Авакада: калорыі, макраэлементы і карысныя ўласцівасці
Авакада - папулярны фрукт, які набывае ўсё большае прызнанне ва ўсім свеце дзякуючы сваім карысным тлушчам, харчовай каштоўнасці і густу. Гэты артыкул дапаможа вам зразумець карысць авакада, колькі ў ім калорый у розных порцыях і якія ў ім макраэлементы.
Вырошчванне і віды авакада
Авакада вырошчваюць у асноўным у краінах з трапічным і субтрапічным кліматам, такіх як Мексіка, Чылі, Перу і Іспанія. Авакада Хас - самы папулярны гатунак, на долю якога прыпадае каля 80% сусветнага вытворчасці. Ён характарызуецца цёмна-зялёнай, грудкаватай скуркай і крэмавай далікатнай мякаццю.
Харчовая каштоўнасць і макраэлементы авакада
Авакада з'яўляецца крыніцай многіх вітамінаў і мінералаў, такіх як вітаміны A, C, E, K, B6, калій, магній і медзь. У 100 г авакада каля 160 ккал, большая частка якіх прыпадае на тлушчы. Авакада Хас, тлусцей іншых гатункаў, змяшчае каля 167 ккал на 100 г. Суадносіны амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот складае 1:13, што карысна для здароўя.
Порцыі і каларыйнасць авакада
Розныя порцыі авакада забяспечваюць розную колькасць калорый, якую трэба ўлічваць пры планаванні ежы. Вось прыклады порцый авакада і іх энергетычнай каштоўнасці:
- Адзін лустачку авакада (каля 30 г) забяспечвае каля 48 ккал. Гэта добры варыянт, калі вы хочаце дадаць густу і пажыўнасці салатам або бутэрбродам, не дадаючы шмат калорый.
- Палова авакада, якая важыць каля 100 г, змяшчае каля 160 ккал. Яго можна выкарыстоўваць у якасці асновы для гуакамоле, дадатку да салат або ў якасці інгрэдыента карысных кактэйляў.
- Авакада сярэдняга памеру без костачкі важыць каля 150 г. У залежнасці ад памеру плёну каларыйнасць можа адрознівацца, таму перад ужываннем варта правяраць вагу.
Авакада ў рацыёне
Авакада з'яўляецца крыніцай карысных тлушчаў, такіх як ненасычаныя тлустыя кіслоты, якія дабратворна ўплываюць на крывяносную сістэму. Гэтыя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павялічыць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Дзякуючы гэтаму авакада можа быць каштоўным дадаткам да рацыёну людзей, якія клапоцяцца пра здароўе сэрца. Хоць авакада высокакаларыйны, пры ўмераным ужыванні ён можа быць часткай здаровага харчавання, забяспечваючы неабходныя пажыўныя рэчывы. Прыкладам карыснай ежы з авакада з'яўляецца бутэрброд з хлебам з суцэльнай пшаніцы, памідорам, цыбуляй і кавалачкам авакада. Такое страва дае каля 300-400 ккал, і пры гэтым багатая колькасць вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.
Карысныя ўласцівасці авакада
Авакада валодае побач карысных уласцівасцяў, якія спрыяюць паляпшэнню здароўя:
- Сардэчна-сасудзістая сістэма: авакада багаты карыснымі тлушчамі, клятчаткай і антыаксідантамі, якія дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павысіць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Дзякуючы гэтаму авакада можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца.
- Падтрымка нервовай сістэмы: вітаміны групы В, якія змяшчаюцца ў авакада, гуляюць ключавую ролю ў правільным функцыянаванні нервовай сістэмы. Яны могуць дапамагчы захаваць добры настрой, палепшыць памяць і канцэнтрацыю, а таксама паменшыць стрэс і сімптомы стомленасці.
- Ўмацаванне імуннай сістэмы: авакада змяшчае вітамін С, які падтрымлівае імунную сістэму, дапамагаючы арганізму змагацца з інфекцыямі і паскараючы гаенне ран. Акрамя таго, авакада таксама забяспечвае вітаміны Е і А, якія валодаюць магутным антіоксідантным дзеяннем, абараняючы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
- Здароўе скуры: авакада багаты вітамінам Е, які неабходны для здароўя скуры, спрыяючы яе ўвільгатненню, рэгенерацыі і эластычнасці. Алей авакада таксама з'яўляецца папулярным інгрэдыентам касметыкі і можа выкарыстоўвацца ў якасці натуральнага ўвільгатняльніка і рэгенератара скуры.
- Палепшаны абмен рэчываў: харчовыя валакна ў авакада дапамагаюць рэгуляваць страваванне і падтрымліваць баланс цукру ў крыві. Уключэнне клятчаткі ў ваш рацыён таксама можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровую масу цела, бо абалоніна даўжэй захоўвае вас сытымі.
Авакада - гэта смачны і каштоўны фрукт, які варта ўключыць у свой рацыён. Дзякуючы разнастайнасці карысці для здароўя і багаццю пажыўных рэчываў, авакада можа стаць каштоўным дадаткам да збалансаванага і здаровага ладу жыцця. Памятайце, аднак, што ўмеранасць - ключ да здароўя, таму захоўвайце разнастайнасць у сваім рацыёне, спалучаючы авакада з іншымі садавінай, гароднінай, бялком і вугляводамі.
Алей авакада
Алей авакада шырока выкарыстоўваецца як у кулінарыі, так і ў касметыцы. На кухні гэта выдатны выбар дзякуючы высокай тэмпературы дыму, што азначае, што ён не губляе сваёй пажыўнай каштоўнасці пры смажанні або запякання. У касметыцы яго выкарыстоўваюць як натуральны ўвільгатняльнік і рэгенератар скуры.
Костачка авакада
Насенне авакада цяжка засвойваюцца і могуць быць таксічнымі для чалавека, таму ўжываць іх у ежу не рэкамендуецца. Некаторыя даследаванні паказваюць, што насенне авакада патэнцыйна выкарыстоўваюцца ў якасці антыаксідантаў або антымікробных сродкаў, але гэта патрабуе далейшых даследаванняў.
Негатывы
У рэдкіх выпадках авакада можа выклікаць алергічныя рэакцыі, асабліва ў людзей, якія пакутуюць алергіяй на латекс. Акрамя таго, авакада змяшчае рэчывы, званыя кумарынамі, якія могуць уплываць на дзеянне некаторых антыкаагулянтаў. Калі вы сумняваецеся, парайцеся з лекарам.
Рызыкі ўжывання авакада
Каб захаваць свежасць і харчовую каштоўнасць авакада, захоўвайце яго пры пакаёвай тэмпературы, удалечыні ад сонечнага святла. Спелыя плады можна захоўваць у халадзільніку, каб запаволіць працэс паспявання.
Захоўванне авакада
Авакада - карысныя і смачныя садавіна, якія варта ўключыць у свой рацыён з-за багацця пажыўных рэчываў і карысці для здароўя. Варта эксперыментаваць з рознымі рэцэптамі, каб атрымаць асалоду ад густам і карысцю гэтага незвычайнага фрукта.
Рэзюмэ
- USDA Food Data Central. (Сонца). Авакада, сырое. Атрымана з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Дрэер, М. Л. і Дэвенпорт, А. Дж. (2013). Склад авакада Хас і магчымыя наступствы для здароўя. Крытычныя агляды харчовых навук і харчавання, 53 (7), 738-750.
- Грант, У. Ф. (1962). Вырошчванне расады грушы авакада. Annals of Applied Biology, 50 (1), 49-58.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
