Схуднець з дапамогай нізкакаларыйнай ежы: ваш спіс прадуктаў
Здаровы падыход да пахудання - ці важны падлік калорый?
У наш час усё больш і больш людзей шукаюць спосабы схуднець здаровым спосабам. Цікава, ці з'яўляецца падлік калорый ключом да поспеху? Чытайце далей, каб даведацца больш аб нізкакаларыйных прадуктах і іх ролі ў пахуданні.
Што такое нізкакаларыйная ежа?
Нізкакаларыйныя прадукты - гэта прадукты, якія забяспечваюць невялікую колькасць калорый на порцыю. Гэта азначае, што мы можам спажываць больш гэтых прадуктаў, не перавышаючы сутачную норму калорый. Важным аспектам таксама з'яўляецца высокае ўтрыманне абалоніны, вітамінаў і мінералаў. Абалоніна дапамагае падтрымліваць правільную працу стрававальнай сістэмы, дае пачуццё сытасці, а таксама можа падтрымліваць працэс пахудання. Варта звярнуць увагу на нізкакаларыйныя прадукты, багатыя бялком, які дапамагае нарошчваць і падтрымліваць мышачную масу.
Нізкакаларыйная дыета - што гэта такое і ў чым яе перавагі?
Нізкакаларыйная дыета заснавана на ўжыванні прадуктаў з нізкім утрыманнем калорый, таму вы можаце знізіць агульную каларыйнасць страў, не адчуваючы голаду. Першачарговай мэтай такой дыеты з'яўляецца дасягненне дэфіцыту калорый, што прыводзіць да зніжэння вагі. Важным перавагай нізкакаларыйнай дыеты з'яўляецца магчымасць з'ядаць большыя порцыі ежы, што азначае, што мы не адчуваем голаду так моцна, як пры абмежавальных дыетах. Акрамя таго, правільна збалансаваная нізкакаларыйная дыета забяспечвае паступленне ўсіх неабходных пажыўных рэчываў, што спрыяе паляпшэнню агульнага стану здароўя. Вядома, варта памятаць, што нізкакаларыйная дыета павінна складацца індывідуальна, улічваючы энергетычныя патрэбы і харчовыя перавагі дадзенага чалавека.
Нізкакаларыйная ежа - спіс прадуктаў
Гародніна - вырашальнае значэнне для здаровага пахудання:
- Шпінат
- рукалы
- агурок
- Брокалі
- Каляровая капуста
- перац
- Памідоры
- Морква
- Цукіні
- Зялёныя бабы
- Спаржа
- Капуста
Садавіна - салодкія і карысныя:
- Суніцы
- Маліна
- чарніцы
- Ажына
- Ківі
- грэйпфрут
- Апельсіны
- Яблыкі
- Ананасавы
- Кавуны
- Абрыкосы
- персікі
Рыба - гэта багацце бялку і карысных тлушчаў:
- Тунец
- Сёмга
- Сардзіны
- Скумбрыя
- Фарэль
- Трэска
- палтус
- Хек
Малочныя прадукты - якія прадукты варта абраць?
- Натуральны ёгурт
- Кефір
- Тварог
- Посны тварог
- Абястлушчанае малако
- Нятлусты белы сыр
- Яйкі (умерана)
Напоі - якія нізкакаларыйныя альтэрнатывы?
- вада
- Зялёны чай
- Чорны чай
- Кава без дабавак (цукар, вяршкі)
- Лёгкія напоі і нуль
- Какосавая вада (без дадання цукру)
Прыклады нізкакаларыйных страў
Супы - смачныя і сытныя прапановы:
- Таматавы суп на лёгкім агароднінным булёне
- Агародніннай суп
- гаспачо
- Крэм-суп з каляровай капустай
- Булён з гароднінай
- Суп з зялёнага гарошку
Другія стравы - лёгкасць на талерцы:
- Салата з тунцом, рукалы і памідорамі
- Запечанае курынае філе з гароднінай
- Рыба ў бігудзі з гароднінай
- Грэчка з гароднінай і тофу
- Амлет з гароднінай
- Летні салата з кус-кус, гароднінай і сырам фета
Дэсерты - салодкае завяршэнне трапезы:
- Натуральны ёгурт з садавінай і невялікай колькасцю мёду
- Мармелад на подсластітель
- Фруктовы мус з натуральным ёгуртам
- Лёгкі йогуртовый торт з садавінай
- Мармелад з ёгуртам
- Йогуртовый марозіва з садавінай
Збожжавыя прадукты пры нізкакаларыйнай дыеце - ці варта іх абмяжоўваць?
Збожжавыя прадукты з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Пры нізкакаларыйнай дыеце ёсць іх варта, але ў меру, асабліва калі яны каларыйныя, напрыклад, белы хлеб або печыва. Прадукты з цельнозерновые крупы з'яўляюцца добрым выбарам, так як яны забяспечваюць больш клятчаткі і маюць больш нізкі глікемічны індэкс, што станоўча ўплывае на падтрыманне стабільнага ўзроўню цукру ў крыві. Прыклады такіх прадуктаў ўключаюць:
- Цельнозерновые хлеб
- Макароны грубага памолу
- Грачаная крупы
- Аўсяныя шматкі
- Лебяда
- Карычневы рыс
Дыета для пахудання - што яшчэ варта ведаць, каб дасягнуць поспеху?
Акрамя выбару нізкакаларыйных прадуктаў, ёсць яшчэ некалькі аспектаў, якія варта ўлічваць пры пахуданні:
- Рэгулярнасць прыёмаў ежы: мы стараемся ёсць 3-5 меншых прыёмаў ежы на працягу дня, што дапаможа падтрымліваць пастаянны ўзровень энергіі і паменшыць пачуццё голаду.
- Фізічная актыўнасць: практыкаванні дапамагаюць спальваць калорыі і паскараюць працэс пахудання. Добра сумяшчаць аэробныя практыкаванні з сілавымі.
- Вада: мы выпіваем не менш за 2 літраў вады ў дзень, каб падтрымаць працу нырак і палепшыць абмен рэчываў.
- Сон: мы высыпаемся, таму што недахоп сну можа прывесці да празмернага спажывання калорый і гарманальнага дысбалансу.
- Зніжэнне стрэсу: стрэс ўплывае на сакрэцыю кортізола, што можа прывесці да павышэння апетыту і назапашвання тлушчу.
Рэзюмэ: Як схуднець здаровай і эфектыўнай з дапамогай нізкакаларыйных прадуктаў?
Нізкакаларыйная ежа можа быць ключом да поспеху ў працэсе пахудання, але варта памятаць, што здаровае і эфектыўнае пахуданне грунтуецца на некалькіх слупах. Выбіраючы нізкакаларыйныя прадукты, варта памятаць і аб іх харчовай каштоўнасці, каб забяспечыць арганізм усімі неабходнымі інгрэдыентамі. Давайце паспрабуем харчавацца рэгулярна, сачыць за фізічнай актыўнасцю, увільгатненнем, сном і кантролем стрэсу. Памятайце, што кожны арганізм розны, і лепш за ўсё адаптаваць рацыён да індывідуальных патрэбаў, пераваг і ладу жыцця. Калі вы сумняваецеся, варта пракансультавацца з дыетолагам, які дапаможа падабраць прыдатную менавіта вам нізкакаларыйную дыету і падтрымае падчас пахудання.
Бібліяграфія:
- Ролс, Б. Дж. і Барнет, Р. А. (2003). Аб'ёмныя паказчыкі: пачуццё сытасці пры меншай колькасці калорый. HarperTorch.
- Драўноўскі, А. (2007). Навука аб нізкакаларыйных прадуктах. У Даведніку па функцыянальных малочных прадуктах (с. 27-42). CRC Press.
- Хеллер, М. (2017). Дыета Dash: рашэнне для пахудання: 2 тыдні, каб скінуць фунты, павысіць абмен рэчываў і стаць здаровым. Hachette Вялікабрытанія.
- Аткінсан Р. Л. і Кайзер Д. Л. (2004). Кулінарная кніга "Калорыі патрачаны, калорыі выдаткаваны": 200 паўсядзённых рэцэптаў, якія пазбаўляюць ад здагадкі падліку калорый - плюс практыкаванні, неабходныя для іх спалення. Выдавецтва Workman.
- Людвіг Д. С. (2016). Заўсёды галодны?: перамагчы цягу, перакваліфікаваць свае тлушчавыя клеткі і схуднець назаўжды. Grand Central Life & Style.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
