Кето: вашы любімыя прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў
Кетогенная дыета, таксама вядомая як кето-дыета, стала вельмі папулярнай у апошнія гады. Дзякуючы яго эфектыўнасці ў зніжэнні вагі, паляпшэнні абмену рэчываў і кантролю ўзроўню цукру ў крыві, усё больш людзей выбіраюць гэты спосаб харчавання. У гэтым артыкуле мы пакажам вам, як замяніць некаторыя з вашых любімых прадуктаў на кето-сумяшчальныя версіі.
Здаровыя тлушчы на кето-дыеце
На кето-дыеце вельмі важна ўжываць карысныя тлушчы, якія забяспечваюць энергію і падтрымліваюць працу арганізма. Выбіраючы тлушчы для смажання, важна звяртаць увагу на іх тэрмаўстойлівасць. Ўстойлівыя тлушчы менш схільныя акісленню падчас смажання, што зніжае рызыку траплення шкодных хімікатаў. Вось некаторыя з тлушчаў, якія падыходзяць для падрыхтоўкі ежы на кето-дыеце:
- Какосавае алей: багата насычанымі тлустымі кіслотамі, асабліва лаўрынавай кіслатой, якая валодае антыбактэрыйнымі і супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі. Какосавае алей таксама ўстойліва да высокіх тэмператур, што робіць яго ідэальным для смажання.
- Аліўкавы алей: багаты карыснымі монаненасычанымі тлустымі кіслотамі, асабліва олеінавай кіслатой, якая дабратворна ўплывае на здароўе сэрца. Аліўкавы алей валодае ўмеранай тэрмічнай стабільнасцю, таму падыходзіць для смажання пры нізкіх і сярэдніх тэмпературах.
- Асветленае сметанковае масла: сметанковае масла без бялку і лактозы, якое мае больш высокую тэмпературу дымлення, чым звычайнае сметанковае масла. Ён багаты вітамінамі A, D і E і насычанымі тлустымі кіслотамі.
- Сала: жывёльны тлушч, які валодае высокай тэрмічнай стабільнасцю. Сала багата насычанымі тлустымі кіслотамі і змяшчае вітамін D.
- Алей авакада: мае высокую тэмпературу дымлення, што робіць яго выдатным для смажання. Алей авакада багата монаненасычанымі тлустымі кіслотамі і вітамінамі A, D і E.
Без круп, але з апетытам: заменнікі вугляводаў
На кето-дыеце вельмі важна знайсці альтэрнатывы прадуктам з высокім утрыманнем вугляводаў, такім як бульба, рыс і макароны. Вось некалькі ідэй для альтэрнатыўных прадуктаў:
- Замест бульбы: смачнай і карыснай заменай бульбе можа стаць гарбуз, брусэльская капуста, тапінамбур або каляровая капуста. Гэтыя гародніна багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, пры гэтым маюць значна менш вугляводаў.
- Замест рысу: каляровую капусту можна здрабніць да кансістэнцыі рысу і выкарыстоўваць у якасці асновы для розных страў. Гэта выдатны спосаб паменшыць колькасць вугляводаў і пры гэтым атрымаць асалоду ад густам традыцыйных страў.
- Замест пасты: тонка нарэзаныя або спіралепадобныя шынкі могуць стаць выдатнай заменай макаронам у многіх стравах. Іншымі альтэрнатывамі з'яўляюцца макароны з мукі конжак (таксама званыя шыратакі) або макароны з міндальнай мукі, якія з нізкім утрыманнем вугляводаў і больш сумяшчальныя з кето-дыетай.
Хлеб на кето-дыеце: магчымыя альтэрнатывы
Традыцыйны хлеб, багаты вугляводамі, не рэкамендуецца ўжываць на кето-дыеце. На шчасце, ёсць альтэрнатывы, якія дазваляюць атрымаць асалоду ад густу і тэкстуры хлеба, але з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вось некалькі з іх:
- Міндальны хлеб: выраблены з міндальнай мукі, міндальны хлеб з нізкім утрыманнем вугляводаў, высокім утрыманнем бялку і карысных тлушчаў. Яго можна спячы ў хатніх умовах, а ў продажы ёсць і гатовыя вырабы.
- Какосавы хлеб: гэты хлеб рыхтуецца з какосавай мукі і яек, што робіць яго багатым бялком і клятчаткай. Какосавы хлеб мае злёгку саладкавы водар і мяккую тэкстуру, што робіць яго ідэальным для бутэрбродаў і тостаў.
- Хлеб з насеннем чыа: у насенні чыа шмат клятчаткі, бялку і карысных тлушчаў, а хлеб з насеннем чыа - выдатная альтэрнатыва традыцыйнаму хлебу на кето-дыеце. Хлеб з насення Чыа мае адметную кансістэнцыю і яго лёгка прыгатаваць дома.
З дапамогай гэтых альтэрнатыў кето-хлебу вы можаце працягваць атрымліваць асалоду ад любімых страў без шкоды для свайго рацыёну. Эксперыментуйце з рознымі рэцэптамі і адкрыйце для сябе густы версій вашых любімых страў з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Салодкі свет кето: альтэрнатывы цукру і прысмакам
Падчас кето-дыеты варта пазбягаць цукру і прысмакаў з высокім утрыманнем вугляводаў, але ёсць больш здаровыя альтэрнатывы, каб атрымаць асалоду ад салодкіх густаў:
- Натуральныя падсалодвальнікаў: Стевен, эрытрыт і ксіліт - гэта натуральныя падсалодвальнікі, якія можна выкарыстоўваць замест цукру. Яны практычна не ўтрымліваюць калорый і аказваюць мінімальны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, што робіць іх прыдатнымі для кето-дыеты.
- Кета-дэсерты: існуе мноства рэцэптаў традыцыйных дэсертаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як тарты, печыва і заварныя крэмы. Яны выкарыстоўваюць муку з нізкім утрыманнем вугляводаў, такую як міндальнае або какосавае, і згаданыя раней падсалодвальнікаў. Гэта дазваляе атрымліваць асалоду ад салодкімі закускамі, захоўваючы пры гэтым стан кетозу.
- Шакалад з нізкім утрыманнем вугляводаў: на рынку ёсць шакалад без цукру або з нізкім утрыманнем вугляводаў, які падсалоджаны падсалодвальнікамі, сумяшчальнымі з кето-дыетай. Выбірайце цёмны шакалад з высокім утрыманнем какава, які багаты антыаксідантамі і карыснымі тлушчамі.
Што піць на кето-дыеце?
На кето-дыеце варта звярнуць увагу на напоі, якія мы ўжываем. Вось некалькі варыянтаў кавы:
- Чай: зялёны, чорны або травяныя чаі - выдатныя напоі на кето-дыеце. Яны багатыя антыаксідантамі і дабратворна ўплываюць на здароўе. Іх можна ёсць гарачымі і халоднымі, без дадання цукру.
- Збожжавая кава: гэта альтэрнатыва каве без кафеіну. Збожжавая кава вырабляецца з смажаных зерняў збожжавых, такіх як ячмень, жыта або нут. Яго можна рыхтаваць гарачым або халодным, з даданнем расліннага малака і подсластітель, сумяшчальнага з кето-дыетай.
- Мінеральная вада: гідратацыя мае вырашальнае значэнне для здароўя і дабрабыту, асабліва на кето-дыеце. Мінеральная вада можа забяспечыць такія электраліты, як магній, калій і кальцый, якія дапамагаюць падтрымліваць баланс электралітаў у арганізме.
Маянэз на кето-дыеце: ці ёсць альтэрнатыва?
Маянэз, хоць і з высокім утрыманнем тлушчу, часта змяшчае дададзены цукар і шкодныя тлушчы. Аднак ёсць больш здаровыя альтэрнатывы маянэзу, якія можна выкарыстоўваць на кето-дыеце:
- Сметанковае масла: натуральнае сметанковае масла з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў і густу, якое можа замяніць маянэз у многіх рэцэптах. Іх можна выкарыстоўваць як дадатак да бутэрбродаў, салатам або гародніне.
- Авакада: крэмавы і багаты карыснымі тлушчамі авакада можа замяніць маянэз у салатах і бутэрбродах. Іх таксама можна змяшаць да кансістэнцыі, падобнай на маянэз.
- Аліўкавы алей: выкарыстоўваючы аліўкавы алей у якасці асновы для соусаў або запраў, вы можаце атрымаць смачныя і карысныя альтэрнатывы маянэзу. Аліўкавы алей багаты монаненасычанымі тлустымі кіслотамі і антыаксідантамі, якія падтрымліваюць здароўе сэрца.
- Смятана: смятана багатая карыснымі тлушчамі і мае крэмавую тэкстуру, якая можа замяніць маянэз у салатах або соусах. Каб выконваць кето-дыету, выбірайце смятану з нізкім утрыманнем цукру і вугляводаў.
З дапамогай гэтых альтэрнатыў маянэзу вы можаце атрымліваць асалоду ад густу і кансістэнцыі вашых любімых страў, захоўваючы здароўе і выконваючы кетогенную дыету. Эксперыментуйце з рознымі камбінацыямі і адкрывайце для сябе новыя смачныя рэцэпты кето-дыеты.
Рэзюмэ
- Паолі, А., Рубіні, А., Волек, Дж. С., і Грымальдзі, К. А. (2013). Акрамя страты вагі: агляд тэрапеўтычнага прымянення дыет з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў (кетогенных). Еўрапейскі часопіс клінічнага харчавання, 67 (8), 789-796.
- Вестман, Э. К., Тондт, Дж., Магуайр, Э. і Янсі, У. С. мл. (2018). Рэалізацыя кетогенной дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў для барацьбы з цукровым дыябетам 2 тыпу. Экспертны агляд эндакрыналогіі і метабалізму, 13 (5), 263-272.
- Волек, Дж.С., і Фіні, С.Д. (2011). Мастацтва і навука жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў: дапаможнік для экспертаў, як зрабіць жыццёва важныя перавагі абмежавання вугляводаў устойлівымі і прыемнымі. Кампанія Beyond Obesity LLC.
Хлеб на кето-дыеце: магчымыя альтэрнатывы
З дапамогай гэтых альтэрнатыў кето-хлебу вы можаце працягваць атрымліваць асалоду ад любімых страў без шкоды для свайго рацыёну. Эксперыментуйце з рознымі рэцэптамі і адкрыйце для сябе густы версій вашых любімых страў з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
