Што такое міжземнаморская дыета | прынцыпы, эфекты, меню
Міжземнаморская дыета - гэта стыль харчавання, заснаваны на традыцыйных стравах міжземнаморскіх краін. Прынцыпы гэтай дыеты простыя і эфектыўныя, а карысць для здароўя пацверджана навуковымі даследаваннямі. У артыкуле мы абмяркуем здагадкі і наступствы міжземнаморскай дыеты, адказы на пытанне, калі выкарыстоўваць гэтую дыету і як пачаць яе выкарыстоўваць. Таксама прадставім меню на тыдзень і правілы падрыхтоўкі страў у міжземнаморскай дыеце.
Прынцыпы, здагадкі, эфекты міжземнаморскай дыеты | пра што гэта?
Асновы міжземнаморскай дыеты
Прынцыпы міжземнаморскай дыеты простыя - мы павінны ёсць вялікая колькасць садавіны і агародніны, рыбы і морапрадуктаў, а таксама расліннага бялку. У гэтай дыеце рэкамендуецца пазбягаць апрацаванага мяса і транс-тлушчаў.
Карысць міжземнаморскай дыеты для здароўя
Міжземнаморская дыета спрыяе зніжэнню рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, рака і неўралагічных захворванняў. Акрамя таго, ўжыванне ў ежу прадуктаў, якія адпавядаюць прынцыпам гэтай дыеты, станоўча ўплывае на стан скуры, валасоў і пазногцяў.
Навуковыя даследаванні, якія пацвярджаюць эфектыўнасць міжземнаморскай дыеты
Навуковыя даследаванні паказалі, што выкарыстанне міжземнаморскай дыеты спрыяе зніжэнню рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, цукровага дыябету 2 тыпу, а таксама зніжае рызыку некаторых відаў раку.
Калі прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты?
Пры залішняй вазе і атлусценні
Міжземнаморская дыета асабліва рэкамендуецца людзям з залішняй вагой або атлусценнем. Выкарыстанне гэтай дыеты спрыяе зніжэнню вагі і паляпшае працу стрававальнай сістэмы.
У прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў
Людзі з высокім ціскам, хваробамі сэрца і атэрасклерозам павінны прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты, каб знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых ускладненняў.
Пры цукровым дыябеце і захворваннях абмену рэчываў
Міжземнаморская дыета даказала сваю асаблівую эфектыўнасць пры дыябеце 2 тыпу і іншых метабалічных захворваннях. Даследаванні паказалі, што міжземнаморская дыета зніжае ўзровень цукру ў крыві і павышае адчувальнасць да інсуліну. Міжземнаморская дыета пазбягае апрацаванага цукру і ўжывае прадукты з нізкім глікемічным індэксам, што стабілізуе ўзровень глюкозы ў крыві. Акрамя таго, для гэтай дыеты характэрна нізкае спажыванне насычаных тлушчаў і высокае спажыванне клятчаткі, што спрыяе рэгуляцыі ліпіднага абмену і павышэнню працаздольнасці арганізма.
Пры ракавых захворваннях
Міжземнаморская дыета таксама станоўча ўплывае на рак. Даследаванні паказалі, што такая дыета можа знізіць рызыку раку малочнай залозы, тоўстай кішкі, падстраўнікавай залозы і прастаты. Прынцып міжземнаморскай дыеты, гэта значыць ужыванне вялікай колькасці гародніны і садавіны, багатых антыаксідантамі, а таксама рыбы а аліўкавы алей, багатае амега-3 тлустымі кіслотамі, спрыяе абароне ад раку. Акрамя таго, гэтая дыета характарызуецца нізкім спажываннем чырвонага мяса і прадуктаў апрацоўкі, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі многіх відаў раку.
Пры хваробы Альцгеймера і іншых неўралагічных захворваннях
Прытрымліванне міжземнаморскай дыеты таксама можа прынесці карысць хваробе Альцгеймера і іншым неўрлагічным захворванням. Даследаванні паказалі, што гэтая дыета можа дапамагчы палепшыць працу мозгу і прадухіліць неўралагічныя захворванні. Ужыванне вялікай колькасці гародніны і садавіны, а таксама рыбы і аліўкавага алею, якія багатыя антыаксідантамі і амега-3 тлустымі кіслотамі, гэта можа прадухіліць пашкоджанне клетак мозгу і знізіць рызыку неўралагічных захворванняў. Акрамя таго, для гэтай дыеты характэрна нізкае спажыванне насычаных тлушчаў і высокае спажыванне клятчаткі, што спрыяе паляпшэнню функцыянавання нервовай сістэмы.
Як пачаць міжземнаморскую дыету
Заменіце апрацаваныя прадукты натуральнымі
Першы крок - замена апрацаваных прадуктаў натуральнымі. Варта выбіраць сезонныя прадукты з мясцовых крыніц і пазбягаць гатовых соусаў, заправак і іншых прадуктаў, на ўпакоўцы якіх ёсць доўгі спіс інгрэдыентаў. Варта звярнуць увагу на якасць спажываных тлушчаў і выбіраць з раслінных прадуктаў, напрыклад, аліўкавы алей, арэхі або семечкі.
Рэгулярна ешце садавіну і гародніну
Другі важны крок - павялічыць спажыванне садавіны і агародніны. Мы павінны старацца ўжываць іх у кожны прыём ежы, таму што яны забяспечваюць нас мноствам каштоўных інгрэдыентаў, вітамінаў і харчовых валокнаў, якія паскараюць страваванне.
Павялічце спажыванне расліннага бялку
У міжземнаморскай дыеце рэкамендуецца ўжываць раслінны бялок, напрыклад, у выглядзе фасолі, сачавіцы, тофу або арэхаў. Раслінны бялок лёгка засвойваецца і станоўча ўплывае на стрававальную сістэму.
Пазбягайце апрацаванага цукру і транс-тлушчаў
У міжземнаморскай дыеце варта пазбягаць апрацаванага цукру і транс-тлушчаў. Варта звяртаць увагу на склад прадуктаў, якія мы ямо, і выбіраць тыя, у якіх няма штучных дабавак.
Ешце рыбу і морапрадукты
Рыба і морапрадукты - важная частка міжземнаморскай дыеты. Яны ўтрымліваюць шмат каштоўных інгрэдыентаў, такіх як амега-3 кіслоты, якія станоўча ўплываюць на наша здароўе і самаадчуванне.
Міжземнаморская дыета і пахуданне
Механізм дзеяння міжземнаморскай дыеты на пахуданне
Міжземнаморская дыета - гэта збалансаваны спосаб харчавання, які дапамагае схуднець. Якія змяшчаюцца ў ім пажыўныя рэчывы і нізкакаларыйныя прадукты спрыяюць павелічэнню хуткасці абмену рэчываў. У гэтай дыеце таксама шмат клятчаткі, якая дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым і зніжае апетыт. Такія карысныя тлушчы, як аліўкавы алей, дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві і зніжаюць рызыку дыябету 2 тыпу.
Як дасягнуць працяглых вынікаў пахудання
Для дасягнення ўстойлівых вынікаў пахудання з дапамогай міжземнаморскай дыеты важна рэгулярна прытрымлівацца яе прынцыпаў. Аднак не варта перашчыраваць з колькасцю спажываных калорый, так як гэта можа прывесці да адваротнага эфекту і павелічэнню вагі. Таксама важна ўжываць разнастайныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, нятлустае мяса, рыба, арэхі, насенне і аліўкавы алей.
Міжземнаморская дыета - рэкамендаваныя і не рэкамендаваныя прадукты
Прадукты, рэкамендаваныя ў міжземнаморскай дыеце
Міжземнаморская дыета рэкамендуе раслінныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, бабовыя, арэхі і насенне. Яны ўтрымліваюць шмат карысных рэчываў, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. У гэтую дыету таксама ўваходзяць морапрадукты, нятлустае мяса, яйкі і нятлустыя малочныя прадукты.
Прадукты, не рэкамендаваныя ў міжземнаморскай дыеце
Прадукты, якія не рэкамендуюцца ў міжземнаморскай дыеце, - гэта ў асноўным апрацаваныя прадукты, багатыя цукрам і тлушчам. Сюды ўваходзяць фастфуд, прысмакі, салодкія напоі, чыпсы, палачкі і мясныя прадукты. У міжземнаморскай дыеце варта абмежаваць спажыванне чырвонага мяса, солі і алкаголю.
Міжземнаморская дыета - меню на тыдзень
Прыкладнае меню на тыдзень для чалавека, які прытрымліваецца міжземнаморскай дыеты
Прыкладнае меню на тыдзень для чалавека, які прытрымліваецца міжземнаморскай дыеты, можа выглядаць так:
панядзелак:
- Сняданак: смажаныя яйкі ў аліўкавым алеі, лісце салаты, памідоры, авакада, пшанічны хлеб
- Другі сняданак: сезонныя садавіна
- Абед: тушеные гародніна, карычневы рыс, запечаная курыца, салата з памідораў і агуркоў
- Перакус: натуральны ёгурт з мёдам і арэхамі
- Вячэра: гародніна-грыль, кавалачкі рыбы-грыль, цельнозерновые хлеб
аўторак:
- Сняданак: амлет з вяндлінай і гароднінай, цельнозерновые хлеб, памідор, лісце салаты
- Другі сняданак: банан
- Абед: рыс з гароднінай, тушаная сёмга, салата з памідораў і агуркоў
- Перакус: натуральны ёгурт з гранола
- Вячэра: грэцкі салата з сырам фета, алівамі, лукам, перцам і салатай Ромэн
серада:
- Сняданак: аўсяная каша з малаком, садавіна, арэхі
- Другі сняданак: клубніцы
- Абед: рагу з нута, пшанічны хлеб, салата з памідораў і агуркоў
- Перакус: кавалачкі ананаса
- Вячэра: запечаная гарбуз, гародніна на грылі, ласось на грылі
чацвер:
- Сняданак: тост з авакада і смажаным яйкам, памідор, лісце салаты
- Другі сняданак: яблык
- Абед: паста з гароднінай і крэветкамі, салата з памідораў і агуркоў
- Перакус: натуральны ёгурт з мёдам і арэхамі
- Вячэра: бульбяная запяканка з гароднінай і курыцай
пятніца:
- Сняданак: амлет з беконам і гароднінай, цельнозерновые хлеб, памідор, лісце салаты
- Другі сняданак: ківі
- Абед: тушеные гародніна, карычневы рыс, курыца-грыль, салата з памідораў і агуркоў
- Перакус: натуральны ёгурт з гранола
- Вячэра: салата з тунцом, яйкам і гароднінай
субота:
- Сняданак: аўсяная каша з малаком, садавіна
- Другі сняданак: натуральны ёгурт, арэхі, сухафрукты
- Абед: салата з тунцом, гароднінай і алівамі, цельнозерновые хлеб
- Падвячорак: сэндвіч з хумусам, гароднінай і фетай
- Вячэра: запечаная рыба, бульба з зелянінай, салата з памідораў і агуркоў
нядзеля:
- Сняданак: яечня з гароднінай, хлеб грубага памолу, апельсінавы сок
- Другі сняданак: банан, натуральны ёгурт, мюслі
- Абед: рызота з морапрадуктамі, лісце салаты з памідорамі і агуркамі
- Перакус: арэхі, сухафрукты
- Вячэра: курыца-грыль, гародніна-грыль, пшанічны хлеб, салата з агуркоў
Падрыхтоўка страў у міжземнаморскай дыеце
Якія прадукты выбраць для страў
Міжземнаморская дыета заснавана на ўжыванні ў ежу свежых натуральных прадуктаў, багатых карыснымі рэчывамі і не змяшчаюць штучных дабавак. Дазволеныя прадукты: садавіна і гародніна, нятлустае мяса, рыба, яйкі, арэхі, насенне, аліўкавы алей, цельнозерновые прадукты, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, бабы, сачавіца, малако і малочныя прадукты, натуральны ёгурт, сыр фета або яйкі.
Спосабы падрыхтоўкі страў у адпаведнасці з прынцыпамі міжземнаморскай дыеты
Каб прыгатаваць стравы па прынцыпах міжземнаморскай дыеты, варта прытрымлівацца некалькіх простых правіл. Па-першае, пазбягайце апрацаваных прадуктаў, нездаровай ежы і нездаровай ежы. Варта зрабіць акцэнт на гатаванні на пару, грылі або запякання на мангале, а таксама тушэнні ў невялікай колькасці аліўкавага алею. Лепш за ўсё выкарыстоўваць свежую зеляніну і спецыі, такія як базілік, орегано, чабор, размарын або шалфей, якія нададуць стравам густ і водар.
Эфекты міжземнаморскай дыеты
Зніжэнне вагі
Міжземнаморская дыета багатая клятчаткай, якая дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым. У той жа час гэтыя прадукты нізкакаларыйныя, што спрыяе пахуданню. Паводле даследаванняў, праведзеных спецыялістамі, гэтая дыета можа быць эфектыўнай для зніжэння масы цела і памяншэння акружнасці таліі ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем.
Паляпшэнне функцыянавання сардэчна-сасудзістай сістэмы
Міжземнаморская дыета багатая амега-3 тлустымі кіслотамі, якія абараняюць ад хвароб сэрца і кровазвароту. Які змяшчаецца ў ім аліўкавы алей зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну, а гародніна і садавіна забяспечваюць антыаксідантамі, якія дапамагаюць падтрымліваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Абарона ад раку
Даследаванні паказваюць, што міжземнаморская дыета можа знізіць рызыку рака. Гародніна, садавіна і арэхі ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў, якія абараняюць арганізм ад шкоднага ўздзеяння свабодных радыкалаў.
Паляпшэнне працы мозгу і прафілактыка неўралагічных захворванняў
Міжземнаморская дыета, акрамя паляпшэння агульнага стану здароўя, паляпшае і працу мозгу. Яе пажыўныя рэчывы і тлустыя кіслоты, такія як амега-3 тлустыя кіслоты, спрыяюць памяці, навучанню, канцэнтрацыі і прадухіляюць неўралагічныя захворванні. Навуковыя даследаванні пацвярджаюць, што міжземнаморская дыета можа знізіць рызыку хвароб Альцгеймера і Паркінсана, а таксама каб знізіць рызыку дэпрэсіі.
Рэзюмэ
Прынцыпы міжземнаморскай дыеты простыя і эфектыўныя
Міжземнаморская дыета - адна з самых здаровых дыет, якая станоўча ўплывае на наша здароўе. Яго прынцыпы простыя і лёгка ўкараніць у свой штодзённы рацыён. Гэтая дыета заснавана ў асноўным на вялікай колькасці гародніны, садавіны, арэхаў, бабовых і суцэльнага збожжа, а таксама на ўжыванні рыбы, аліўкавага алею і неапрацаванага мяса. Дыета таксама рэкамендуе абмежаваць спажыванне чырвонага мяса, солі, цукру і прадуктаў перапрацоўкі. Гэта робіць міжземнаморскую дыету багатай пажыўнымі рэчывамі, адначасова зніжаючы спажыванне насычаных тлушчаў і халестэрыну, што паляпшае здароўе.
Міжземнаморская дыета мае шмат пераваг для здароўя
Міжземнаморская дыета мае шмат пераваг для здароўя. Даследаванні пацвярджаюць, што такая дыета зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету 2 тыпу, рака і неўралагічных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера. Таксама такая дыета спрыяе зніжэнню вагі і зніжэння ўзроўню халестэрыну ў крыві. Акрамя таго, міжземнаморская дыета рэкамендуецца людзям, якія жадаюць весці здаровы лад жыцця, і людзям, якія ўжо пакутуюць хранічнымі захворваннямі. Прынцыпы гэтай дыеты простыя і эфектыўныя, што дазваляе выкарыстоўваць яе на працягу доўгага часу, атрымліваючы асалоду ад яе станоўчага ўздзеяння на здароўе. шмат пераваг для здароўя. Прынцыпы гэтай дыеты простыя і лёгка ўкараняюцца ў штодзённы рацыён, што дае магчымасць выкарыстоўваць яе працяглы час. Таму, калі мы клапоцімся пра здароўе і добрым фізічным стане, варта падумаць аб укараненні гэтай дыеты ў сваё жыццё.
Бібліяграфія
- Кіз, А. (1970). Ішэмічная хвароба сэрца ў сямі краінах. Тыраж, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, WC, Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Піраміда міжземнаморскай дыеты: культурная мадэль здаровага харчавання. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 61 (6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, MI, Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Першасная прафілактыка сардэчна-сасудзістых захворванняў з дапамогай міжземнаморскай дыеты. Медыцынскі часопіс Новай Англіі, 368 (14), 1279-1290.
- Марцінес-Гансалес, М.А., Санчэс-Вілегас, А., і Дэ Ірала, Дж. (2004). Міжземнаморская дыета і інсульт: мэты і дызайн праекта SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Харчовая неўралогія, 7 (3), 125-133.
- Швінгшакль, Л., і Хофман, Г. (2014). Міжземнаморская дыета, запаленне і функцыя эндатэлю: сістэматычны агляд і мета-аналіз выпрабаванняў умяшання. Харчаванне, метабалізм і сардэчна-сасудзістыя захворванні, 24 (9), 929-939.
- Сафі, Ф., Абат, Р., Генсіні, Г.Ф., і Казіні, А. (2010). Назапашванне доказаў аб карысці захавання міжземнаморскай дыеты для здароўя: абноўлены сістэматычны агляд і мета-аналіз. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 92 (5), 1189-1196.
- Бах-Файг, А., Бэры, Э. М., Лайран, Д., Рэгуант, Дж., Трыхапулу, А., Дэрніні, С., ... і Сера-Маджэм, Л. (2011). Піраміда міжземнаморскай дыеты сёння. Навіны навукі і культуры. Харчаванне грамадскага аховы здароўя, 14 (12A), 2274-2284.
- Пападакі, А., Вардавас, К. і Хатзіс, К. (2009). Курэнне і захаванне міжземнаморскай дыеты ў выбарцы грэчаскіх студэнтаў. Апетыт, 52 (3), 635-638.
- Рамагера, Д., Норат, Т., Верньё, А. К., Маў, Т., Мэй, А. М., Агуда, А., ... і Слімані, Н. (2010). Міжземнаморскія дыетычныя мадэлі і перспектыўныя змены вагі ва ўдзельнікаў праекта EPIC-PANACEA. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання, 92 (4), 912-921.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
