Кетогенна диета за начинаещи
Съвети за започване на кетогенна диета
Изчислете своите макронутриенти
Една от най-важните стъпки преди започване на кетогенна диета е изчисляването на вашите макронутриенти. Макронутриентите, които трябва да следите на кетогенна диета, са мазнини, протеини и въглехидрати. Като цяло кетогенната диета включва консумация на голямо количество мазнини, умерено количество протеин и много малко количество въглехидрати. Изчисляването на макронутриентите може да ви помогне да сте сигурни, че консумирате правилното количество от всеки макронутриент за достигане и поддържане на кетоза. За да изчислите вашите макронутриенти, можете да използвате онлайн калкулатора или да се консултирате с диетолог или диетолог. Фактори като възраст, тегло, височина, пол и ниво на активност се вземат предвид, за да се изчислят вашите персонализирани нужди от макронутриенти. След като разберете вашите макронутриенти, можете да използвате приложения за проследяване на храна, за да ви помогнат да останете на път и да сте сигурни, че постигате ежедневните си цели.
Следете количеството въглехидрати, които приемате
Един от ключовете към успеха с кетогенната диета е да ограничите приема на въглехидрати. Повечето хора ще трябва да поддържат приема на въглехидрати под 50 грама на ден, за да останат в кетоза. За да сте сигурни, че оставате в рамките на дневния си лимит на въглехидрати, важно е да следите колко въглехидрати приемате. Това може да стане чрез четене на етикетите на храните, използване на приложения за проследяване на храна или водене на дневник за храна.
Планиране на хранене
Планирането на хранене е съществен елемент от всяка ефективна диета и е особено важно при кетогенна диета. Тъй като ще ограничите приема на въглехидрати, ще трябва внимателно да планирате храненията си, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини и здравословни мазнини, като същевременно избягвате възможно най-много въглехидрати. За да улесните планирането на хранене, можете да използвате приложения или услуги за планиране на хранене или просто да планирате храненията си за цялата седмица предварително. Уверете се, че включвате разнообразие от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, източници на протеини и здравословни мазнини в диетата си, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
напояване
Поддържането на хидратация винаги е важно, но особено при кетогенна диета. Докато сте в кетоза, тялото ви отделя повече вода и електролити от обикновено, което може да доведе до дехидратация. За да останете правилно хидратирани, уверете се, че пиете много вода и течности, богати на електролити. Можете също така да помислите за добавки с магнезий и калий, тъй като тези минерали могат да бъдат изчерпани при кетогенна диета.
Упражнения
Въпреки че упражненията не са строго необходими за успех на кетогенна диета, те със сигурност могат да помогнат. Упражненията ви помагат да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, както и да подобрявате цялостното си здраве и благополучие. Ако сте начинаещи в тренировките, започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност, докато се чувствате по-комфортно. Стремете се да комбинирате кардио със силови тренировки и също така се опитайте да включите дейности с ниско въздействие като йога или плуване за допълнителни ползи.
Храни за ядене на кетогенна диета
Кетогенната диета се фокусира върху приема на здравословни мазнини, умерени количества протеини и храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да предизвика и поддържа кето състояние. Ето някои храни, които да включите във вашата кетогенна диета.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зеленчуците с ниско съдържание на нишесте са основен компонент на кетогенната диета. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави засищащи и хранителни. Няколко примера за кето-съвместими зеленчуци включват спанак, зеле, броколи, карфиол, аспержи, тиквички и краставица. Те могат да се консумират сурови или варени със здравословни мазнини като зехтин или масло от авокадо.
Месо, птици и морски дарове
Животински продукти като месо, птици и морски дарове са отлични източници на протеини и здравословни мазнини. Опитайте се да ядете трева или пасищно месо, органични птици и морски дарове, уловени от дивата природа, за да избегнете поглъщането на вредни химикали и антибиотици. Няколко примера за кето-съвместими меса включват говеждо, агнешко, свинско, пилешко и пуешко. Морски дарове като сьомга, риба тон и скариди също са отлични възможности.
Млечни продукти
Млечните продукти са добър източник на здравословни мазнини и протеини. Изберете пълномаслени, органични млечни продукти като сирене, масло и сметана, за да задоволите нуждите от мазнини на кетогенната диета. Въпреки това е важно да имате предвид приема на млечни продукти, тъй като някои от тях могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Например млякото и киселото мляко съдържат повече въглехидрати от сиренето и сметаната.
Ядки и семена
Ядките и семената са отличен вариант за лека закуска при кетогенна диета, защото са с високо съдържание на здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Някои ядки и семена, които са съвместими с кето диетата, включват бадеми, макадамия, орехи, семена от чиа и ленени семена. Внимавайте обаче да консумирате твърде много ядки, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Здравословни мазнини
Мазнините са ключов компонент на кетогенната диета, тъй като осигуряват енергия и помагат за поддържане на състояние на кетоза. Примери за здравословни мазнини включват авокадо, кокосово масло, зехтин, гхи и масло, хранено с трева. Тези мазнини могат да се използват при готвене, да се добавят към салати или да се използват като дип за зеленчуци.
Храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета
Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която цели да постави тялото в състояние на кетоза, т.е. изгаряне на мазнини за енергия вместо глюкоза. За да постигнете това състояние, е важно да избягвате определени храни с високо съдържание на въглехидрати и захар. Ето някои храни, които трябва да избягвате по време на кетогенна диета.
Храни и напитки, подсладени със захар
Подсладените със захар храни и напитки, като газирани напитки, бонбони, бисквити и плодови сокове, са с високо съдържание на въглехидрати и могат бързо да провалят вашата кетогенна диета. Вместо това се опитайте да задоволите желанието си за сладко с естествени подсладители като стевия, еритритол и плодове от мъх.
Зърнени култури и нишесте
Зърнени храни и нишесте като пшеница, ориз, царевица и картофи са с високо съдържание на въглехидрати и могат лесно да ви извадят от кетоза. Вместо това изберете алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати като ориз от карфиол, юфка от тиквички и бадемово брашно.
Плодове
Плодовете са избор на здравословна храна, но повечето са с високо съдържание на въглехидрати и могат бързо да ви изкарат от кетозата. Въпреки това, някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като боровинки, авокадо и маслини, могат да бъдат включени в умерени количества в кетогенна диета.
Бобови растения
Бобовите растения като боб, леща и нахут са с високо съдържание на въглехидрати и могат да попречат на достигането на кетоза. Въпреки това, някои бобови растения с ниско съдържание на въглехидрати, като черна соя и зелен фасул, могат да бъдат включени в кетогенната диета в умерени количества.
Преработените храни
Преработените храни, като чипс, крекери и енергийни блокчета, обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и могат да съдържат скрити захари и добавки, които могат да попречат на достигането на кетоза. Най-добре е да се придържате към цели, неподправени храни като месо, зеленчуци и здравословни мазнини.
Обобщение на ключови моменти
Последни мисли
В заключение, кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която може да помогне на хората да постигнат своите цели за отслабване и здраве. Като следвате съветите в тази статия, като например изчисляване на вашите макронутриенти, проследяване на въглехидратите, планиране на хранене, поддържане на хидратация и упражнения, можете да започнете своето кетогенно пътуване. Яденето на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, месо, птици, морски дарове, млечни продукти, ядки, семена и здравословни мазнини може да ви осигури основни хранителни вещества, като същевременно избягвате сладки храни и напитки, зърнени храни и нишесте, плодове, бобови растения и преработени храни.
Насърчаване да опитате кетогенната диета
Докато кетогенната диета може да изглежда трудна в началото, с правилния подход и умствен подход, тя може да бъде балансиран начин на хранене. Важно е да запомните, че всяко тяло е различно и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Важно е да слушате тялото си и да правите корекции, ако е необходимо.
Резюме
Ако се интересувате от кетогенната диета, но не знаете откъде да започнете, обмислете закупуването на нашия кетогенен план за хранене. Нашият план за хранене е създаден, за да ви предостави разнообразие от вкусни и питателни ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, които да ви помогнат да постигнете вашите цели за отслабване и здраве. С нашия план за хранене можете да премахнете догадките от планирането на хранене и да сте сигурни, че сте балансирани по отношение на хранителните вещества, за да поддържате вашия кетогенен начин на живот.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
