Ектоморф - Как да изградим мускулна маса чрез диета и тренировки
Ектоморфът е един от трите соматотипа, който се характеризира със слаба, леко изградена фигура и бърз метаболизъм. Соматотипите са категории, на които можем да разделим човешките тела поради тяхната структура и метаболитни характеристики. Трите основни соматотипа са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Ектоморфите срещат трудности в изграждането на мускулна маса, което налага да подхождат съответно към диетата и тренировките си.
Ектоморфна диета
Изграждането на мускулна маса за ектоморфите изисква консумация на повече калории, отколкото са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Ето защо е изключително важно да определите калорийните си нужди и да коригирате диетата си, за да консумирате повече калории. Също така е важно да осигурите достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Ектоморфите трябва да се съсредоточат върху консумацията на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускули. Препоръчително е да приемате 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло. Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от калориите във вашата диета, тъй като те осигуряват енергията, необходима за интензивни тренировки. Мазнините не трябва да се пренебрегват, но трябва да се консумират умерено.
Закуска: Овесена каша с мляко, ядки, плодове и малко мед Купка: Сандвич от пълнозърнест хляб с пуешко, авокадо и зеленчуци Обяд: Ориз с пиле, броколи и сос терияки Следобед: Натурално кисело мляко с плодове и овесени ядки Вечеря: Сьомга с печени картофи и зеленчуци Десерт: Смути с банан, боровинки, спанак и протеин
Добре хидратираните са от решаващо значение за здравето и правилното функциониране на тялото, поради което ектоморфите трябва да се грижат за консумацията на правилното количество вода всеки ден. Препоръчителното количество е около 2-3 литра вода на ден, но може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и нивото на физическа активност. Добавките могат да бъдат полезни за ектоморфите, особено когато става дума за протеини. Протеинови прахове, като суроватъчен или растителен протеин, могат да помогнат за бързо увеличаване на протеина след тренировка. Креатинът също е популярна добавка, която може да помогне за увеличаване на силата и мускулната маса. Други добавки, които можете да обмислите, включват витамини, минерали, омега-3 мастни киселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Обучение за ектоморф
Ектоморфите трябва да се фокусират върху силови тренировки, за да стимулират мускулния растеж. Важно е да изпълнявате базови упражнения с големи тежести, като клекове, мъртва тяга и гърди. Тренировките трябва да са интензивни и кратки, с продължителност не повече от 60 минути.
Понеделник: Гърди и трицепс Вторник: Крака и прасци Сряда: Почивка Четвъртък: Гръб и бицепс Петък: Рамене и корем Събота: Почивка Неделя: Почивка
Регенерацията е ключова за ектоморфите, които са склонни да се изтощават по-бързо. Струва си да се погрижите за правилното количество сън, релаксация и мускулна релаксация, например чрез масаж или разтягане. Следенето на напредъка ви и редовното коригиране на тренировъчния ви план и диета ще ви позволи да оптимизирате процеса на изграждане на мускулна маса. В обобщение, ектоморфите могат да изградят мускулна маса, но това изисква правилен подход към диетата, тренировките и регенерация. Ключът към успеха е да адаптирате хранителния и тренировъчния план към индивидуалните нужди и последователно да се придържате към поставените цели.
Митове за ектоморфите
Отговорът е да. Ектоморфите могат да изградят впечатляваща мускулна маса, но това изисква правилен подход към диетата, тренировките и възстановяването.
Ектоморфите са склонни да имат по-бърз метаболизъм, което ги прави по-трудни за наддаване на тегло. Въпреки това, с правилната диета и тренировки, можете да регулирате скоростта на метаболизма си.
Да, ектоморфите се нуждаят от повече калории, за да изградят мускулна маса. Поради по-бързия си метаболизъм, ектоморфите по-трудно поддържат тегло, така че те трябва да приемат повече калории от хората с други соматотипи.
Аеробните тренировки са важни за здравето на сърдечно-съдовата система, но ектоморфите трябва да внимават да не прекаляват. Прекомерното аеробно обучение може да доведе до загуба на мускулна маса, така че си струва да се съсредоточите предимно върху силовите тренировки.
Добавките не са необходими, но могат да бъдат полезни за ектоморфите, особено когато става дума за протеини. Протеинови прахове, като суроватъчен или растителен протеин, могат да помогнат за осигуряване на бърз протеинов тласък след тренировка. Други добавки, които можете да обмислите, включват креатин, витамини, минерали и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Резюме
Ектоморфите могат да изградят мускулна маса, но това изисква правилен подход към диетата, тренировките и възстановяването. Ключът към успеха е да адаптирате хранителния и тренировъчния план към индивидуалните нужди и последователно да се придържате към поставените цели. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно, така че е важно да следите напредъка си и да коригирате плановете, ако е необходимо. Не се заблуждавайте от митовете за ектоморфите – с решителност и правилен подход можете да постигнете мечтаната фигура.
Библиография:
- Кембъл, Б., Крейдър, Р. Б., Зигенфус, Т., Ла Баунти, П., Робъртс, М., Бърк, Д., ... и Антонио, Дж. (2007). Позиция на Международното дружество по спортно хранене: протеини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 4(1), 8.
- Хелмс, Е. Р., Арагон, А. А. и Фитчен, П. Дж. (2014 г.). Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). Колко протеин може да използва тялото на едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеина. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 15(1), 10.
- Шелдън, У. Х. (1940). Соматотип, морфофенотип и морфогенотип. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
