Диета за бивши пушачи: Ето как да останете здрави след отказване
Спирането на тютюнопушенето е важна стъпка към подобряване на вашето здраве. Въпреки това си струва да знаете как да промените диетата си, за да подпомогнете процеса на отвикване от никотина и да избегнете наддаване на тегло. В тази статия предоставяме хранителни препоръки, които да ви помогнат да останете здрави след отказване от пушенето.
Защо отказването от цигарите може да доведе до наддаване на тегло?
Никотинът, присъстващ в тютюна, повишава метаболизма и потиска апетита. Когато спрете да пушите, скоростта на метаболизма ви се забавя и апетитът ви често се увеличава. В резултат на това може да бъде трудно да се избегне наддаването на тегло.
Хранителни препоръки за отказване от тютюнопушенето
Диета, богата на протеини, фибри и ценни мазнини, е ключът към поддържането на енергиен баланс и здравословен начин на живот. Опитайте се да се храните редовно, като избягвате леки закуски между храненията.
Избягвайте преработени храни като бързо хранене и сладки напитки. Изберете цели храни, като пълнозърнест хляб или непреработено месо.
Зеленчуците и плодовете са източник на витамини, минерали и фибри, които подпомагат процеса на отслабване и поддържат здравословно телесно тегло.
Калций, витамин С, витамин Е и магнезий могат да помогнат в борбата със симптомите на отнемане. Ценни източници на тези съставки са млечните продукти, ядките, семената, рибата, плодовете и зеленчуците.
Фибрите помагат за поддържане на енергийния баланс, а антиоксидантите помагат за защитата на тялото от свободните радикали. Ще ги намерите в плодовете, зеленчуците, ядките, семената и пълнозърнестите храни.
Водата помага за детоксикацията на тялото, като елиминира токсините от тютюневия дим. Пийте поне 8 чаши вода на ден, за да помогнете за дехидратирането на клетките и да ускорите възстановяването си.
Ниският LDL холестерол („лош“ холестерол) помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. В диетата на тези, които отказват пушенето, е важно да се консумират ненаситени мазнини (напр. от авокадо, зехтин) и протеини от растителен произход (напр. от леща, нахут).
Млечните продукти са източник на калций, белтъчини и витамини от група В. Имат положителен ефект върху здравето на костите и зъбите и поддържат нервната система. Струва си да консумирате постни млечни продукти, като кисело мляко или кефир.
Храни, които трябва да избягвате при отказване от пушенето
Избягвайте бързо хранене, сладкиши, солени закуски и други храни с високо съдържание на сол, захари и наситени мазнини. Силно преработените храни могат да доведат до наддаване на тегло и да влошат цялостното здраве. Алкохолът може да увеличи желанието за пушене и да попречи на процеса на детоксикация на тялото. Ограничете консумацията на алкохол, особено в трудни моменти, когато се появи изкушението да посегнете към цигара. Кофеинът, присъстващ в кафето и енергийните напитки, може да увеличи желанието за пушене. Когато се откажете от пушенето, си струва да ограничите консумацията на кофеинови напитки и да ги замените с например билков чай или вода. Подсладените напитки, като сода, могат да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от хронични болести. Изберете вода, негазирани ароматизирани води или неподсладени чайове.
Физическата активност като основен елемент в борбата със зависимостите
Редовните физически упражнения помагат за намаляване на стреса и имат положителен ефект върху настроението ви. Когато се откажете от пушенето, това може да ви помогне да управлявате симптомите на абстиненция и да повиши мотивацията ви да се придържате към решението си. Физическата активност помага за поддържане на здравословно телесно тегло и енергиен баланс. Упражнения като бягане, колоездене и плуване помагат за изгарянето на калории и предотвратяват наддаването на тегло след отказване. Редовната физическа активност помага за укрепване на дихателната система, което е особено важно за хора, които са отказали пушенето. Това ще ви улесни да си възвърнете здравето на белите дробове и ще подобрите капацитета на тялото си. Постоянното преследване на спирането на пушенето може да бъде трудно. Физическите упражнения помагат за повишаване на самочувствието, както и мотивация да се придържате към решението си. Физическата активност влияе върху секрецията на ендорфини, които подобряват настроението ви и ви дават усещане за постижения. Ангажирането с редовна физическа активност може да ви помогне да изградите здравословни навици и да замените пушенето с други положителни поведения. Докато тренирате, също си струва да потърсите подкрепа от приятели или спортни групи, които могат да ви помогнат да останете мотивирани да откажете цигарите. Има много различни форми на физическа активност, така че всеки може да намери нещо за себе си. Изберете упражнения, които ви харесват и са адаптирани към вашето ниво на напредък. Тъй като тялото ви свикне с липсата на никотин, можете да увеличите интензивността на тренировките си. Ключът към успеха в поддържането на здравословен начин на живот след отказване от пушенето е редовността. Опитайте се да спортувате поне 3-4 пъти седмично, дори и да са само кратки сесии. Това ще ви помогне да останете във форма, да подобрите настроението си и да повишите мотивацията си да се придържате към решението си Въвеждането на физическа активност и поддържането на здравословна диета след отказване от тютюнопушенето е от ключово значение за избягване на наддаване на тегло и за подпомагане на тялото ви да се бори с пристрастяване. Със здравословни хранителни навици и редовни упражнения ще бъде по-лесно да останете мотивирани и да се радвате на по-добро здраве.
Резюме
Спирането на тютюнопушенето е важна стъпка към подобряване на вашето здраве. Коригирането на вашата диета и включването на физическа активност в начина ви на живот е ключът към избягване на наддаване на тегло и подпомагане на тялото ви да се бори със зависимостта. Не забравяйте за редовните хранения, богати на протеини, фибри и ценни мазнини и избягвайте преработените храни.
Библиография:
- Ahijevych K., Garrett BE, Фармакология на ментол и потенциалното му въздействие върху поведението при пушене на цигари. Никотин Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Наддаване на тегло при пушачи след отказване от цигари: мета-анализ. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Пушене на цигари, никотин и телесно тегло, Clin Pharmacol Ther, 2011 юли; 90 (1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Асоциация между въглехидратното хранене и успешното стареене над 10 години; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Взаимодействието между епигенетиката, храненето и развитието на рак; Хранителни вещества, 2014, 7, 922-947.
За мен
И кратка история за LEET DIET
Като хореограф и въздушен гимнаст, винаги съм била заинтересована от поддържането на здравословен начин на живот. Диетите бяха хоби за мен, но никога наистина не се наслаждавах на тях, докато не открих кето диетата. След като прочетох множество книги за това как работи нашето тяло и ползите от диета, богата на мазнини и ниска на въглехидрати, реших да я опитам. Никога не съжалявах. Кето начинът на живот бързо стана моята страст и започнах да експериментирам с нови рецепти и меню планове. Това е когато реших да споделя знанията си със света и създадох Leet Diet, уебсайт пълен с вкусни рецепти, подходящи за кето диета, и полезни съвети за всеки, който търси да приеме здравословен начин на живот.
