Эктоморф - Як нарасціць мышачную масу з дапамогай дыеты і трэніровак
Эктоморф - адзін з трох соматотипов, які характарызуецца стройнай, слаба складзены фігурай і хуткім метабалізмам. Соматотипы - гэта катэгорыі, на якія мы можам падзяліць чалавечыя целы з-за іх структуры і метабалічных асаблівасцяў. Тры асноўных самататыпу - эктаморф, мезаморф і эндаморф. Эктоморфам цяжка нарошчваць мышачную масу, што патрабуе адпаведнага падыходу да харчавання і трэніровак.
Дыета эктоморфа
Нарошчванне мышачнай масы для эктоморфов патрабуе спажывання большай колькасці калорый, чым неабходна для падтрымання бягучага вагі. Такім чынам, вельмі важна вызначыць свае патрэбы ў калорыях і скарэктаваць свой рацыён, каб спажываць больш калорый. Таксама важна забяспечыць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Эктоморфы павінны сканцэнтравацца на спажыванні бялку, які неабходны для нарошчвання мышачнай масы. Рэкамендуецца спажываць 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі. Вугляводы павінны складаць большую частку калорый у вашым рацыёне, паколькі яны забяспечваюць энергію, неабходную для інтэнсіўных трэніровак. Не варта выпускаць з-пад увагі тлушчы, але іх трэба ўжываць умерана.
Сняданак: аўсяная каша з малаком, арэхамі, садавінай і трохі мёду Звязка: бутэрброд з пшанічнага хлеба з індычкай, авакада і гароднінай Абед: рыс з курыцай, брокалі і соусам тэрыякі Падвячорак: Натуральны ёгурт з садавінай і аўсянкай Вячэра: Ласось з печанай бульбай і гароднінай Дэсерт: Смузі з бананам, чарніцамі, шпінатам і бялком
Добрае ўвільгатненне мае вырашальнае значэнне для здароўя і нармальнага функцыянавання арганізма, таму эктоморфы павінны клапаціцца аб спажыванні патрэбнай колькасці вады кожны дзень. Рэкамендуемая колькасць складае каля 2-3 літраў вады ў дзень, але можа вар'іравацца ў залежнасці ад індывідуальных патрэбаў і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Дабаўкі могуць быць карыснымі для эктаморфаў, асабліва калі гаворка ідзе пра бялок. Пратэінавыя парашкі, такія як сыроватка або раслінны бялок, могуць дапамагчы забяспечыць хуткае павышэнне колькасці бялку пасля трэніроўкі. Крэацін таксама з'яўляецца папулярным дадаткам, які можа дапамагчы павялічыць сілу і мышачную масу. Іншыя дабаўкі, якія вы можаце разгледзець, ўключаюць вітаміны, мінералы, тлустыя кіслоты амега-3 і амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА).
Навучанне эктаморфа
Эктоморфам варта засяродзіцца на сілавых трэніроўках, каб стымуляваць рост цягліц. Важна выконваць базавыя практыкаванні з вялікімі вагамі, такія як прысяданні, становая цяга і жым ад грудзей. Трэніроўкі павінны быць інтэнсіўнымі і кароткімі, працягласцю не больш за 60 хвілін.
Панядзелак: грудзі і трыцэпс Аўторак: ногі і ікры Серада: адпачынак Чацвер: спіна і біцэпсы Пятніца: плечы і прэс Субота: Адпачынак Нядзеля: адпачынак
Рэгенерацыя з'яўляецца ключом для эктаморфаў, якія схільныя да больш хуткага знясілення. Варта паклапаціцца аб патрэбнай колькасці сну, паслабленні і паслабленні цягліц, напрыклад, з дапамогай масажу або расцяжкі. Кантроль за вашым прагрэсам і рэгулярная карэкціроўка плана трэніровак і рацыёну харчавання аптымізуюць працэс нарошчвання мышачнай масы. Такім чынам, эктаморфы могуць нарошчваць мышачную масу, але гэта патрабуе правільнага падыходу да дыеты, трэніровак і аднаўлення . Ключ да поспеху - адаптаваць план харчавання і трэніровак да індывідуальных патрэбаў і паслядоўна прытрымлівацца пастаўленых мэтаў.
Міфы пра эктоморфов
Адказ так. Эктоморфы могуць нарасціць вялікую мышачную масу, але гэта патрабуе правільнага падыходу да харчавання, трэніровак і аднаўлення.
У эктоморфов, як правіла, больш хуткі метабалізм, з-за чаго ім цяжэй набраць вагу. Тым не менш, з дапамогай правільнай дыеты і трэніровак вы можаце наладзіць хуткасць метабалізму.
Так, эктоморфам патрабуецца больш калорый для нарошчвання мышачнай масы. З-за больш хуткага метабалізму эктоморфам цяжэй падтрымліваць вагу, таму яны павінны спажываць больш калорый, чым людзі з іншымі соматотипами.
Аэробныя трэніроўкі важныя для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, але эктоморфам варта быць асцярожнымі і не перашчыраваць. Празмерныя аэробныя трэніроўкі могуць прывесці да страты мышачнай масы, таму ў першую чаргу варта засяродзіцца на сілавых нагрузках.
Дабаўкі не патрэбныя, але яны могуць быць карысныя для эктаморфаў, асабліва калі гаворка ідзе пра бялок. Пратэінавыя парашкі, такія як сыроватка або раслінны бялок, могуць дапамагчы забяспечыць хуткае павелічэнне бялку пасля трэніроўкі. Іншыя дадаткі, якія вы можаце разгледзець, ўключаюць крэацін, вітаміны, мінералы і амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА).
Рэзюмэ
Эктоморфы могуць нарасціць мышачную масу, але гэта патрабуе правільнага падыходу да харчавання, трэніровак і аднаўлення. Ключ да поспеху - адаптаваць план харчавання і трэніровак да індывідуальных патрэбаў і паслядоўна прытрымлівацца пастаўленых мэтаў. Памятайце, што арганізм кожнага розны, таму важна адсочваць свой прагрэс і пры неабходнасці карэктаваць планы. Не падманвайце сябе міфамі пра эктоморфов - пры рашучасці і правільным падыходзе вы зможаце дасягнуць фігуры сваёй мары.
Бібліяграфія:
- Кэмпбэл, Б., Крэйдэр, Р. Б., Цыгенфус, Т., Ла Баунці, П., Робертс, М., Берк, Д., ... і Антоніа, Дж. (2007). Пазіцыя Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання: бялок і практыкаванні. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 4 (1), 8.
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., і Фітчэн, П. Дж. (2014). Заснаваныя на фактычных дадзеных рэкамендацыі па падрыхтоўцы да спаборніцтваў па натуральным бодзібілдынгу: харчаванне і дабаўкі. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 11 (1), 20.
- Шенфельд, Б. Дж., і Арагон, А. А. (2018). Колькі бялку можа выкарыстоўваць арганізм за адзін прыём ежы для нарошчвання мышачнай масы? Наступствы для штодзённага размеркавання бялку. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 15 (1), 10.
- Шэлдан, У. Х. (1940). Соматотип, морфофенотип і морфогенотип. Сімпозіумы Cold Spring Harbor па колькаснай біялогіі, 8, 373-381.
Пра мяне
І кароткая гісторыя LEET DIET
Як харэаграф і аэралгімнастка, я заўсёды цікавілася падтрымкай здаровага спосабу жыцьця. Дыеты былі маім хобі, але я ніколі сапраўды не насалоджваўся імі, пакуль не адкрыў дыету кета. Пасля прачытання шматлікіх кніг пра працу нашага арганізму і перавагі высокая жыраў, нізкакарбонавай дыеты я прыняў рашэнне паспрабаваць гэта. Я ніколі не паглядзеў назад. Кета-стыль жыцьця хутка стаў маёй пашукай, і я пачаў экспер
