Авокадо: калории, макронутриенти и здравословни свойства
Авокадото е популярен плод, който получава все повече и повече признание по света заради здравословните си мазнини, хранителна стойност и вкус. Тази статия ще ви помогне да разберете ползите от яденето на авокадо, колко калории има в различните порции и какви са неговите макронутриенти.
Отглеждане и видове авокадо
Авокадото се отглежда предимно в страни с тропичен и субтропичен климат, като Мексико, Чили, Перу и Испания. Авокадото Хас е най-популярният сорт, което представлява около 80% от световното производство. Характеризира се с тъмнозелена кора с бучки и кремаво, деликатно месо.
Хранителни стойности и макронутриенти на авокадото
Авокадото е източник на много витамини и минерали, като витамини А, С, Е, К, В6, калий, магнезий и мед. В 100 г авокадо има около 160 kcal, повечето от които идват от мазнини. Авокадото Хас, което е по-мазно от другите сортове, съдържа около 167 kcal на 100 г. Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини е 1:13, което е полезно за здравето.
Порции и калории от авокадо
Различните порции авокадо осигуряват различни количества калории, които трябва да имате предвид, когато планирате храненето си. Ето примери за порции авокадо и техните енергийни стойности:
- Един резен авокадо (около 30 г) осигурява около 48 kcal. Това е добър вариант, когато искате да добавите вкус и хранителни вещества към салати или сандвичи, без да добавяте много калории.
- Половин авокадо, което тежи около 100 г, съдържа около 160 kcal. Може да се използва като основа за гуакамоле, добавка към салати или като съставка в здравословни смутита.
- Средно голямо авокадо без костилка тежи около 150 г. В зависимост от размера на плода калорийните стойности могат да варират, така че си струва да проверите теглото преди ядене.
Авокадо в диетата
Авокадото е източник на здравословни мазнини, като ненаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху кръвоносната система. Тези мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL). Благодарение на това авокадото може да бъде ценна добавка към диетата на хора, които се грижат за здравето на сърцето. Въпреки че авокадото е с високо съдържание на калории, когато се консумира умерено, то може да бъде част от здравословна диета, осигурявайки необходимите хранителни вещества. Пример за здравословна храна с авокадо е сандвич с пълнозърнест хляб, домат, лук и резен авокадо. Такава храна осигурява около 300-400 kcal, а в същото време богатство от витамини, минерали и фибри.
Здравословни свойства на авокадото
Авокадото има редица полезни за здравето свойства, които допринасят за подобряване на здравето:
- Сърдечно-съдова система: Авокадото е богато на здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти, които помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL). Благодарение на това авокадото може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Подкрепа на нервната система: Витамините от група В, съдържащи се в авокадото, играят ключова роля за правилното функциониране на нервната система. Те могат да помогнат за поддържане на добро настроение, подобряване на паметта и концентрацията, както и намаляване на стреса и симптомите на умора.
- Укрепване на имунната система: авокадото съдържа витамин С, който поддържа имунната система, помага на тялото да се бори с инфекциите и ускорява заздравяването на рани. В допълнение, авокадото също така осигурява витамини Е и А, които имат мощни антиоксидантни ефекти, предпазвайки клетките от увреждане на свободните радикали.
- Здраве на кожата: Авокадото е богато на витамин Е, който е от съществено значение за здравето на кожата, като допринася за нейната хидратация, регенерация и еластичност. Маслото от авокадо също е популярна съставка в козметиката и може да се използва като естествен овлажнител и регенератор на кожата.
- Подобрен метаболизъм: диетичните фибри в авокадото помагат за регулиране на храносмилането и поддържат баланса на кръвната захар. Включването на фибри във вашата диета също може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, тъй като фибрите ви държат сити за по-дълго време.
Авокадото е вкусен и ценен плод, който си струва да включите в диетата си. Поради разнообразието от ползи за здравето и богатството на хранителни вещества, авокадото може да бъде ценна добавка към балансирания и здравословен начин на живот. Не забравяйте обаче, че умереността е ключът към здравето, така че поддържайте разнообразие в диетата си, като съчетавате авокадото с други плодове, зеленчуци, протеини и въглехидрати.
Масло от авокадо
Маслото от авокадо се използва широко както в кулинарията, така и в козметиката. В кухнята е чудесен избор поради високата си точка на дим, което означава, че не губи хранителната си стойност при пържене или печене. В козметиката се използва като естествен овлажнител и регенератор на кожата.
Костилки от авокадо
Семената от авокадо са трудни за смилане и могат да бъдат токсични за хората, така че не се препоръчва да ги ядете. Някои изследвания предполагат, че семената от авокадо имат потенциална употреба като антиоксиданти или антимикробни агенти, но те изискват допълнителни изследвания.
Отрицателни
В редки случаи авокадото може да предизвика алергични реакции, особено при хора, които са алергични към латекс. Освен това авокадото съдържа вещества, наречени кумарини, които могат да повлияят на действието на някои антикоагуланти. Ако се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар.
Рискове от яденето на авокадо
За да запазите свежестта и хранителната стойност на авокадото, съхранявайте го на стайна температура, далеч от слънчева светлина. Зрелите плодове могат да се съхраняват в хладилник, за да се забави процеса на зреене.
Съхранение на авокадо
Авокадото е здравословен и вкусен плод, който си струва да включите в диетата си поради богатството от хранителни вещества и ползи за здравето. Струва си да експериментирате с различни рецепти, за да се насладите на вкуса и ползите от този необикновен плод.
Резюме
- USDA Централен център за данни за храните. (слънце). Авокадо, сурово. Извлечено от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M.L., & Davenport, A.J. (2013). Състав на авокадо Хас и потенциални ефекти върху здравето. Критични прегледи в науката за храните и храненето, 53 (7), 738-750.
- Грант, У. Ф. (1962). Растеж на разсад от круша авокадо. Анали на приложната биология, 50 (1), 49-58.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
