Що таке Середземноморська дієта | правила, користь, ефекти, прийоми їжі
Середземноморська дієта - це стиль харчування, заснований на традиційних стравах країн навколо Середземного моря. Принципи цієї дієти є простими та ефективними, з користю для здоров'я, підтвердженою науковими дослідженнями. У цій статті ми розглянемо основи та ефекти Середземноморської дієти, відповімо на питання, коли слід використовувати цю дієту і як почати її використовувати. Ми також представимо щотижневий план харчування та правила приготування страв за Середземноморською дієтою.
Правила, принципи та ефекти Середземноморської дієти | що це таке?
Принципи Середземноморської дієти
Принципи Середземноморської дієти є простими - ми повинні споживати велику кількість фруктів і овочів, риби та морепродуктів, а також рослинного білка. Ця дієта рекомендує уникати оброблених м'ясних продуктів та трансжирів.
Користь Середземноморської дієти для здоров'я
Середземноморська дієта допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку та нейрологічних захворювань. Крім того, споживання продуктів, відповідних принципам цієї дієти, має позитивний вплив на шкіру, волосся та нігті.
Наукові дослідження, що підтверджують ефективність Середземноморської дієти
Наукові дослідження показали, що Середземноморська дієта допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та також зменшує ризик деяких типів раку.
Коли використовувати Середземноморську дієту?
У випадках надмірної ваги та ожиріння
Середземноморська дієта особливо рекомендується людям з надмірною вагою або ожирінням. Використання цієї дієти допомагає знизити вагу тіла та покращити функціонування травної системи.
У профілактиці серцево-судинних захворювань
Людям з високим артеріальним тиском, серцевими захворюваннями та атеросклерозом рекомендується використовувати Середземноморську дієту для зниження ризику серцево-судинних ускладнень.
У діабеті та метаболічних захворюваннях
Середземноморська дієта також може бути корисною в разі цукрового діабету 2 типу та інших метаболічних захворювань. Дослідження показали, що використання Середземноморської дієти призводить до зниження рівня цукру в крові та поліпшення чутливості до інсуліну. Середземноморська дієта уникати обробленого цукру та споживає продукти з низьким глікемічним індексом, що призводить до стабілізації рівня глюкози в крові. Крім того, ця дієта характеризується низьким споживанням насичених жирів і високим споживанням клітковини, що сприяє регуляції ліпідного обміну та поліпшенню ефективності організму.
У раку
Середземноморська дієта також має позитивний вплив на рак. Дослідження показали, що ця дієта може знизити ризик раку молочної залози, товстої кишки, підшлункової залози та передстатевої залози. Принцип Середземноморської дієти, який передбачає споживання великої кількості фруктів і овочів, багатих антиоксидантами, а також риби та оливкової олії, багатої на омега-3 жирні кислоти, допомагає захистити від раку. Крім того, ця дієта характеризується низьким споживанням червоного м'яса та оброблених продуктів, які є факторами ризику для багатьох видів раку.
У хворобі Альцгеймера та інших нейрологічних розладах
Середземноморська дієта також може бути корисною в разі хвороби Альцгеймера та інших нейрологічних розладів. Дослідження показали, що ця дієта може сприяти поліпшенню роботи мозку та запобіганню нейрологічним захворюванням. Споживання великої кількості овочів і фруктів, а також риби та оливкової олії, багатих антиоксидантами та омега-3 жирними кислотами, може запобігти пошкодженню мозкових клітин та зменшити ризик нейрологічних захворювань. Крім того, ця дієта характеризується низьким споживанням насичених жирів і високим споживанням клітковини, що сприяє покращенню функції нервової системи.
Як розпочати Середземноморську дієту
Замініть оброблені продукти на натуральні
Перший крок - замінити оброблені продукти на натуральні. Варто обирати сезонні продукти з місцевих джерел і також уникати готових соусів, заправок або інших продуктів, які мають довгий список інгредієнтів на упаковці. Важливо звертати увагу на якість споживаних жирів і обирати ті, що походять з рослинних продуктів, таких як оливкова олія, горіхи або насіння.
Регулярно споживайте фрукти та овочі
Другий важливий крок - збільшити споживання фруктів і овочів. Ми повинні намагатися споживати їх на кожному прийомі їжі, оскільки вони надають нам багато корисних речовин, вітамінів і клітковини, яка прискорює перетравлення.
Збільшуйте споживання рослинного білка
У Середземноморській дієті рекомендується споживати рослинний білок, наприклад у формі бобів, лещати, тофу або горіхів. Рослинний білок легко засвоюється та має позитивний вплив на травну систему.
Уникайте обробленого цукру та трансжирів
У Середземноморській дієті рекомендується уникати обробленого цукру та трансжирів. Варто звертати увагу на склад продуктів, які ми споживаємо, і обирати ті, які не містять штучних добавок.
Споживайте рибу та морепродукти
Риба та морепродукти є важливим елементом Середземноморської дієти. Вони містять багато корисних речовин, таких як омега-3 кислоти, які мають позитивний вплив на наше здоров'я та самопочуття.
Середземноморська дієта та схуднення
Механізм дії Середземноморської дієти для схуднення
Середземноморська дієта - це збалансований спосіб харчування, який сприяє схудненню. Поживні речовини та продукти з низькою калорійністю, що входять до неї, сприяють підвищенню обміну речовин. Крім того, ця дієта багата на клітковину, що допомагає підтримувати почуття ситості тривалий час і зменшує апетит. Здорові жири, такі як оливкова олія, допомагають контролювати рівень цукру в крові та знижувати ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
Як досягти тривалих результатів при схудненні
Для досягнення тривалих результатів у схудненні за допомогою Середземноморської дієти важливо регулярно дотримуватися її принципів. Однак варто уникати перевищення кількості споживаних калорій, оскільки це може привести до протилежних ефектів та набору ваги. Також важливо споживати різноманітні продукти, такі як фрукти, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи, насіння та оливкова олія.
Рекомендовані та нерекомендовані продукти в Середземноморській дієті
Рекомендовані продукти в Середземноморській дієті
У Середземноморській дієті рекомендуються рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння. Вони містять багато поживних речовин, клітковину, вітаміни та мінерали. До дієти також входять морепродукти, нежирне м'ясо, яйця та нежирні молочні продукти.
Нерекомендовані продукти в Середземноморській дієті
Продукти, які не рекомендуються у Середземноморській дієті, переважно є обробленими продуктами, багатими на цукор та жир. Сюди входять фастфуд, солодощі, газовані напої, чіпси, крекери та оброблене м'ясо. У Середземноморській дієті рекомендується обмежувати споживання червоного м'яса, солі та алкоголю.
Середземноморська дієта - щотижневий план харчування
Примірний щотижневий план харчування для людини, яка дотримується Середземноморської дієти
Нижче наведений приклад щотижневого плану харчування для людини, яка дотримується Середземноморської дієти:
Понеділок:
- Сніданок: яєчня з яєць, смажених на оливковій олії, салат з латуку, помідора, авокадо, хліб з цілого зерна
- Другий сніданок: сезонні фрукти
- Обід: тушковані овочі, буряковий рис, запечений курка, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: натуральний йогурт з медом та горіхами
- Вечеря: запечені овочі, кусочки риби на грилі, хліб з цілого зерна
Вівторок:
- Сніданок: омлет з шинкою та овочами, хліб з цілого зерна, помідор, латук
- Другий сніданок: банан
- Обід: рис з овочами, тушкована лосось, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: натуральний йогурт з гранолою
- Вечеря: грецький салат з сиром фета, оливками, цибулею, болгарським перцем та роменом
Середа:
- Сніданок: вівсянка з молоком, фруктами, горіхами
- Другий сніданок: полуниця
- Обід: стручкова каша, хліб з цілого зерна, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: шматочки ананаса
- Вечеря: запечена гарбуз, грильовані овочі, кусочки риби на грилі
Четвер:
- Сніданок: тост з авокадо та яєць, помідор, латук
- Другий сніданок: яблоко
- Обід: паста з овочами та креветками, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: натуральний йогурт з медом та горіхами
- Вечеря: картопляне рагу з овочами та куркою
П'ятниця:
- Сніданок: омлет з беконом та овочами, хліб з цілого зерна, помідор, латук
- Другий сніданок: ківі
- Обід: тушковані овочі, буряковий рис, грильована курка, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: натуральний йогурт з гранолою
- Вечеря: тунцевий салат з яйцем та овочами
Субота:
- Сніданок: вівсянка з молоком, фруктами
- Другий сніданок: натуральний йогурт, горіхи, сухофрукти
- Обід: тунцевий салат з овочами та оливками, хліб з цілого зерна
- Підвечірок: сендвіч з гумусом, овочами та сиром фета
- Вечеря: запечена риба, трав'яні картоплі, салат з помідорів і огірків
Неділя:
- Сніданок: овочева омлет, хліб з цілого зерна, апельсиновий сік
- Другий сніданок: банан, натуральний йогурт, мюслі
- Обід: морський різотто, салат з помідорів і огірків
- Підвечірок: горіхи, сухофрукти
- Вечеря: грильована курка, грильовані овочі, пшеничний хліб, салат з огірків
Приготування страв за Середземноморською дієтою
Які продукти обрати для приготування страв
Середземноморська дієта базується на споживанні свіжих, натуральних продуктів, багатих на поживні речовини і не містять штучних добавок. До дозволених продуктів належать: фрукти і овочі, нежирне м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, оливкова олія, продукти з цілого зерна, паста з твердих сортів пшениці, боби, лещата, молоко та його похідні, натуральний йогурт, сир фета або м'які сири.
Способи приготування страв з дотриманням принципів Середземноморської дієти
Для приготування страв за принципами Середземноморської дієти необхідно дотримуватися кількох простих правил. По-перше, уникати оброблених продуктів, фастфуду та готових продуктів. Варто готувати на пару, на грилі або запікати на грилі, а також тушити в невеликій кількості оливкової олії. Найкраще використовувати свіжі трави та спеції, такі як базилік, орегано, тим'ян, розмарин або шавлія, які додають стравам смак і аромат.
Ефекти Середземноморської дієти
Схуднення
Середземноморська дієта багата на клітковину, яка допомагає підтримувати почуття ситості тривалий час. В той же час ці продукти мають низьку калорійність, що сприяє схудненню. Згідно з дослідженнями фахівців, ця дієта може бути ефективною у зменшенні ваги тіла та обхвату талії у людей з надлишковою вагою та ожирінням.
Покращення функціонування серцево-судинної системи
Середземноморська дієта багата на омега-3 жирні кислоти, які захищають серцево-судинну систему. Оливкова олія, яка міститься в ній, знижує рівень шкідливого холестерину, а овочі та фрукти надають антиоксиданти, які сприяють збереженню здоров'я серцево-судинної системи.
Захист від раку
Дослідження свідчать, що Середземноморська дієта може зменшити ризик виникнення раку. Овочі, фрукти та горіхи містять багато антиоксидантів, які захищають організм від шкідливого впливу вільних радикалів.
Покращення роботи мозку та профілактика нейрологічних захворювань
Помірковане споживання Середземноморської дієти також має позитивний вплив на роботу мозку. Поживні речовини та жирні кислоти, які містяться в цій дієті, такі як омега-3 жирні кислоти, сприяють покращенню пам'яті, навчання, концентрації та запобіганню нейрологічним захворюванням. Наукові дослідження підтверджують, що Середземноморська дієта може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та депресії.
Резюме
Правила Середземноморської дієти є простими та ефективними
Середземноморська дієта є однією з найбільш корисних дієт, яка позитивно впливає на наше здоров'я. Її принципи прості та легкі для впровадження в наш повсякденний раціон. Ця дієта базується переважно на великій кількості овочів, фруктів, горіхів, бобових та продуктів з цілого зерна, а також на споживанні риби, оливкової олії та нежирного м'яса. Дієта також рекомендує обмежувати споживання червоного м'яса, солі, цукру та оброблених продуктів. Завдяки цьому Середземноморська дієта є багатою на поживні речовини, при цьому обмежуючи споживання насичених жирів та холестерину, що сприяє покращенню здоров'я.
Використання Середземноморської дієти приносить багато користі для здоров'я
Використання Середземноморської дієти приносить багато користі для здоров'я. Дослідження підтверджують, що ця дієта зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, раку та нейрологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Крім того, ця дієта допомагає у схудненні та зниженні рівня холестерину в крові. Крім того, Середземноморська дієта рекомендується тим, хто бажає вести здоровий спосіб життя та тим, хто вже страждає на хронічні захворювання. Принципи цієї дієти прості та ефективні, що дозволяє тривалий час користуватись її позитивними впливами на здоров'я. У підсумку, Середземноморська дієта є однією з найкорисніших дієт, яка приносить багато користі для здоров'я. Принципи цієї дієти прості та легко впроваджуються в повсякденне харчування, що дозволяє користуватись її позитивними впливами на довгу дистанцію. Отже, якщо ми піклуємось про наше здоров'я та фізичну форму, варто розглянути можливість впровадження цієї дієти в наше життя.
Бібліографія
- Кейс, А. (1970). Коронарна хвороба серця в семи країнах. Циркуляція, 41(4S1), I1-I8.
- Віллет, В. К., Сакс, Ф., Трихопулу, А., Дрешер, Г., Ферро-Луцці, А., Хелсінг, Е., ... та Нішида, С. (1995). Піраміда Середземноморської дієти: культурна модель здорового харчування. Американський журнал клінічної харчування, 61(6), 1402S-1406S.
- Еструх, Р., Рос, Е., Салас-Сальвадо, Х., Ковас, М. І., Корелла, Д., Арос, Ф., ... та Фіол, М. (2013). Профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою Середземноморської дієти. Нова Інгландська медична журнал, 368(14), 1279-1290.
- Мартінес-Гонсалес, М. А., Санчес-Вільєгас, А., та Де Ірала, Х. (2004). Середземноморська дієта і інсульт: мета і план проекту SUN. Нутриціоніст Неврологія, 7(3), 125-133.
- Швінгшакл, Л., та Гоффманн, Г. (2014). Середземноморська харчова модель, запалення та функція ендотелію: систематичний огляд і мета-аналіз втручання. Харчування, метаболізм і серцево-судинні захворювання, 24(9), 929-939.
- Софі, Ф., Аббате, Р., Генсіні, Г. Ф., та Касіні, А. (2010). Інформація про переваги дотримання Середземноморської дієти для здоров'я: оновлений систематичний огляд і мета-аналіз. Американський журнал клінічної харчування, 92(5), 1189-1196.
- Бах-Файг, А., Беррі, Е. М., Лайрон, Д., Регуант, Ж., Трихопулу, А., Дерніні, С., ... та Серра-Маджем, Л. (2011). Піраміда Середземноморської дієти сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Громадське здоров'я, харчування, 14(12A), 2274-2284.
- Пападакі, А., Вардавас, К., та Хатзіс, К. (2009). Куріння та дотримання Середземноморської дієти у вибірці грецьких студентів. Апетит, 52(3), 635-638.
- Ромагуера, Д., Норат, Т., Верньод, А. С., Моу, Т., Мей, А. М., Агудо, А., ... та Слимані, Н. (2010). Середземноморські харчові звички та прогностична зміна ваги у учасників проекту EPIC-PANACEA. Американський журнал клінічної харчування, 92(4), 912-921.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
