенция, подобна на майонеза.
- Зехтин: използвайки зехтин като основа за сосове или дресинги, можете да получите вкусни и здравословни алтернативи на майонезата. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето.
- Заквасена сметана: Заквасената сметана е богата на здравословни мазнини и има кремообразна текстура, която може да замени майонезата в салати или дипове. Изберете заквасена сметана с ниско съдържание на захар и въглехидрати, за да останете в съответствие с кето диетата.
С тези алтернативи на майонезата можете да се насладите на вкуса и текстурата на любимите си храни, докато сте здрави и следвате кетогенната диета. Експериментирайте с различни комбинации и открийте нови, вкусни рецепти за кето диетата.
Резюме
- Паоли, А., Рубини, А., Волек, Дж. С. и Грималди, К. А. (2013). Отвъд загубата на тегло: преглед на терапевтичните употреби на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E.C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W.S. Jr. (2018). Прилагане на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати за управление на захарен диабет тип 2. Експертен преглед на ендокринологията и метаболизма, 13 (5), 263-272.
- Volek, JS, & Phinney, S.D. (2011). Изкуството и науката за живот с ниско съдържание на въглехидрати: Експертно ръководство за превръщане на животоспасяващите ползи от ограничаването на въглехидратите в устойчиви и приятни. Beyond Obesity LLC.
Хляб на кето диета: възможни алтернативи
С тези алтернативи на кето хляб можете да продължите да се наслаждавате на любимите си храни, без да правите компромис с диетата си. Експериментирайте с различни рецепти и открийте вкусовете на нисковъглехидратните версии на любимите си ястия.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
