Адвучыць сябе ад цукру: пакрокавая інструкцыя
Цукар паўсюдна прысутнічае ў нашым рацыёне, але яго празмернае ўжыванне можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем. Вось чаму варта навучыцца абмежаваць цукар у рацыёне і пачаць больш здаровы лад жыцця.
Цукар выклікае залежнасць?
Даследаванні паказваюць, што цукар можа выклікаць залежнасць. Ужыванне салодкага прыводзіць да выкіду дофаміна, гармона шчасця, які прымушае нас адчуваць сябе добра. У выніку хочацца есці ўсё больш салодкіх прадуктаў, каб адчуць гэтыя прыемныя адчуванні.
Шкода празмернага спажывання цукру
Празмернае ўжыванне цукру можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем. Вось некаторыя з іх:
- Атлусценне: цукар забяспечвае пустыя калорыі, гэта значыць забяспечвае энергію, але не мае харчовай каштоўнасці. Спажыванне вялікай колькасці цукру можа прывесці да павелічэння вагі і, як следства, да атлусцення.
- Дыябет 2 тыпу: высокае спажыванне цукру можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, што, у сваю чаргу, павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу.
- Карыес: цукар сілкуе бактэрыі ў роце, якія выпрацоўваюць кіслаты, якія выклікаюць карыес.
- Хвароба сэрца: спажыванне вялікай колькасці цукру можа прывесці да павышэння ўзроўню трыгліцерыдаў і халестэрыну ЛПНП (дрэннага халестэрыну), што павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.
- Гарманальныя парушэнні: Празмернае ўжыванне цукру можа паўплываць на гарманальны баланс, што можа прывесці да праблем з фертыльнасцю, парушэнняў менструальнага цыклу або сіндрому полікістоза яечнікаў.
Доўгатэрміновыя наступствы празмернага спажывання цукру для здароўя могуць быць сур'ёзнымі, і іх цяжка ліквідаваць. Таму варта кантраляваць спажыванне цукру і абмяжоўваць яго рэкамендаванымі нормамі.
Што можна ёсць, а чаго варта пазбягаць падчас адмены цукру?
Пры адмове ад цукру варта звярнуць увагу на рэкамендаваныя і проціпаказаныя прадукты. Пазбягайце прысмакаў, газаваных напояў і апрацаваных прадуктаў. Засяродзьцеся на ўжыванні суцэльнага збожжа, гародніны, садавіны, бялкоў і карысных тлушчаў.
Альтэрнатывы цукру: чым замяніць салодкае?
Замест таго, каб цягнуцца да белага цукру, варта пазнаёміцца з больш здаровымі альтэрнатывамі, якія не толькі задаволяць нашу патрэбу ў салодкім, але і будуць карысныя для здароўя.
- Стевен - гэта натуральны подсластітель, які атрымліваюць з лісця расліны Stevia rebaudiana. Ён у некалькі соцень разоў саладзей цукру, але не забяспечвае калорый і не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.
- Ксіліт - гэта цукровы спірт, які здабываецца з такіх раслін, як бяроза. Ён мае нізкі глікемічны індэкс і не ўплывае істотна на ўзровень цукру ў крыві, што робіць яго прыдатнай альтэрнатывай для людзей з дыябетам.
- Эрытрыт, як і ксіліт, з'яўляецца нізкакаларыйным цукровым спіртам. Ён не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві або здароўе паражніны рота, што робіць яго добрым заменнікам цукру.
- Кляновы сіроп, хоць і змяшчае цукру, мае больш нізкі глікемічны індэкс, чым белы цукар, што азначае, што ён выклікае больш павольны рост узроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, ён забяспечвае мінералы, такія як магній, кальцый і калій, якія карысныя для здароўя.
- Сіроп агавы - больш салодкі, але менш каларыйны заменнік белага цукру. Ён мае нізкі глікемічны індэкс, але яго варта ўжываць умерана з-за высокага ўтрымання фруктозы.
- Нягледзячы на тое, што мёд змяшчае цукру, ён таксама валодае антыбактэрыйнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Ўжываць яго варта ў ўмераных колькасцях, так як ён, як і кляновы сіроп або сіроп агавы, змяшчае калорыі.
- Такія садавіна, як яблыкі, грушы і бананы, можна змяшаць у аднастайнае пюрэ, якое можа замяніць цукар у некаторых рэцэптах пірожных і дэсертаў. Натуральная слодыч садавіны задаволіць нашу патрэбу ў салодкім, а таксама дадаткова забяспечыць вітамінамі і мінераламі.
Увядзенне больш здаровых альтэрнатыў цукру ў ваш рацыён можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне пустых калорый і палепшыць ваша здароўе. Аднак не забудзьцеся выкарыстоўваць гэтыя заменнікі ў ўмераных колькасцях, бо большасць з іх усё яшчэ ўтрымліваюць цукар і калорыі. Заклад здароўя - умеранае і збалансаванае харчаванне.
Як пазбавіцца ад «цукровай» залежнасці? Рэцэпт поспеху
Вось некалькі крокаў, якія дапамогуць вам пазбавіцца ад цукру і пазбавіцца ад залежнасці:
- Паступовае скарачэнне цукру: замест таго, каб рэзка выключаць цукар са свайго рацыёну, скарачайце яго паступова. Такі падыход дазволіць вашаму арганізму адаптавацца і звесці да мінімуму сімптомы адмены.
- Чытайце этыкеткі прадуктаў: звярніце ўвагу на інгрэдыенты і харчовую каштоўнасць прадуктаў, якія вы купляеце. Пазбягайце тых, з высокім утрыманнем цукру.
- Звярніцеся да спецыяліста: калі вам цяжка самастойна знізіць узровень цукру, парайцеся з дыетолагам або лекарам, якія дапамогуць вам у гэтым працэсе і скарэктуюць дыету ў адпаведнасці з вашымі індывідуальнымі патрэбамі.
- Сям'я і прафесійная падтрымка: знайдзіце падтрымку ў сям'і, сяброў або груп падтрымкі для людзей, якія спрабуюць скараціць спажыванне цукру. Разам лягчэй пераадольваць цяжкасці і заставацца матываванымі
- Пошук матывацыі: стаўце мэты, якіх вы хочаце дасягнуць, скараціўшы спажыванне цукру, напрыклад, палепшыць здароўе, схуднець або палепшыць самаадчуванне. Рэгулярна нагадвайце сабе пра гэтыя мэты, каб заставацца матываваным.
- Узнагароджвайце поспехі: калі вы дасягнеце мэты адмовы ад цукру, узнагароджвайце сябе, але не цукеркамі! Выбірайце ўзнагароды, якія будуць дадатковай матывацыяй, напрыклад, новую вопратку, спартыўныя аксэсуары або наведванне спа.
Детокс цукру - эфекты і перавагі
Скарачэнне цукру можа прынесці шмат карысці для здароўя і самаадчування. Вось некаторыя з іх:
- Паляпшэнне самаадчування: памяншэнне спажывання цукру можа спрыяць паляпшэнню настрою і паменшыць стомленасць, перапады настрою і схільнасць да стрэсу.
- Страта вагі: памяншэнне пустых калорый, звязаных з цукрам, можа прывесці да страты вагі, асабліва ў спалучэнні з фізічнай актыўнасцю і здаровым харчаваннем.
- Зніжэнне рызыкі захворванняў: абмежаванне цукру можа дапамагчы знізіць рызыку захворванняў, звязаных з празмерным ужываннем цукру, такіх як атлусценне, дыябет 2 тыпу, хваробы сэрца і карыес.
- Стабілізацыя ўзроўню цукру ў крыві: памяншэнне спажывання цукру можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві стабільным, што асабліва важна для людзей з дыябетам або схільных да яго.
- Паляпшэнне здароўя скуры: празмернае ўжыванне цукру можа паўплываць на стан скуры, прыводзячы да з'яўлення вугроў, паскарэння старэння скуры і іншых праблем. Абмежаванне цукру можа дапамагчы палепшыць стан вашай скуры.
- Павелічэнне энергіі: выдаленне пустых калорый з цукру і замена іх каштоўнымі пажыўнымі рэчывамі можа дапамагчы павялічыць энергію і палепшыць працаздольнасць арганізма.
- Лепшая якасць сну: зніжэнне ўзроўню цукру можа палепшыць якасць сну, бо ваганні ўзроўню цукру ў крыві могуць парушыць цыкл сон-няспанне.
Дэтоксікацыя цукру, памяншэнне або выключэнне цукру са свайго рацыёну можа прынесці шмат карысці вашаму здароўю і дабрабыту. Варта памятаць, што залог поспеху - цярпенне, умеранасць і паступовае ўнясенне змяненняў у рацыён. Падтрымка родных, матывацыя і выкарыстанне альтэрнатыўных крыніц прысмакі могуць палегчыць гэты працэс і паспрыяць канчатковай змене харчовых звычак.
Рэзюмэ
Абмежаванне цукру ў вашым рацыёне важна для вашага здароўя і дабрабыту. Прытрымліваючыся правілаў, выкладзеных у гэтым кіраўніцтве, вы можаце эфектыўна пазбавіцца ад залежнасці ад цукру і атрымаць асалоду ад пераваг працэсу.
Бібліяграфія:
- Ахмед, С.Х., Гілем, К., і Вандэле, Ю. (2013). Цукровая залежнасць: націсканне аналогіі наркотыкаў і цукру да мяжы. Сучаснае меркаванне ў галіне клінічнага харчавання і метабалічнага сыходу, 16 (4), 434-439.
- Дзі Нікалантоніа, Дж.Дж., О'Кіф, Дж.Х., і Уілсан, У.Л. (2018). Цукровая залежнасць: ці рэальная яна? Апавядальны агляд. Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны, 52 (14), 910-913.
- Малік, В.С., Попкін, Б.М., Брэй, Г.А., Дэпрэ, Ж.П., Уілет, В.К., і Ху, Ф.Б. (2010). Салодкія напоі і рызыка метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу: мета-аналіз. Сыход за дыябетам, 33 (11), 2477-2483.
- Стэнхоуп, К. Л. (2016). Спажыванне цукру, метабалічныя захворванні і атлусценне: стан спрэчкі. Крытычныя агляды ў галіне клінічных лабараторных навук, 53 (1), 52-67.
- Ян, К. (2010). Набраць вагу, «сеўшы на дыету?» Штучныя падсалодвальнікаў і нейрабіялогія цягі да цукру: Neuroscience 2010. Ельскі часопіс біялогіі і медыцыны, 83 (2), 101-108.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
