Кетогенная дыета для пачаткоўцаў
Парады па пачатку кетогенной дыеты
Разлічыце свае макраэлементы
Адзін з самых важных этапаў перад пачаткам кетогенной дыеты - гэта разлік вашых макраэлементаў. Макраэлементы, якія вам трэба адсочваць на кетогенной дыеце, - гэта тлушчы, вавёркі і вугляводы. Увогуле, кетогенная дыета прадугледжвае спажыванне вялікай колькасці тлушчу, умеранай колькасці бялку і вельмі нізкай колькасці вугляводаў. Разлік макраэлементаў можа дапамагчы пераканацца, што вы спажываеце патрэбную колькасць кожнага макраэлемента для дасягнення і падтрымання кетозу. Каб разлічыць свае макраэлементы, вы можаце скарыстацца онлайн-калькулятарам або пракансультавацца з дыетолагам або дыетолагам. Такія фактары, як узрост, вага, рост, пол і ўзровень актыўнасці, прымаюцца пад увагу для разліку вашых персанальных патрэбаў у макраэлементах. Калі вы даведаецеся свае макраэлементы, вы можаце выкарыстоўваць праграмы для адсочвання ежы, якія дапамогуць вам заставацца на правільным шляху і пераканацца, што вы дасягаеце сваіх штодзённых мэтаў.
Сачыце за колькасцю з'едзеных вугляводаў
Адзін з ключоў да поспеху кетогенной дыеты - абмежаванне спажывання вугляводаў. Большасці людзей трэба падтрымліваць спажыванне вугляводаў ніжэй за 50 грам у дзень, каб заставацца ў стане кетозу. Каб пераканацца, што вы застаяцеся ў межах дзённага ліміту вугляводаў, важна сачыць за тым, колькі вугляводаў вы спажываеце. Гэта можна зрабіць, прачытаўшы этыкеткі харчовых прадуктаў, выкарыстоўваючы праграмы для адсочвання ежы або ведучы харчовы дзённік.
Планаванне харчавання
Планаванне харчавання з'яўляецца важным элементам любой эфектыўнай дыеты, і гэта асабліва важна на кетогенной дыеце. Паколькі вы будзеце абмяжоўваць спажыванне вугляводаў, вам трэба будзе старанна планаваць сваё харчаванне, каб пераканацца, што вы спажываеце дастатковую колькасць бялку і карысных тлушчаў, пазбягаючы як мага большай колькасці вугляводаў. Каб палегчыць планаванне ежы, вы можаце выкарыстоўваць праграмы або сэрвісы для планавання ежы або проста спланаваць ежу на ўвесь тыдзень загадзя. Пераканайцеся, што вы ўключаеце ў свой рацыён розныя гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, крыніцы бялку і карысныя тлушчы, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.
Ірыгацыя
Захаванне гідратацыі заўсёды важна, але асабліва на кетогенной дыеце. Пакуль вы знаходзіцеся ў стане кетозу, ваша цела вылучае больш вады і электралітаў, чым звычайна, што можа прывесці да абязводжвання. Каб падтрымліваць належную гідратацыю, пераканайцеся, што вы п'яце шмат вады і вадкасці, багатай электралітамі. Вы таксама можаце разгледзець магчымасць прыёму дабавак з магніем і каліем, так як гэтыя мінералы могуць быць знясіленыя падчас кетогенной дыеты.
Практыкаванні
Хоць фізічныя практыкаванні не з'яўляюцца строга неабходнымі для поспеху на кетогенной дыеце, яны, безумоўна, могуць дапамагчы. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць спальваць тлушч і нарошчваць мышцы, а таксама паляпшаюць агульны стан здароўя і самаадчуванне. Калі вы пачатковец займаецеся спортам, пачніце павольна і паступова павялічвайце ўзровень актыўнасці, калі вам стане лягчэй. Паспрабуйце спалучаць кардыятрэніроўкі з сілавымі трэніроўкамі, а таксама паспрабуйце ўключаць заняткі з невялікім уздзеяннем, такія як ёга або плаванне, каб атрымаць дадатковыя перавагі.
Прадукты, якія варта ўжываць на кетогенной дыеце
Кетогенная дыета накіравана на спажыванне карысных тлушчаў, умеранай колькасці бялку і прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб выклікаць і падтрымліваць кето-стан. Вось некалькі прадуктаў, якія варта ўключыць у кетогенную дыету.
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: гародніна з нізкім утрыманнем крухмалу з'яўляюцца важным кампанентам кетогенной дыеты. У іх мала вугляводаў і шмат клятчаткі, што робіць іх сытнымі і пажыўнымі. Некалькі прыкладаў кето-сумяшчальных гародніны ўключаюць шпінат, капусту, брокалі, каляровую капусту, спаржу, цукіні і агурок. Іх можна ёсць сырымі або прыгатаванымі з карыснымі тлушчамі, такімі як аліўкавы алей або алей авакада.
Мяса, птушка і морапрадукты
Прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, птушка і морапрадукты, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і карысных тлушчаў. Старайцеся ёсць траву або мяса пашы, арганічную птушку і морапрадукты, вылаўленыя ў дзікай прыродзе, каб пазбегнуць прыёму шкодных хімічных рэчываў і антыбіётыкаў. Некалькі прыкладаў кето-сумяшчальнага мяса ўключаюць ялавічыну, бараніну, свініну, курыцу і індычку. Морапрадукты, такія як ласось, тунец і крэветкі, таксама выдатныя варыянты.
Малочныя прадукты
Малочныя прадукты з'яўляюцца добрай крыніцай карысных тлушчаў і бялку. Выбірайце натуральныя малочныя прадукты з поўным тлушчам, такія як сыр, алей і вяршкі, каб задаволіць патрэбы ў тлушчы падчас кетогенной дыеты. Аднак важна памятаць аб спажыванні малочных прадуктаў, бо ў некаторых з іх можа быць шмат вугляводаў. Напрыклад, малако і ёгурт ўтрымліваюць больш вугляводаў, чым сыр і вяршкі.
Арэхі і семечкі
Арэхі і насенне з'яўляюцца выдатным варыянтам перакусу на кетогенной дыеце, таму што ў іх шмат карысных тлушчаў і мала вугляводаў. Некаторыя арэхі і насенне, сумяшчальныя з кето-дыетай, ўключаюць міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі, насенне Чыа і насенне лёну. Аднак будзьце асцярожныя, не ўжываючы занадта шмат арэхаў, бо яны могуць быць каларыйнымі.
Здаровыя тлушчы
Тлушчы з'яўляюцца ключавым кампанентам кетогенной дыеты, паколькі яны забяспечваюць энергію і дапамагаюць падтрымліваць стан кетозу. Прыкладамі карысных тлушчаў з'яўляюцца авакада, какосавае алей, аліўкавы алей, топленае масла і сметанковае масла. Гэтыя тлушчы можна выкарыстоўваць у кулінарыі, дадаваць у салаты або выкарыстоўваць у якасці соусу для гародніны.
Прадукты, якіх варта пазбягаць на кетогенной дыеце
Кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, мэта якой - перавесці арганізм у стан кетозу, гэта значыць спальвання тлушчу для атрымання энергіі замест глюкозы. Каб дасягнуць гэтага стану, важна пазбягаць некаторых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру. Вось некаторыя прадукты, якіх варта пазбягаць на кетогенной дыеце.
Ежа і напоі, падсалоджаныя цукрам
Падсалоджаныя цукрам прадукты і напоі, такія як газаваныя напоі, цукеркі, печыва і фруктовыя сокі, багатыя вугляводамі і могуць хутка сарваць вашу кетогенную дыету. Замест гэтага паспрабуйце задаволіць сваю цягу да салодкага натуральнымі падсалодвальнікаў, такімі як Стевен, эрытрыт і мох.
Крупы і крухмал
Збожжа і крухмал, такія як пшаніца, рыс, кукуруза і бульба, багатыя вугляводамі і могуць лёгка вывесці вас з кетозу. Замест гэтага выбірайце альтэрнатывы з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як рыс з каляровай капусты, локшына з цукіні і міндальная мука.
Садавіна
Садавіна з'яўляюцца выбарам здаровай ежы, але большасць з іх змяшчае шмат вугляводаў і можа хутка вывесці вас з кетозу. Тым не менш, некаторыя садавіна з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як чарніцы, авакада і аліўкі, могуць быць уключаны ў ўмераных колькасцях у кетогенную дыету.
Бабовыя
Бабовыя, такія як фасолю, сачавіца і нут, багатыя вугляводамі і могуць перашкаджаць дасягненню кетозу. Аднак некаторыя бабовыя з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як чорныя соевыя бабы і зялёныя бабы, можна ўключаць у кетогенную дыету ў ўмераных колькасцях.
Апрацаваныя харчовыя прадукты
Апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як чыпсы, сухарыкі і энергетычныя батончыкі, як правіла, з высокім утрыманнем вугляводаў і могуць утрымліваць схаваныя цукру і дабаўкі, якія могуць перашкаджаць дасягненню кетозу. Лепш за ўсё прытрымлівацца суцэльных, чыстых прадуктаў, такіх як мяса, гародніна і карысныя тлушчы.
Рэзюмэ асноўных момантаў
Заключныя думкі
У заключэнне можна сказаць, што кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая можа дапамагчы людзям дасягнуць мэты па зніжэнні вагі і здароўя. Прытрымліваючыся парад у гэтым артыкуле, такіх як разлік вашых макраэлементаў, адсочванне вугляводаў, планаванне ежы, захаванне гідратацыі і фізічныя практыкаванні, вы можаце пачаць сваё кетогенное падарожжа. Ужыванне гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, мяса, птушкі, морапрадуктаў, малочных прадуктаў, арэхаў, насення і карысных тлушчаў можа забяспечыць вас неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, пазбягаючы салодкіх прадуктаў і напояў, збожжавых і крухмалу, садавіны, бабовых і апрацаваных прадуктаў.
Заахвочванне паспрабаваць кетогенную дыету
Хоць спачатку кетогенная дыета можа здацца складанай, пры правільным падыходзе і разумовым падыходзе яна можа стаць збалансаваным спосабам харчавання. Важна памятаць, што кожны арганізм адрозніваецца, і тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не падысці для іншага. Важна прыслухоўвацца да свайго цела і пры неабходнасці ўносіць карэктывы.
Рэзюмэ
Калі вы зацікаўлены ў кетогенной дыеце, але не ведаеце, з чаго пачаць, падумайце аб куплі нашага кетогенного плана харчавання. Наш план харчавання распрацаваны, каб даць вам мноства смачных і пажыўных страў з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу, якія дапамогуць вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі і здароўя. З нашым планам харчавання вы можаце пазбавіцца ад здагадак пры планаванні ежы і забяспечыць збалансаванасць пажыўных рэчываў для падтрымання вашага кетогенного ладу жыцця.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
