Увядзіце звычкі здаровага харчавання: пакрокавае кіраўніцтва
Звычкі здаровага харчавання з'яўляюцца ключом да паляпшэння якасці жыцця, павышэння энергіі і агульнага самаадчування. Укараненне звычак здаровага харчавання таксама можа дапамагчы ў прафілактыцы і лячэнні многіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне. У гэтым артыкуле мы прадстаўляем пакрокавае кіраўніцтва, якое дапаможа вам укараніць звычкі здаровага харчавання ў паўсядзённае жыццё.
Што такое звычкі здаровага харчавання?
Насычаныя тлушчы ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, сметанковае масла, сала і вяршкі, але таксама ў некаторых раслінных алеях, такіх як какосавае алей і пальмавае алей. Празмернае спажыванне насычаных тлушчаў можа прывесці да павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП (так званага «дрэннага» халестэрыну) у крыві, што павялічвае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, такіх як атэрасклероз, інфаркт і інсульт.
Як змяніць харчовыя звычкі?
- Аналіз сучасных харчовых звычак: Каб увесці здаровыя харчовыя звычкі, варта пачаць з аналізу цяперашніх харчовых звычак. Некалькі дзён вядзіце харчовы дзённік, запісваючы ў яго ўсё, што вы ясце і п'еце.
- Паступовае ўнясенне змяненняў: Замест таго, каб раптоўна ўносіць радыкальныя змены ў свой рацыён, лепш засяродзіцца на паступовым увядзенні больш здаровай ежы. Напрыклад, пачніце з ужывання большай колькасці гародніны і садавіны і абмежавання апрацаваных прадуктаў.
- Пастаноўка рэалістычных мэтаў: стаўце рэалістычныя і дасягальныя мэты ў галіне харчавання. Гэта можа ўключаць мэту з'ядаць пяць порцый садавіны і агародніны ў дзень.
- Пошук падтрымкі і матывацыі: Падтрымка сям'і, сяброў або групы падтрымкі можа мець вырашальнае значэнне для захавання звычак здаровага харчавання. Разам вы можаце матываваць адзін аднаго на дасягненне вашых мэтаў.
- Маніторынг вашага прагрэсу і ўнясенне карэкціровак: Рэгулярная праверка вашага прагрэсу можа дапамагчы вам захаваць матывацыю і дазволіць вам унесці любыя карэктывы. Харчовы дзённік можа быць карысным для адсочвання вашага прагрэсу і вызначэння абласцей, якія патрабуюць паляпшэння.
20 прынцыпаў здаровага харчавання і іх важнасць
- Разнастайнае харчаванне: Разнастайнае харчаванне забяспечвае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы, неабходныя для добрага здароўя.
- Абмежаванне спажывання насычаных тлушчаў: насычаныя тлушчы могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету. Заменіце іх больш карыснымі тлушчамі, напрыклад, ненасычанымі.
- Выбар расліннага бялку: раслінныя крыніцы бялку, такія як бабовыя, арэхі і насенне, з'яўляюцца добрым выбарам, таму што ў іх менш насычаных тлушчаў і больш клятчаткі.
- Спажывайце харчовыя валакна: абалоніна дапамагае падтрымліваць здаровую стрававальную сістэму, прадухіляе завалы і можа знізіць узровень халестэрыну.
- Піце шмат вады: вада неабходная для нармальнага функцыянавання арганізма. Ўвільгатненне дапамагае падтрымліваць здароўе скуры, валасоў і пазногцяў, а таксама падтрымлівае страваванне і вывядзенне таксінаў.
- Памяншэнне спажывання солі: Празмернае спажыванне солі можа прывесці да высокага крывянага ціску і хвароб сэрца. Умерана ўжывайце соль і выбірайце прадукты з меншым утрыманнем натрыю.
- Пазбягайце фаст-фуда і апрацаваных прадуктаў: фаст-фуд і апрацаваныя прадукты часта ўтрымліваюць шмат солі, цукру і насычаных тлушчаў. Выбірайце натуральныя, неапрацаваныя прадукты.
- Ешце 5 порцый садавіны і агародніны ў дзень: садавіна і гародніна багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, неабходнымі для добрага здароўя.
- Выбірайце суцэльныя збожжа: суцэльныя збожжа, такія як хлеб, макароны і рыс, багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым іх аналагі з белай мукі.
- Умеранасць ва ўжыванні алкаголю: празмернае ўжыванне алкаголю можа прывесці да такіх праблем са здароўем, як хваробы печані, сэрца і рак. Ўжывайце алкаголь умерана.
- Рэгулярнае харчаванне: Рэгулярнае харчаванне дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, што прадухіляе скокі энергіі і голад.
- Ужывайце ўмерана: меншыя порцыі могуць дапамагчы вам падтрымліваць здаровую вагу і знізіць рызыку пераядання.
- Прыслухоўваючыся да сігналаў голаду і сытасці: навучыцеся распазнаваць сігналы вашага цела, такія як голад і сытасць, каб пазбегнуць пераядання.
- Пазбягайце эмацыйнага прыёму ежы: замест таго, каб цягнуцца да ежы ў адказ на стрэс ці смутак, шукайце іншыя спосабы барацьбы з эмоцыямі, напрыклад, медытацыю, прагулку або размову з сябрам.
- Планаванне ежы: Планаванне ежы загадзя дапамагае вам падтрымліваць здаровую дыету, пазбягаць выбару нездаровай ежы і эканоміць час і грошы.
- Пакупкі са спісам: Пакупкі са спісам дапамагаюць пазбегнуць імпульсіўнай пакупкі нездаровых тавараў і дапамагаюць прытрымлівацца здаровага харчавання.
- Хатняе прыгатаванне: прыгатаванне ежы дома дазваляе кантраляваць інгрэдыенты і порцыі, што можа прывесці да выбару больш здаровай ежы.
- Чытанне этыкетак на ўпакоўках: звяртайце ўвагу на этыкеткі на харчовых прадуктах, каб зрабіць абгрунтаваны выбар, пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем солі, цукру або насычаных тлушчаў.
- Выбар закусак з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі: закускі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі дапамагаюць падтрымліваць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы прадухіліць пераяданне.
- Заахвочванне здаровага ладу жыцця сярод блізкіх: падтрымлівайце і матывуйце сваіх блізкіх весці здаровы лад жыцця, каб разам карыстацца перавагамі прыняцця звычак здаровага харчавання.
Рэзюмэ
Увядзенне звычак здаровага харчавання можа прынесці шмат карысці для здароўя, у тым ліку палепшыць якасць жыцця, павялічыць энергію і агульны дабрабыт. Выконваючы прадстаўленыя правілы і парады, мы можам крок за крокам укараніць звычкі здаровага харчавання ў наша паўсядзённае жыццё.
Бібліяграфія:
- Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя імя Т. Х. Чана. (Сонца). Талерка здаровага харчавання і піраміда здаровага харчавання.
- Клініка Майо. (2020). Харчаванне і здаровае харчаванне.
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя. (2018). здаровае харчаванне.
- Амерыканская асацыяцыя сэрца. (2017). Звычкі здаровага харчавання.
- Акадэмія харчавання і дыетыкі. (2018). Сілкуйцеся правільна.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
