Спосабы кантролю апетыту і голаду
Голад і апетыт часта блытаюць паняцці, якія займаюць цэнтральнае месца ў нашым харчаванні. У гэтым артыкуле мы разгледзім адрозненні паміж імі і пакажам вам 10 спосабаў кантраляваць свой апетыт, каб дапамагчы вам весці больш здаровы лад жыцця і дасягнуць фігуры сваёй мары.
Разуменне і распазнаванне голаду і апетыту
Голад - гэта фізіялагічная патрэба арганізма, мэта якой - забеспячэнне энергіяй для паўнавартаснага функцыянавання. З іншага боку, апетыт - гэта псіхалагічнае жаданне паесці, якое часта не звязана з рэальнай патрэбай арганізма ў энергіі. Галоўнае - навучыцца адрозніваць голад ад апетыту. Голад выяўляецца пачуццём пустэчы ў страўніку і зніжэннем энергіі, у той час як апетыт часта выклікаецца знешнімі раздражняльнікамі, такімі як прывабны выгляд або пах ежы.
Аналіз прычын раптоўных прыступаў апетыту
Раптоўныя прыступы апетыту могуць быць справакаваныя рознымі фактарамі, якія варта вызначыць, каб правільна змяніць лад жыцця і кантраляваць свой апетыт. Вось некаторыя з іх:
- Стрэс і эмоцыі: мы часта цягнемся да ежы, каб справіцца з негатыўнымі эмоцыямі, такімі як смутак, гнеў і страх. Варта навучыцца распазнаваць гэтыя сітуацыі і шукаць іншыя спосабы барацьбы са стрэсам, такія як медытацыя, практыкаванні або размовы з блізкімі.
- Дрэнныя харчовыя звычкі: некаторыя людзі схільныя перакусваць у адказ на нуду, адзіноту або стрэс. Каб змяніць гэтыя звычкі, варта ўвесці рэгулярнае харчаванне і пазбягаць сітуацый, якія спрыяюць перакусу.
- Гарманальны дысбаланс: некаторыя гармоны, такія як Грэлін і лептын, уплываюць на наш апетыт. Калі іх узровень парушаецца, гэта можа прывесці да некантралюемага апетыту. Здаровае харчаванне, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і паўнавартасны сон могуць дапамагчы падтрымліваць гарманальны баланс.
Ролю смагі ў пачуцці голаду
Мы часта блытаем голад са смагай, што можа прывесці да непатрэбнага спажывання калорый. Каб адрозніць гэтыя адчуванні, варта запомніць некалькі правіл:
- Як смага ўплывае на апетыт: смага можа выклікаць пачуццё слабасці або пустэчы ў страўніку, што можна прыняць за голад. На самай справе арганізму патрэбна вада, а не ежа. Падтрыманне гідратацыі дапамагае падтрымліваць пачуццё сытасці і зніжае апетыт.
- Парады, як адрозніць голад ад смагі: Калі вы адчуваеце смагу, ваш голад можа сціхнуць пасля таго, як вы вып'еце шклянку вады. Калі праз 10-15 хвілін пачуццё голаду не сціхае, верагодна, ежа нам вельмі патрэбна. Іншы спосаб адрозніць смагу ад голаду - звярнуць увагу на іншыя прыкметы абязводжвання, такія як сухасць у роце або памяншэнне колькасці мачы.
Метады зніжэння апетыту: выбар правільных сродкаў
Каб знізіць апетыт, варта падумаць аб выкарыстанні розных мер, якія могуць дапамагчы яго кантраляваць. Вось некалькі з іх:
- Дыетычныя дабаўкі: на рынку ёсць харчовыя дабаўкі, якія змяшчаюць інгрэдыенты, якія дапамагаюць кантраляваць апетыт, такія як глюкаманнан, экстракт гарцыніі камбоджыйскага або 5-HTP. Перад ужываннем дабавак варта пракансультавацца з лекарам або дыетолагам, каб пераканацца ў іх бяспекі для нашага арганізма.
- Натуральныя сродкі для падаўлення апетыту: Ёсць шмат натуральных сродкаў, якія могуць дапамагчы знізіць апетыт. Прыклады ўключаюць зялёны чай, які змяшчае кацехіны і кафеін, які паскарае метабалізм і зніжае апетыт, артышок, які валодае желчегонным дзеяннем і падтрымлівае страваванне, і карыцу, якая стабілізуе ўзровень цукру ў крыві, што можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду.
- Бялок і абалоніна: бялок і абалоніна з'яўляюцца важнымі кампанентамі дыеты, якія дапамагаюць вам адчуваць сябе сытымі. Бялок уплывае на сакрэцыю гармонаў, якія рэгулююць апетыт, такіх як лептын і пептыд YY, у той час як абалоніна павялічвае аб'ём ежы ў страўніку, што прыводзіць да пачуцця сытасці. Даданне ў ваш рацыён прадуктаў, багатых бялком (напрыклад, нятлустае мяса, рыба, яйкі, бабовыя) і клятчаткай (напрыклад, садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа), можа дапамагчы знізіць апетыт.
- Прадстаўляючы больш здаровыя закускі: увядзенне больш здаровых закусак можа дапамагчы здаволіць цягу, адначасова забяспечваючы ваш арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Прыкладамі больш карысных перакусаў з'яўляюцца гародніна з хумусам, садавіна з натуральным ёгуртам або арэхі.
- Практыкаванне ўсвядомленага харчавання: усвядомленае харчаванне - гэта метад, які ўключае ў сябе поўную ўвагу да ежы, прыслухоўванне да сігналаў вашага цела і павольны прыём ежы. Практыкаванне ўважлівага харчавання можа дапамагчы вам знізіць апетыт і пазбегнуць перакусаў.
Хітрасці ў ежы, каб паменшыць апетыт і пачуццё голаду
Простыя харчовыя прыёмы могуць дапамагчы паменшыць апетыт і пачуццё голаду. Вось некалькі з іх:
- Павелічэнне аб'ёму страў: даданне ў стравы большай колькасці гародніны робіць іх больш аб'ёмнымі, што адаб'ецца на пачуцці сытасці. Вы таксама можаце ёсць супы, якія здавальняюць голад, але пры гэтым нізкакаларыйныя.
- Запаволенне тэмпу прыёму ежы: павольны прыём ежы дазваляе лепш распазнаваць, калі вы сыты, што можа прывесці да памяншэння колькасці з'едзенай ежы. Таксама варта ўважліва разжоўваць кожны кавалак, што можа дапамагчы лепшаму страваванню.
- Маленькія порцыі: выбіраючы меншыя порцыі, мы можам кантраляваць колькасць спажываных калорый і пазбягаць пераядання. Пажадана падаваць ежу на меншых талерках, каб захаваць візуальнае ўражанне паўнавартаснай ежы.
- Пазбяганне спакус: каб паменшыць апетыт, варта пазбягаць сітуацый, у якіх мы падвяргаемся спакусам. Напрыклад, старайцеся не праходзіць міма каханай кандытарскай або захоўвайце дома шкодныя закускі.
Арганізацыйныя стратэгіі для зніжэння апетыту
Вось некалькі арганізацыйных стратэгій, якія дапамогуць кантраляваць ваш апетыт:
- Планаванне ежы: Рэгулярнае планаванне ежы дапамагае пазбегнуць спантанных перакусаў. Варта ўкласці час у падрыхтоўку карысных страў і закусак, якія здаволіць ваш голад.
- Пазбяганне папярэдняга прыёму ежы: некаторыя людзі імкнуцца з'ядаць больш ежы, калі ёсць магчымасць. Каб пазбегнуць гэтага, варта ўжываць ежу ў ўмераных колькасцях і не купляць большыя ўпакоўкі прадуктаў, чым нам трэба.
- Вядзенне здаровага ладу жыцця: рэгулярныя фізічныя практыкаванні, дастатковы сон і барацьба са стрэсам з'яўляюцца ключом да падтрымання здаровага ладу жыцця, які дапамагае кантраляваць апетыт.
Хатнія спосабы падмануць голад
Унясенне простых змяненняў у паўсядзённае жыццё можа дапамагчы вам падмануць пачуццё голаду і паменшыць апетыт. Вось некалькі хатніх сродкаў:
- Піць ваду перад ежай: выпіваючы шклянку вады перад ежай, страўнік ужо часткова напаўняецца, што прыводзіць да адчування сытасці і скарачэння колькасці з'едзенай ежы.
- Забаўляйцеся падчас ежы: прагляд тэлевізара або чытанне кнігі падчас ежы можа прымусіць вас есці павольней і даўжэй, дазваляючы лепш распазнаваць, калі вы сыты.
- Піць травяныя чаі: некаторыя травяныя чаі, такія як мята перачная, зялёны і ройбуш, могуць дапамагчы знізіць апетыт. Эксперыментуйце з рознымі густамі і даведайцеся, што вам больш за ўсё падыходзіць.
- Ароматэрапія: водары ўплываюць на нашы эмоцыі і апетыт. Падмануць пачуццё голаду можа дапамагчы выкарыстанне ароматэрапіі, напрыклад, курэнне эфірных алеяў з водарамі цытрусавых, карыцы або ванілі.
- Чыстка зубоў: чыстка зубоў пасля ежы або калі вы адчуваеце голад можа дапамагчы падмануць пачуццё голаду, бо прыемны, свежы смак у роце перашкаджае ўжываць ежу.
Незабыўная карысць харчовых валокнаў
Харчовыя валакна гуляюць ключавую ролю ў падтрыманні здаровай стрававальнай сістэмы і кантролі апетыту. Павелічэнне спажывання клятчаткі шляхам дадання ў рацыён прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і насенне, дапаможа вам адчуваць сябе больш сытым і знізіць апетыт.
Рэзюмэ
Метады і стратэгіі, прадстаўленыя ў артыкуле, дапамогуць вам кантраляваць свой апетыт і пазбягаць перакусаў. Памятайце, што ключ да поспеху - гэта паслядоўнасць і здаровы лад жыцця, якія дазволяць вам дасягнуць і захаваць фігуру мары.
Бібліяграфія:
- Альперт, П. Т. (2014). Рэальная розніца паміж апетытам і голадам. Амерыканскі часопіс сястрынскага догляду, 114 (11), 64.
- Драўноўскі, А., і Альмірон-Ройг, Э. (2010). Чалавечыя ўяўленні і перавагі багатай тлушчам ежы. У Montmayeur JP, le Coutre J, рэдактары. Выяўленне тлушчу: густ, тэкстура і наступствы прыёму ежы. Бока-Ратан (Фларыда): CRC Press/Taylor & Francis.
- Ролс, Б. Дж. (2009). Адносіны паміж дыетычнай шчыльнасцю энергіі і спажываннем энергіі. Фізіялогія і паводзіны, 97 (5), 609-615.
- Славін, J.L., і Грын, H. (2007). Харчовыя валакна і сытасць. Бюлетэнь харчавання, 32 (s1), 32-42.
- Вестэртэрп-Плантэнга, MS, Lemmens, SG, і Вестэртэрп, КР (2012). Дыетычны бялок - яго роля ў насычэнні, энергетыцы, пахуданні і здароўі. Брытанскі часопіс харчавання, 108 (S2), S105-S112.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
