Не ўсе калорыі аднолькавыя - праніклівы погляд на навуку аб калорыях: чаму розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на ваш арганізм?
Калорыі - гэта адзінка энергіі, якая вымярае колькасць цяпла, неабходнае для павышэння тэмпературы аднаго кілаграма вады на адзін градус Цэльсія. Аднак калі справа даходзіць да падтрымання здаровага цела і кантролю вагі, не ўсе калорыі аднолькавыя.
Многія даследаванні паказалі, што пэўныя дыеты, такія як дыета з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, або іх спалучэнне, могуць прывесці да большай страты вагі, чым іншыя дыеты, якія змяшчаюць розныя ўзроўні тлушчаў, бялкоў і вугляводаў.
Калі б усе калорыі былі аднолькавымі, мы б чакалі падобных вынікаў ад людзей, якія спажываюць аднолькавую колькасць калорый, незалежна ад тыпу ежы, якую яны ядуць. Аднак гэта не так. Дыетолагі і спецыялісты ў галіне харчавання ведаюць, што шмат фактараў уплывае на тое, як арганізм перапрацоўвае і выкарыстоўвае калорыі.
Каб дапамагчы вам зразумець свет калорый і харчавання, вось некалькі ключавых звестак, якія вы павінны мець на ўвазе.
Праніклівы погляд на метабалізаваную энергію: што гэта такое і як яна ўплывае на ваш арганізм?
У канцы 1800-х гадоў хімік У. О. Этуотэр і яго каманда распрацавалі сістэму вызначэння колькасці энергіі, або калорый, якія змяшчаюцца ў розных прадуктах. Яны зрабілі гэта, спальваючы ўзоры розных прадуктаў і вымяраючы колькасць энергіі, якую яны вылучаюць у выглядзе цяпла.
Не ўся энергія ў ежы, якую можна спаліць у лабараторыі, сапраўды даступная чалавечаму арганізму. Навукоўцы называюць энергію, якую можа выкарыстоўваць арганізм, метабалізаванай энергіяй, якая ўяўляе сабой розніцу паміж агульнай энергіяй з'едзенай ежы і энергіяй, якая выводзіцца з арганізма з мочой і калам. Этуотэр вылічыў працэнт калорый, які кожны з трох макраэлементаў - вавёркі, вугляводы і тлушчы - сапраўды будзе ўтрымліваць пры метабалізацыі.
Разуменне канцэпцыі абмену энергіі мае вырашальнае значэнне для ўсвядомленага выбару ежы. Гаворка ідзе не толькі аб агульнай колькасці калорый, якія змяшчаюцца ў ежы, але і пра тое, колькі з гэтых калорый сапраўды карысна для арганізма. Уключыўшы метабалізаваную энергію, вы зможаце лепш адаптаваць свой рацыён да вашых індывідуальных патрэбаў і дасягнуць мэт у галіне аховы здароўя.
Так што ў наступны раз, калі вы будзеце думаць, што з'есці, памятайце, што не ўсе калорыі аднолькавыя. Веданне таго, колькі з гэтых калорый метабалізуецца, можа дапамагчы вам зрабіць больш абгрунтаваны і эфектыўны выбар ежы.
Колькі энергіі нам трэба?
Выдаткі энергіі вашым целам - гэта значыць колькасць энергіі, неабходнай яму для жыцця і перамяшчэння - залежаць ад таго, што вы ясце. Гэта ўключае ў сябе энергію, якую вы выкарыстоўваеце для дыхання, пераварвання, падтрымання крывацёку і руху цела, і ўсё гэта спрыяе метабалізму.
Якасць вашай дыеты можа паўплываць на расход энергіі арганізмам, таксама вядомы як цеплавы эфект ежы. Напрыклад, у адным даследаванні людзі, якія спажывалі аднолькавую колькасць калорый у дзень, але прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў або з нізкім утрыманнем тлушчу, паказалі адрозненні ў агульным расходзе энергіі прыкладна на 300 калорый у дзень. Тыя, хто прытрымліваўся дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, спажывалі больш за ўсё энергіі, а тыя, хто прытрымліваўся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў, - менш за ўсё.
У іншай даследчай групе дыета з высокім утрыманнем тлушчаў прывяла да зніжэння агульных выдаткаў энергіі, чым дыета з высокім утрыманнем вугляводаў. Павелічэнне спажывання бялку да 30-35% у рацыёне чалавека можа павялічыць яго энергетычныя выдаткі. У той час як замена вугляводаў тлушчам не змяняе расход энергіі, спажыванне бялку прыводзіць да павелічэння на 11-14% ад хуткасці метабалізму ў стане спакою. Бялок цяжэй засвойваецца арганізмам, таму ён аказвае большы цеплавой эфект.
Увогуле, дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, тлушчаў або абодвух прыводзяць да павелічэння выдаткаў энергіі на 4-8%, у той час як ежа, багатая бялком, прыводзіць да большага павелічэння хуткасці метабалізму ў стане спакою. Бялок цяжэй засвойваецца арганізмам, таму для пераварвання патрабуецца больш энергіі.
Разуменне таго, як дыета можа паўплываць на энергетычныя выдаткі вашага цела, дазваляе вам рабіць больш абгрунтаваны выбар ежы, які адпавядае вашым мэтам у галіне аховы здароўя. Аднак майце на ўвазе, што ў той час як розныя дыеты могуць па-рознаму ўплываць на расход энергіі, усё роўна важна падтрымліваць здаровую дыету ў цэлым, каб палепшыць агульны дабрабыт.
Якасць калорый
Якасць спажываных вамі калорый можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві, энергетычны абмен і павелічэнне вагі. Дыетолагі часта ўлічваюць глікемічны індэкс і глікемічную нагрузку ежы, каб вызначыць, як хутка і наколькі яна павысіць узровень глюкозы ў крыві. Прадукты з высокім глікемічным індэксам/нагрузкай, такія як белы рыс, пірожныя, печыва і чыпсы, могуць выклікаць павышэнне ўзроўню глюкозы ў крыві, што прыводзіць да выкіду інсуліну і лішку энергіі, назапашанай у выглядзе тлушчу. І наадварот, прадукты з нізкім глікемічным індэксам/нагрузкай, такія як зялёныя гародніна, сыры перац, грыбы і бабовыя, могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві.
Утрыманне абалоніны - яшчэ адзін важны фактар, які трэба ўлічваць. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя, як правіла, маюць менш абменнай энергіі і могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі з меншай колькасцю спажываных калорый. Гэта таму, што арганізм не можа пераварыць абалоніну для атрымання энергіі.
Пустыя калорыі з прадуктаў з мінімальнай харчовай каштоўнасцю або без яе, такіх як белы цукар, газіроўка і апрацаваныя закускі, таксама выклікаюць заклапочанасць. Гэтыя прадукты не прыносяць шмат карысці з пункту гледжання бялкоў, вітамінаў і мінералаў і могуць аказаць негатыўны ўплыў на ваша здароўе. З іншага боку, прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў або клятчаткі, такія як шпінат, яблыкі і бабовыя, могуць прынесці карысць здароўю пры адносна нізкай каларыйнасці.
Нарэшце, некаторыя прадукты былі звязаны з павелічэннем або стратай вагі. Прадукты, якія найбольш спрыяюць павелічэнню вагі, ўключаюць бульбяныя чыпсы, бульбу, падсалоджаныя напоі, а таксама апрацаванае і неапрацаванае мяса. Наадварот, гародніна, суцэльнае збожжа, садавіна, арэхі і ёгурт наадварот звязаны з павелічэннем вагі.
Якасць калорый важней колькасці
Страта вагі звычайна звязана з спажываннем калорый і выдаткам энергіі падчас трэніровак. Аднак здароўе і даўгалецце патрабуюць не толькі страты вагі. У той час як маса цела можа паўплываць на здароўе, сама па сабе вага не гарантуе агульнага дабрабыту.
Раслінныя дыеты звязаны з даўгалеццем, і ў раёнах, дзе людзі жывуць даўжэй, дыета складаецца ў асноўным з раслінных прадуктаў з нізкім утрыманнем жывёльнага бялку або без яго і ўмеранай колькасцю монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў.
Многія думаюць, што вугляводы - галоўная прычына набору вагі, але такі падыход занадта просты. Вугляводы можна знайсці ў газаваных напоях і цукерках, а таксама ў садавіне і гародніне. Абмежаванне спажывання простых вугляводаў, такіх як хлеб і салодкія напоі, можа палепшыць здароўе, але выключэнне складаных вугляводаў, такіх як садавіна і гародніна, мае супрацьлеглы эфект.
Даследаванні паказваюць, што раслінная дыета, якая змяшчае бялкі і вугляводы з гародніны, садавіны, арэхаў і бабовых, з'яўляецца найбольш здаровай дыетай для прафілактыкі хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і высокае крывяны ціск.
Якасць калорый мае большае значэнне, чым колькасць калорый, якія вы спажываеце, і не ўсе калорыі аднолькавыя. Розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на пачуццё сытасці, рэакцыю на інсулін, назапашванне тлушчу і расход энергіі. Такім чынам, якасць спажываных вамі калорый мае вырашальнае значэнне для падтрымання здаровага ладу жыцця.
Ўплыў ежы на гармоны
Справа не толькі ў колькасці калорый, але і ў тым, як макраэлементы ўплываюць на нашы гармоны.
Інсулін - гэта прыклад гармона, на які ўплывае ежа. Цукар і вугляводы з высокім глікемічным індэксам выклікаюць большую рэакцыю інсуліну ў параўнанні з вугляводамі, якія змяшчаюць бялок і абалоніну. Тлушч аказвае найменшы неадкладны ўплыў на інсулін, але можа мець лёгкі доўгатэрміновы эфект, асабліва калі спажываць яго ў лішку.
Даследаванні паказваюць, што высокі ўзровень інсуліну можа прывесці да атлусцення і метабалічных парушэнняў. Тэрапія, заснаваная на зніжэнні ўзроўню інсуліну, можа дапамагчы ў зніжэнні вагі. Такім чынам, прадукты, якія мінімізуюць сакрэцыю інсуліну, могуць быць больш прыдатнымі для пахудання ў некаторых людзей.
Некаторыя прадукты могуць выклікаць выкід гармонаў насычэння, такіх як лептын, CCK, PYY і GLP-1, адначасова інгібіруючы грэлін (гармон «голаду»). Бялковая ежа выклікае гармоны насычэння больш, чым іншыя прадукты, а вугляводы з клятчаткі выклікаюць іх больш, чым рафінаваныя вугляводы.
Такім чынам, тып калорый, якія мы ямо, уплывае на нашы гармоны і пачуццё сытасці па-рознаму, а не толькі на колькасць спажываных калорый.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
