Аўтар: Юлія Кулакоўская | Абноўлена: 28 лістапада 2024 г.

Аднаўленне пасля сілавых трэніровак: ключ да эфектыўнага аднаўлення цягліц

Аднаўленне пасля сілавых трэніровак з'яўляецца ключавым элементам у працэсе нарошчвання сілы і мышачнай масы. Пасля інтэнсіўнай трэніроўкі цягліцам патрабуецца ад 48 да 72 гадзін, каб аднавіцца, але гэты час можа быць большым, калі боль захоўваецца даўжэй.

Мы ствараем планы харчавання, якія дапамагаюць вам дасягнуць сваіх мэтак

Нашы планы прыстасоўваюцца да вашых патрэб, так што вам не трэба хваліцца дэталёў. Вам трэба проста падрыхтаваць, спажываць і насалоджвацца здаровай і смачнай ежой, якую мы прапануем.

Чаму аднаўленне важна?

Рэгенерацыя пасля сілавых трэніровак надзвычай важная для падтрымання здароўя і поўнай працаздольнасці цягліц. Гэта працэс, які дазваляе нашаму арганізму аднавіцца пасля інтэнсіўных практыкаванняў і падрыхтавацца да наступнай трэніроўкі. Адным з ключавых аспектаў аднаўлення з'яўляецца зніжэнне рызыкі ператрэніраванасці. Ператамленне - гэта стан, пры якім наша цела не можа аднавіцца пасля трэніровак, што прыводзіць да зніжэння працаздольнасці і, у крайнім выпадку, можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем. Вось чаму так важна даць нашаму арганізму адпачыць і належным чынам аднавіцца пасля трэніровак. Іншым аспектам з'яўляецца зніжэнне ўспрымальнасці да траўмаў і траўмаў. Калі мы інтэнсіўна трэніруемся, нашы мышцы, суставы і сухажыллі падвяргаюцца вялікай нагрузцы. Без належнага аднаўлення яны могуць стаць перагружанымі і схільнымі да траўмаў. Вось чаму так важна даць нашаму арганізму час адпачыць і аднавіць мікрапашкоджанні пасля трэніроўкі. Рэгенерацыя таксама спрыяе суперкампенсацыі, г.зн. феномену, дзякуючы якому мы маем больш сілы і цягавітасці ад трэніроўкі да трэніроўкі. Гэта азначае, што пасля належнага аднаўлення наша цела можа працаваць больш і больш эфектыўна, чым да трэніроўкі. Нарэшце, аднаўленне спрыяе росту цягліц. Менавіта падчас адпачынку нашы мышцы паспяваюць аднавіць пашкоджанні, нанесеныя падчас трэніровак, і пабудаваць новыя цягліцавыя валокны, што прыводзіць да павелічэння мышачнай масы. Без належнага аднаўлення гэты працэс можа быць значна запаволены, і нашы намаганні ў трэнажорнай зале могуць апынуцца менш эфектыўнымі. Увогуле, аднаўленне з'яўляецца ключавым кампанентам сілавых трэніровак для падтрымання здароўя, прадухілення траўмаў, павышэння прадукцыйнасці і эфектыўны рост цягліц. Таму так важна надаваць гэтаму дастаткова часу і ўвагі.

Спосабы паскарэння выздараўлення

Аднаўленне цягліц пасля сілавых трэніровак з'яўляецца ключавой часткай нарошчвання сілы і мышачнай масы. Ёсць шмат спосабаў паскорыць гэты працэс, каб атрымаць максімальны эфект ад трэніровак. Першым і самым важным элементам з'яўляецца сон. Сон неабходны для аднаўлення цягліц, таму што менавіта падчас сну наша цела ўпарта працуе над аднаўленнем і аднаўленнем цягліц. Вось чаму так важна высыпацца кожную ноч. Наступны элемент - выхадныя з трэніровак. Хоць гэта можа здацца неразумным для мэты нарошчвання сілы і мышачнай масы, дні адпачынку важныя для аднаўлення цягліц. Менавіта ў гэтыя дні наш арганізм паспявае аднавіць шкоду, нанесеную інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Правільнае харчаванне таксама важна. Дыета, багатая бялком, мае вырашальнае значэнне для аднаўлення цягліц, бо бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым матэрыялам цягліц. Акрамя таго, захаванне гідратацыі і забеспячэнне вашага цела неабходнымі вітамінамі і мінераламі таксама паскараюць працэс аднаўлення. Тэхнікі рэлаксацыі, такія як масаж і сауна, таксама могуць паскорыць аднаўленне цягліц. Масаж дапамагае паслабіць напружаныя мышцы і палепшыць кровазварот, што паскарае працэс аднаўлення. Сауна, у сваю чаргу, дапамагае выводзіць таксіны з арганізма, што таксама спрыяе рэгенерацыі. Нарэшце, належныя дабаўкі таксама могуць паскорыць аднаўленне цягліц. Такія дабаўкі, як BCAA, крэацін, глюкозамін і глютамін, могуць дапамагчы ў аднаўленні цягліц, павышэнні эфектыўнасці трэніровак і росту мышачнай масы. Памятайце, што арганізм кожнага чалавека розны, і тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не працаваць для вас, падыдзе іншаму. Вось чаму важна эксперыментаваць з рознымі метадамі і знаходзіць найбольш эфектыўныя для сябе.

Рэзюмэ

Кожны спартсмен павінен прыслухоўвацца да сігналаў, якія пасылае яго цела. Калі пасля масажу або, нягледзячы на прымяненне дыеты і харчовых дабавак, мы ўсё яшчэ адчуваем, што наша цела стамілася, магчыма, мы маем справу з ператамленнем і нам варта трохі знізіць інтэнсіўнасць трэніровак.

Бібліяграфія:

Хакінен, К., і Пакарынен, А. (1993). Вострыя гарманальныя рэакцыі на два розных стамляючых цяжкіх пратаколаў супраціву ў мужчын-спартсменаў. Часопіс прыкладной фізіялогіі, 74 (2), 882-887.
Хоўлі, Дж.А., і Берк, Л.М. (1997). Даступнасць вугляводаў і навучанне адаптацыі: уплыў на клеткавы метабалізм. Агляды фізічных практыкаванняў і спартыўных навук, 25 (1), 1-26.