Што такое вугляводы?
Вугляводы - гэта хімічныя злучэнні, якія з'яўляюцца адным з асноўных макраэлементаў рацыёну. Яны з'яўляюцца ключавой крыніцай энергіі для арганізма, і іх асноўная функцыя - забяспечваць палівам нашы клеткі.
Якую ролю гуляюць вугляводы ў арганізме?
Вугляводы выконваюць ключавыя функцыі ў арганізме, такія як забеспячэнне энергіяй, падтрыманне належнай функцыі мозгу, падтрымка стрававальнай сістэмы або ўдзел у метабалічных працэсах. Яны неабходныя для падтрымання здароўя і нармальнага функцыянавання нашага арганізма.
Расшчапленне вугляводаў
Простыя вугляводы
Простыя вугляводы, таксама званыя простымі цукрамі, - гэта монацукрыды і дисахариды. Яны хутка засвойваюцца арганізмам, што можа прывесці да хуткага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Прыкладамі простых вугляводаў з'яўляюцца глюкоза, фруктоза, цукроза і лактоза.
Складаныя вугляводы
Складаныя вугляводы - гэта поліцукрыды, якія складаюцца з доўгіх ланцугоў простых цукроў. Яны пераварваюцца павольней, дзякуючы чаму забяспечваюць энергіяй на больш працяглы час і стабілізуюць узровень цукру ў крыві. Прыкладамі складаных вугляводаў з'яўляюцца абалоніна, крухмал і глікаген.
Крыніцы добрых і дрэнных вугляводаў
Крыніцы добрых вугляводаў
Добрыя крыніцы вугляводаў - гэта тыя, якія забяспечваюць абалоніну, вітаміны і мінералы. Сюды ўваходзяць гародніна, садавіна, цельнозерновые крупы і бабовыя.
Цельнозерновые кашы, такія як карычневы рыс, цельнозерновые хлеб і аўсяныя шматкі, багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Яны дапамагаюць падтрымліваць правільную працу стрававальнай сістэмы і стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві.
Крыніцы шкодных вугляводаў
Дрэннымі крыніцамі вугляводаў з'яўляюцца перш за ўсё прадукты, багатыя простымі цукрамі, такія як цукеркі, печыва, газаваныя напоі або апрацаваныя фруктовыя сокі. Іх празмернае спажыванне можа прывесці да павелічэння вагі, праблем з дыябетам або сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.
Белы хлеб, белы рыс, макароны з пшанічнай мукі і кукурузныя шматкі - прыклады прадуктаў апрацоўкі збожжа. Яны ўтрымліваюць менш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым іх цельнозерновые аналагі, што робіць іх менш пажыўнымі.
Прадукты, багатыя вугляводамі
Гародніна - выдатны крыніца вугляводаў, асабліва складаных. Багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, яны забяспечваюць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Прыклады багатых вугляводамі гародніны ўключаюць бульбу, салодкі бульбу, гарбуз, моркву і брокалі.
Садавіна таксама забяспечваюць вугляводы, у асноўным у выглядзе простых цукроў. Тым не менш, з-за ўтрымання абалоніны, вітамінаў і мінералаў яны з'яўляюцца больш карысным выбарам, чым цукеркі. Прыклады багатых вугляводамі садавіны ўключаюць бананы, вінаград, яблыкі і грушы.
Крупы і збожжавыя прадукты, такія як хлеб, сухія сняданкі, макароны або рыс, з'яўляюцца асноўнай крыніцай вугляводаў у рацыёне. Суцэльназерневыя версіі гэтых прадуктаў маюць больш высокую харчовую каштоўнасць, чым іх апрацаваныя аналагі.
Бабовыя, такія як фасолю, нут, сачавіца і гарох, багатыя як складанымі вугляводамі, так і бялком. Яны з'яўляюцца здаровай крыніцай энергіі і ў той жа час падтрымліваюць нармальную масу цела.
Якія прадукты ўтрымліваюць вугляводы?
Да найбагацейшым крыніцам вугляводаў адносяцца: бульба, батат, крупы, рыс, макароны, хлеб, сухія сняданкі, садавіна, гародніна і бабовыя. Змест вугляводаў у розных прадуктах можа моцна адрознівацца.
Напрыклад, 100 грамаў бульбы забяспечваюць каля 17 грамаў вугляводаў, у той час як такая ж колькасць белага рысу змяшчае каласальныя 28 грамаў вугляводаў. Выбіраючы прадукты, багатыя вугляводамі, варта звяртаць увагу на іх харчовую каштоўнасць і ўтрыманне абалоніны, вітамінаў і мінералаў.
Ці можна ёсць вугляводы на дыеце?
Вугляводы могуць паўплываць на страту вагі, але галоўнае - разумна выбіраць крыніцы гэтага макраэлемента. Спажыванне складаных вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны можа спрыяць зніжэнню вагі, бо абалоніна дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым, што прыводзіць да меншага спажывання калорый.
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, як вынікае з назвы, прадугледжвае абмежаванне спажывання вугляводаў. Такі тып дыеты можа спрыяць пахуданню, але варта памятаць, што не ўсе аднолькава рэагуюць на абмежаванне вугляводаў. Некаторыя людзі могуць адчуваць сябе лепш, калі спажываюць больш вугляводаў, але выбіраюць гэтыя больш здаровыя крыніцы.
Галоўнае - пісьменны падбор крыніц вугляводаў і карэкціроўка іх колькасці пад індывідуальныя патрэбы арганізма. Выбіраючы прадукты, багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, вы можаце падтрымаць здаровую страту вагі, адначасова забяспечваючы свой арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
Рэзюмэ
Выбар правільных крыніц вугляводаў мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя і нармальнага функцыянавання арганізма. Варта звяртацца да прадуктаў, багатых клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, пазбягаючы перапрацаваных і багатых простымі цукрамі.
Ведаючы, якія прадукты багатыя вугляводамі, можна свядома падбіраць інгрэдыенты для свайго рацыёну, клапоцячыся пра здароўе і правільнай працы арганізма. Варта памятаць аб ўмелым падборы крыніц вугляводаў і карэкціроўцы іх колькасці пад індывідуальныя патрэбы. На практыцы гэта азначае пераход да цельнозерновые збожжавых прадуктаў, гародніны, садавіны і бабовых і адначасовае абмежаванне спажывання прысмакаў, апрацаваных збожжавых прадуктаў або напояў, багатых простым цукрам.
Спрабуючы падтрымліваць здаровае і збалансаванае харчаванне, варта памятаць, што вугляводы з'яўляюцца важным пажыўным рэчывам, якое забяспечвае энергію для нашага цела. Ключавым, аднак, з'яўляецца здольнасць выбіраць больш здаровыя крыніцы гэтага макраэлемента і рэгуляваць яго колькасць у адпаведнасці з індывідуальнымі патрэбамі і ладам жыцця.
Бібліяграфія:
- Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя імя Т. Х. Чана. (Сонца). Вугляводы.
- Клініка Майо. (2020, 18 жніўня). Харчовыя валакна: неабходныя для здаровага харчавання.
- MedlinePlus. (2021, 23 жніўня). Вугляводы.
- NHS. (2018, 29 сакавіка). Вугляводы і здароўе.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
