Крэацін - ключавая дабаўка для спартсменаў
Крэацін - гэта натуральнае арганічнае злучэнне, якое змяшчаецца ў асноўным у шкілетных цягліцах. Ён сінтэзуецца ў арганізме з амінакіслот гліцын, аргініна і метионина. Крэацін таксама паступае з ежай, асабліва з мясам і рыбай.
Калі патрэбен аналіз на крэацін?
Аналіз крыві на крэацін можа быць выкананы пры падазрэнні на парушэнне функцыі нырак або цягліц. Акрамя таго, спартсмены і людзі, якія выкарыстоўваюць крэацін, могуць кантраляваць яго канцэнтрацыю, каб карэктаваць дазоўку.
Асноўныя функцыі крэацін ў арганізме
Крэацін з'яўляецца ключавым элементам у вытворчасці энергіі ў цягліцавых клетках. Ён дапамагае рэгенераваць АТФ (аденозинтрифосфат), які з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для цягліц падчас трэніровак. Крэацін таксама павялічвае цягавітасць і мышачную сілу, што азначае лепшыя спартыўныя вынікі.
Мэты выкарыстання крэацін: прымяненне ў спорце і харчовых дабавак
Крэацін з'яўляецца папулярным дадаткам сярод спартсменаў і фізічна актыўных людзей, таму што ён можа павялічыць сілу, цягавітасць і мышачную масу. Дзякуючы гэтым уласцівасцям яго асабліва рэкамендуюць людзям, якія займаюцца сілавымі, хуткаснымі і цягавітымі відамі спорту.
Віды крэацін і іх ўласцівасці:
Крэацін моногідрат - самы папулярны і добра вывучаны выгляд крэацін. Адрозніваецца высокай біодоступность і эфектыўнасцю.
Крэацін малат - гэта спалучэнне крэацін з яблычнай кіслатой. Сцвярджаецца, што ён можа быць больш засвойваецца, чым моногідрат, хоць даследаванні не далі вынікаў.
Крэацін цытрат - гэта спалучэнне крэацін з цытрынавай кіслатой. Яго перавагай з'яўляецца больш лёгкая растваральнасць у вадзе, але ён можа быць менш эфектыўным, чым моногідрат.
Креатинфосфат - гэта спалучэнне крэацін з фосфарам. Сцвярджаецца, што ён можа быць больш стабільным і лепш засвойвацца, чым моногідрат, але навуковыя дадзеныя абмежаваныя.
Creatine ethyl ester - гэта эфір крэацін, які лепш засвойваецца арганізмам. Аднак даследаванні не пацвярджаюць больш высокай эфектыўнасці ў параўнанні з крэацін моногідрат.
Натуральныя крыніцы крэацін: Як атрымаць крэацін з ежы
Крэацін натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, птушка і рыба. Чырвонае мяса, такое як ялавічына, асабліва багата крэацін, як і некаторыя рыбы, такія як ласось. У вегетарыянцаў і веганаў можа быць больш нізкі ўзровень крэацін у цягліцах з-за недахопу крэацін у расліннай дыеце.
Выкарыстанне крэацін: парады і рэкамендацыі
Для дасягнення найлепшых вынікаў рэкамендуецца выкарыстоўваць крэацін цыкламі. Першапачаткова т. зв фаза нагрузкі, падчас якой прымаецца больш высокая доза крэацін (20 г у дзень) на працягу 5-7 дзён. Затым варта фаза падтрымання з выкарыстаннем меншай дозы (5 г у дзень) на працягу некалькіх тыдняў. Таксама важна забяспечыць арганізм дастатковай колькасцю вады, каб пазбегнуць абязводжвання.
Пабочныя эфекты крэацін: ці ёсць прычыны для турботы?
Крэацін лічыцца бяспечнай дабаўкай, але могуць узнікнуць непажаданыя пабочныя эфекты, такія як боль у жываце, млоснасць, дыярэя і цягліцавыя курчы. Пракансультуйцеся з урачом або фармацэўтам, калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы.
Дазавання крэацін: як вызначыць правільную колькасць
Аптымальная дазоўка крэацін можа вар'іравацца ў залежнасці ад масы цела, ўзроўню фізічнай актыўнасці і тыпу крэацін. Звычайна рэкамендуецца ўжываць 5 г крэацін у дзень падчас фазы падтрымання. Для некаторых відаў крэацін, такіх як этылавы эфір, доза можа быць ніжэй.
Перавагі крэацін: Перавагі харчовых дабавак
Крэацін можа дапамагчы павялічыць сілу, цягавітасць, мышачную масу і хуткасць аднаўлення цягліц пасля трэніровак. Дзякуючы гэтым уласцівасцям ён можа палепшыць спартыўныя вынікі і якасць трэніровак.
Спалучэнне крэацін з іншымі агентамі: якія магчымасці?
Для павышэння эфектыўнасці трэніровак крэацін можна спалучаць з іншымі дадаткамі, такімі як бялок, бэта-аланін, HMB або BCAA. Тым не менш, вы павінны пракансультавацца з лекарам або спецыялістам па харчовых дабавак, перш чым камбінаваць розныя сродкі, каб пазбегнуць негатыўных узаемадзеянняў.
Крэацін і гідратацыя: чаму дастатковая колькасць вады з'яўляецца ключом
Пры выкарыстанні крэацін важна падтрымліваць адэкватную гідратацыю арганізма, так як крэацін можа павялічыць затрымку вады ў цягліцах. Ужываючы дастатковую колькасць вады, вы можаце знізіць рызыку абязводжвання, цягліцавых курчаў і іншых магчымых праблем.
Крэацін нашча: ці варта прымаць нашча?
Ужыванне крэацін нашча можа прывесці да больш хуткага засваення дабаўкі арганізмам, што дазваляе хутчэй дасягнуць карысці ад дабаўкі. Аднак няма пераканаўчых доказаў таго, што крэацін нашча лепш, чым прымаць яго ў іншы час сутак.
Крэацін перад сном: гэта добрая ідэя?
Прыём крэацін перад сном можа быць карысным для некаторых людзей, асабліва для тых, хто адчувае цяжкасці з атрыманнем дастатковай колькасці крэацін на працягу дня. Аднак варта памятаць, што крэацін можа павялічваць затрымку вады, што можа прывесці да больш частага мачавыпускання па начах і парушыць сон.
Крэацін падчас рэдукцыі: парады людзям на дыеце для пахудання
Падчас рэдукцыі можна выкарыстоўваць крэацін, так як ён дапамагае захаваць сілу і мышачную масу, што важна пры абмежаванні калорый. Аднак варта сачыць за масай цела і спажываннем калорый, каб пазбегнуць празмернага павелічэння вагі з-за затрымкі вады.
Рэзюмэ
Крэацін - важная дабаўка для спартсменаў і фізічна актыўных людзей, якая спрыяе павелічэнню сілы, цягавітасці і мышачнай масы. Выбраўшы правільны тып крэацін, выкарыстоўваючы правільную дазоўку і спалучаючы яго з іншымі дадаткамі, можна дасягнуць лепшых спартыўных вынікаў і якасці трэніровак.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
