Кетогенна дієта для початківців
Поради для початку кетогенної дієти
Розрахуйте свої макроелементи
Одна з найважливіших речей, яку необхідно зробити перед початком кетогенної дієти - це розрахувати свої макроелементи. Макроелементи, які вам потрібно відстежувати на кетогенній дієті, - це жири, білки і вуглеводи. Загалом, кетогенна дієта передбачає споживання великої кількості жирів, помірної кількості білків і дуже мало вуглеводів. Розрахунок макроелементів може допомогти вам переконатися, що ви споживаєте правильну кількість кожного макроелементу, щоб досягти і підтримувати кетоз. Для розрахунку макроелементів ви можете використовувати онлайн-калькулятор або проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом або харчуванням. При розрахунку персоналізованих потреб у макроелементах беруться до уваги такі фактори, як вік, вага, зріст, стать та рівень активності. Після того, як у вас будуть макроелементи, ви можете використовувати додаток для відстеження їжі, щоб допомогти вам слідкувати за своїми цілями щоденно.
Слідкуйте за кількістю вуглеводів
Одним з ключів до успіху на кетогенній дієті є обмеження споживання вуглеводів. Більшість людей повинні обмежувати кількість споживаних вуглеводів до 50 грамів на день, щоб залишатися в кетозі. Щоб переконатися, що ви дотримуєтеся свого денного ліміту вуглеводів, важливо відстежувати кількість вуглеводів, яку ви споживаєте. Це можна зробити, читаючи етикетки на продуктах, використовуючи додаток для відстеження їжі або вести харчовий щоденник.
Планування їжі
Планування їжі є важливою складовою будь-якої успішної дієти, особливо кетогенної дієти. Оскільки ви будете обмежувати споживання вуглеводів, вам потрібно буде уважно планувати свої прийоми їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білків і здорових жирів, уникаючи вуглеводів наскільки це можливо. Щоб полегшити планування їжі, ви можете використовувати додаток або сервіс для планування їжі, або просто планувати свої прийоми їжі на тиждень наперед. При цьому не забудьте включити різноманітні низьковуглеводні овочі, джерела білка та здорові жири в свої прийоми їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.
Гідратація
Залишатися зволоженим завжди важливо, але це особливо важливо на кетогенній дієті. Коли ви перебуваєте в кетозі, ваш організм виділяє більше води та електролітів, ніж зазвичай, що може призвести до відволікання. Щоб залишатися належно зволоженим, переконайтеся, що п'єте достатньо води та напоїв, багатих на електроліти. Ви також можете додатково приймати магній та калій, оскільки ці мінерали можуть бути зменшені при кетогенній дієті.
Фізичні вправи
Хоча фізичні вправи не є строго необхідними для успіху на кетогенній дієті, вони можуть бути корисними. Фізичні вправи не тільки допомагають вам спалювати жир і будувати м'язи, але й поліпшують загальний стан здоров'я та самопочуття. Якщо ви новачок у заняттях фізичною активністю, почніть повільно і поступово збільшуйте рівень активності по мірі звикання. Намагайтеся поєднувати кардіотренування та вправи на міцність, а також спробуйте включити низьконавантажувальні заняття, такі як йога або плавання, для додаткових користей.
Продукти для споживання на кетогенній дієті
Кетогенна дієта підкреслює споживання здорових жирів, помірної кількості білків та продуктів з низьким вмістом вуглеводів для введення і підтримки стану кетозу. Ось кілька продуктів, які можна включити в свою кетогенну дієту.
Низьковуглеводні овочі
Низьковуглеводні овочі: Нешкідливі овочі є невід'ємною складовою кетогенної дієти. Вони багаті на волокна, але мало вуглеводів, що робить їх ситими і поживними. Деякі приклади низьковуглеводних овочів, які підходять для кетогенної дієти, включають шпинат, капусту, брокколі, квасолю, цукіні та огірок. Ви можете насолоджуватися цими овочами сирими або готовими з додаванням здорових жирів, таких як оливкова олія або олія авокадо.
М'ясо, птиця та морепродукти
Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця та морепродукти, є чудовим джерелом білків та здорових жирів. Спробуйте споживати м'ясо від тварин, що харчуються травою або пасуться, органічну птицю та морепродукти, виловлені у відкритих водах, щоб уникнути споживання шкідливих хімічних речовин та антибіотиків. Деякі приклади м'яса, яке підходить для кетогенної дієти, включають яловичину, баранину, свинину, курку та індичку. Морепродукти, такі як лосось, тунець та креветки, також є відмінними варіантами.
Молочні продукти
Молочні продукти є джерелом здорових жирів і білків. Вибирайте повноцінні, органічні молочні продукти, такі як сир, масло і вершки, щоб задовольнити потреби організму в жирах на кетогенній дієті. Проте важливо уважно відноситися до споживання молочних продуктів, оскільки деякі з них можуть бути багатими на вуглеводи. Наприклад, молоко та йогурт містять більше вуглеводів, ніж сир і вершки.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння - це чудовий варіант перекуски на кетогенній дієті, оскільки вони багаті на здорові жири і мало вуглеводів. Деякі підходящі для кетогенної дієти горіхи та насіння включають мигдаль, макадамію, горіхи, насіння чіа та льону. Однак слід бути обережним з вживанням великої кількості горіхів, оскільки вони можуть бути висококалорійними.
Здорові жири
Жири є важливою складовою кетогенної дієти, оскільки вони забезпечують енергію та допомагають підтримувати стан кетозу. Деякі приклади здорових жирів включають авокадо, кокосову олію, оливкову олію, масло гі, та масло з молока травоїдних тварин. Ці жири можуть бути використані для приготування їжі, додавання до салатів або використання як підливи для овочів.
Продукти, які слід уникати на кетогенній дієті
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка спрямована на досягнення стану кетозу, коли організм спалює жири для отримання енергії замість глюкози. Щоб досягти цього стану, важливо уникати деяких продуктів, які містять багато вуглеводів та цукрів. Ось кілька продуктів, які слід уникати на кетогенній дієті.
Цукрові продукти та напої
Цукрові продукти та напої, такі як газовані напої, цукерки, печиво, торти та фруктові соки, містять багато вуглеводів та можуть швидко зруйнувати вашу кетогенну дієту. Замість цього, спробуйте задовольнити свою солодку зуб із природними солодиками, такими як стевія, еритритол та личи.
Злаки та крохмалі
Злаки та крохмалі, такі як пшениця, рис, кукурудза та картопля, містять багато вуглеводів і можуть легко вивести вас з кетозу. Замість цього, вибирайте низьковуглеводні альтернативи, такі як рис з квасолі, цукіні нудлс та мигдальне борошно.
Фрукти
Хоча фрукти є здоровим вибором їжі, більшість фруктів містять багато вуглеводів і можуть швидко вивести вас з кетозу. Однак деякі низьковуглеводні фрукти, такі як ягоди, авокадо та оливки, можуть бути включені до кетогенної дієти з поміркованими кількостями.
Бобові
Бобові, такі як боби, чорноокі горох та нут, містять багато вуглеводів і можуть заважати кетозу. Однак деякі бобові з низьким вмістом вуглеводів, такі як чорний соя та зелена квасоля, можуть бути включені до кетогенної дієти з поміркованими кількостями.
Оброблені продукти
Оброблені продукти, такі як чіпси, крекери та снеки, зазвичай містять багато вуглеводів та можуть містити приховані цукри та добавки, які можуть заважати кетозу. Найкраще приділяти увагу цілим, необробленим продуктам, таким як м'ясо, овочі та здорові жири.
Підсумок ключових моментів
Заключні думки
Отже, кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка може допомогти людям досягти своїх цілей у схудненні та покращенні здоров'я. Слідуючи порадам, наведеним у цій статті, таким як розрахунок макроелементів, відстеження вуглеводів, планування їжі, питний режим та фізичні вправи, ви можете розпочати свій кетогенний шлях. Споживання низьковуглеводних овочів, м'яса, птиці, морепродуктів, молочних продуктів, горіхів, насіння та здорових жирів може забезпечити вам необхідні поживні речовини, уникнувши цукрових продуктів і напоїв, злаків та крохмалів, фруктів, бобів та оброблених продуктів.
Заохочення спробувати кетогенну дієту
Хоча кетогенна дієта на початку може здаватися складною, з правильним підходом і налаштуванням, вона може бути стійким способом харчування. Важливо пам'ятати, що кожне тіло є індивідуальним, і те, що підходить одній людині, може не підходити іншій. Важливо слухати своє тіло і робити належні корективи при необхідності.
Підсумок
Якщо ви зацікавлені в спробі кетогенної дієти, але не впевнені, звідки почати, розгляньте можливість придбання нашого кетогенного харчового плану. Наш харчовий план розроблений для надання вам різноманітних смачних та поживних страв з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, які допоможуть вам досягти ваших цілей у схудненні та покращенні здоров'я. За допомогою нашого харчового плану, ви зможете уникнути розрахунків та планування їжі та переконатися, що отримуєте необхідну рівновагу поживних речовин для підтримки свого кетогенного шляху.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
